O poder das frutas: saiba tudo sobre elas!

As frutas são alimentos que não podem faltar no seu cardápio. Elas são ricas em minerais, vitaminas, fibras e antioxidantes, dentre outras substâncias, além de promoverem saciedade.

Os benefícios são inúmeros. Alguns dos mais legais são retardar o envelhecimento, melhorar a pele e cabelo e fortalecer a imunidade.

Além disso, o consumo regular de frutas, que são pobres em gorduras e calorias, afasta as pessoas do consumo de alimentos processados, que são ricos nestes aspectos. Ou seja, ao invés daquele chocolatinho quando bate aquela vontade de comer algo doce, seja ao longo do dia ou na hora da sobremesa, você pode substituir por frutas.

Controle do peso

O fato das frutas gerarem saciedade, pelo fato de possuírem fibras, faz com que nos afastemos de lanches ultraprocessados, e assim ingerirmos menos calorias. Inclusive algumas frutas possuem baixo índice glicêmico: maçã verde, morango, laranjas ácidas, banana prata, manga, etc.

Diminuem colesterol ruim

O colesterol é um problema que afeta a saúde do coração e que vem sendo enfrentado recentemente não apenas por pessoas mais velhas, mas também pelos jovens. Sim, existem frutas com a capacidade de reduzir o colesterol.

Aqui também vale a mesma ideia do controle de peso. Ao consumir frutas, você acaba evitando alimentos ultra processados e ricos em gordura trans, que contribuem para o colesterol.

A pectina presente nas maçãs reduz o nível de colesterol ruim. O mamão também é considerado uma das melhores frutas para controlar o colesterol. O abacate é rico em ácido oleico, um tipo de gordura monoinsaturada que ajuda a diminuir os níveis do mau colesterol.

O farelo de aveia é o alimento mais rico em fibras solúveis e com maior capacidade de diminuir o mau colesterol sangüíneo.

Além disso, para ajudar a baixar o colesterol “ruim” é recomendado também praticar atividades físicas regularmente e manter uma dieta balanceada, evitando bebidas alcoólicas e alimentos ricos em gordura e açúcar.

Bom funcionamento do intestino

Frutas que possuem muita água ajudam a formação do bolo fecal e logo combatem a prisão de ventre. Frutas ricas em fibras também possuem este mesmo benefício. Em relação às fibras, o que acontece são duas situações: as fibras insolúveis e as solúveis. As fibras solúveis absorvem mais água, o que atrapalha o funcionamento do intestino, Já as fibras insolúveis atuam de maneira oposta, beneficiando o funcionamento do órgão.

O mamão, além de possuir fibras, também tem magnésio em sua composição, uma substância inclusive muito vendida sob a forma de cápsulas de suplementos para soltar o intestino. O abacate é um campeão em teor de fibras: cada 100 g dessa fruta fornece cerca de 6 g de fibras, logo é muito útil no combate à prisão de ventre.

Outra dica é sempre consumir as frutas com cascas e bagaço, pois muitas vezes é neles que se encontram as fibras.

Ao mesmo tempo em que algumas frutas soltam o intestino, outras têm o efeito contrário: banana, maçã, caju, goiaba e maracujá.

Por fim, não se esqueça de beber muita água e praticar atividades físicas se quiser um melhor funcionamento do intestino.

Previnem doenças

As substâncias presentes nas frutas podem prevenir obesidade, diabetes, hipertensão e doenças cardiovasculares. Alguns nutricionistas acreditam inclusive que previnem diversos tipos de câncer.

O abacate tem um papel essencial no cuidado do coração. Primeiramente, porque é rico em gordura monoinsaturada, que auxilia no aumento dos níveis de colesterol bom no sangue e na redução do colesterol ruim.

Além disso, o abacate ainda é composto por triptofano, um aminoácido que gera a serotonina, responsável por regular o sono, o humor e colaborar com o bem-estar. Isso é importante, já que a depressão e o estresse são fatores que prejudicam o funcionamento do coração.

Já a laranja é rica em vitamina C, que é um antioxidante poderoso, capaz de combater a formação de placas de gordura na parede das artérias.

O limão é um grande aliado para a saúde do coração. Já a acerola inclusive possui mais vitamina C do que a laranja. Este nutriente é muito importante para o sistema imunológico pois produz as células de defesa do organismo. A uva protege o envelhecimento celular.

Substituindo alimentos ultraprocessados

Deu vontade de comer aquele chocolate? Ou então um biscoito? As frutas são ótimas opções para substituir esses tipos de alimentos que em geral fazem muito mal a saúde. Ou seja, é possível matar a vontade de comer algo doce sendo mais saudável. Outro benefício de evitar o açúcar refinado é que aos poucos o seu paladar vai se acostumando com os alimentos menos doces e estes passam a satisfazer a vontade de ingerir algo doce.

O açúcar refinado é comumente considerado um grande vilão à nossa saúde. Sim, ele é pobre em nutrientes, não contém proteínas, fibras, vitaminas nem minerais. Ele também leva ao aumento de insulina e ao acúmulo de gordura no corpo.

Agora vamos a algumas dicas: para substituir o açúcar refinado você pode usar a tâmara, que possui um sabor bastante adocicado. Além disso, é capaz de reduzir os níveis de colesterol, aliviar a constipação e estimular a geração de energia.

Basta hidratá-la em água morna por cerca de 15 minutos, triturá-la com um pouco de água e está pronta para ser usada.

O açúcar de coco é um produto orgânico não refinado extraído do coco. Ele contém muitos nutrientes como vitaminas como as vitaminas do complexo B e minerais como o potássio, o magnésio, o ferro e o zinco.

Além de poder ser usado para adoçar bebidas como se fosse um açúcar comum, o açúcar de coco pode ser utilizado para substituir o açúcar refinado em receitas como bolos e tortas na mesma proporção.

Quer fazer um bolo? Que tal adoçá-lo usando banana ou goiaba?

Para matar a vontade de comer um doce você também pode adicionar farelo de canela sobre a pêra ou banana assados.

Não podíamos deixar de falar sobre o excesso de frutas, pois tem efeitos semelhantes ao excesso de açúcar refinado como obesidade, problemas cardíacos e danos no fígado.

Fortalecem a imunidade

As frutas que mais fortalecem a imunidade são as cítricas, portanto devem ser consumidas diariamente. Algumas opções são laranja, abacaxi e limão. Elas possuem vitamina C, um nutriente essencial para o fortalecimento imunológico, principalmente quando o assunto é combate a gripes e resfriados.

Assim como a C, a vitamina D também tem um papel na nossa imunidade. Quando os níveis estão adequados, os linfócitos tendem a atuar melhor no combate a infecções. Além das frutas, a vitamina D é obtida por meio da exposição ao sol e a suplementação.

De uma forma geral, praticamente todas as frutas beneficiam a imunidade, uma vez que possuem fibras, estas melhoram o desempenho do intestino, fato que está interligado com o aumento da imunidade.

Melhoram a pele e o cabelo

Sim, pode acreditar! As frutas vermelhas como morango e amora possuem a capacidade de melhorar a pele e o cabelo.

Auxiliam na formação da cognição dos bebês

Para as leitoras que estão grávidas, é muito importante consumir frutas durante a gestação pois elas auxiliam na formação da cognição dos bebês.

Auxiliam no sono

Algumas frutas são fontes, ou ajudam na formação de triptofano, um aminoácido que auxilia no sono e relaxamento. São elas: banana,uva, kiwi e abacate. O kiwi além de fazer você pegar no sono, também melhoram a qualidade do sono. A uva possui uma grande quantidade de melatonina. Ah e os iogurtes também possuem este mesmo efeito, portanto a dica aqui é a salada de frutas com iogurte. Inclusive as nozes e amêndoas liberam melatonina, uma substância também responsável pelo sono. Você também pode acrescentá-las na salada de frutas.

Retardam o envelhecimento precoce

Sim, algumas frutas possuem a capacidade de reduzir o aparecimento de linhas de expressão e rugas na pele. Algumas substâncias hidratam e reforçam a elasticidade da pele, dando aquele tom jovial.

Agora vamos a alguns exemplos. A laranja e a acerola possuem vitamina C, que é uma substância que combate o envelhecimento pois estimula a produção do colágeno, que dá elasticidade à pele. Para os leitores mais jovens, saibam que o abacate previne inclusive a acne.

Algumas frutas que possuem resveratrol, uma substância muito utilizada na indústria de cosméticos, ajudam no combate ao envelhecimento precoce. As frutas são: uva, ameixa, jambo e açaí. Estas frutas também preservam o colágeno na pele.

Auxiliam na digestão

O mamão e a ameixa são umas das frutas mais famosas quando o assunto é digestão. No caso do mamão ele se destaca pela capacidade de absorver as proteínas. Já a ameixa seca ajuda o intestino a se contrair e se mover, além de ser rica em fibras e magnésio, uma substância que também auxilia na digestão e é comumente ingerida como forma de suplementação.

Mas a laranja e o abacaxi também auxiliam na produção de enzimas digestivas.

Frutas ricas em fibras também contribuem para a digestão.

O abacaxi pode inclusive ser utilizado para amaciar a carne durante o seu preparo. Além de poder ser consumido naturalmente, este alimento combina com diversas sobremesas e inclusive pratos salgados.

Que tal todos estes alimentos de uma vez em uma salada de frutas?

O poder de hidratar

A água é fundamental para o transporte de substâncias como sais minerais e oxigênio pelo sangue, contribuindo para a distribuição de nutrientes para as células do corpo. Portanto, ela ajuda a regular a temperatura do corpo, contribui para o funcionamento dos órgãos e também eliminar toxinas

As frutas possuem água suficiente para repor a que foi perdida na transpiração (a água de coco inclusive repõe os níveis de sódio e potássio que também são perdidos na transpiração). Por tanto dê mais preferência a elas (principalmente as frutas da estação) em épocas como o verão. Algumas frutas possuem mais de 70% de sua composição de água. A campeã no teor de água é a melancia com incríveis 95% de sua composição.

Aumentam a memória

Sendo assim o consumo de frutas é essencial para os estudantes. Mas não é só nos estudos que usamos nossa memória, também usamos para tarefas do dia a dia como cozinhar, trabalhar, arrumar a casa, etc.

Os alimentos que possuem vitamina B geram desenvolvimento dos neurônios, além de melhorar a memória ao facilitar a comunicação entre os neurotransmissores. Os alimentos ricos em ferro possibilitam a oxigenação do sangue no cérebro e logo promovem melhor funcionamento da sua parte cognitiva. O suco de uva estimula novas conexões entre neurônios. Por fim, as bananas são ricas em potássio e magnésio e fornecem energia ao cérebro aumentando os níveis de concentração.

De acordo com uma pesquisa publicada no Journal of Agricultural and Food Chemistry, idosos com problemas de memória melhoram sensivelmente a sua capacidade de lembrança quando consomem porções de frutas vermelhas diariamente. O que acontece é que a cor avermelhada dessas frutas são um indicador da presença de antioxidantes que protegem células nervosas do cérebro.

A importância das cascas

Muitas vezes, ao consumirmos frutas, nós retiramos a casca sem nos darmos conta de que é nelas que ficam boa parte dos nutrientes. Quando não for possível consumir diretamente a casca (por possuírem um gosto ruim), como é o caso das bananas, por exemplo, use ela para fazer doces, bolos, vitaminas, etc.

A maçã, que possui casca que pode ser consumida sem nenhum preparo pelo sabor agradável, possui grande concentração de vitamina C armazenadas na sua casca. Já no caso do kiwi, a sua casca tem mais oxidantes do que a polpa. Para fazer um suco de kiwi ou banana não é necessário tirar a casca. Já a casca da melancia pode ser usada para fazer geléia, antepasto, suco entre outras receitas. Outra dica útil é fazer chás com cascas de frutas em infusão.

A casca da fruta é a parte que recebe luz solar durante o seu cultivo, além disso protege o conteúdo do seu interior por meio dos oxidantes que são resistentes a bactérias e fungos.

Frutas da estação

O ideal é sempre consumir frutas da estação, ou seja, consumir as frutas que se desenvolvem melhor na estação do ano em que você está. O motivo é que pelo fato de se desenvolverem mais facilmente, não necessitam de agrotóxicos ou muito pouco. Além disso, são mais saborosas e nutritivas.

Não comer em excesso

O consumo excessivo de frutas pode aumentar a glicose no sangue, uma vez que elas são ricas em açúcar, mesmo que seja um açúcar natural. A consequência é o aumento da insulina.

As frutas possuem frutose que acaba sendo armazenada sob a forma de gordura quando consumidas em excesso.

Devemos ter cuidado com os sucos. Eles contém muito mais frutas do que se fossemos comer naturalmente, por exemplo, um suco de laranja contém facilmente 6 laranjas.

Outro problema do consumo excessivo é o fato de muitas frutas possuírem muito agrotóxicos.

Uma solução é consumir frutas juntamente com fibras, nozes, amêndoas pois estes alimentos fazem o corpo absorver o açúcar das frutas de maneira lenta e gradual. O truque é não exagerar! Como você viu ao longo do texto, as frutas possuem diversos benefícios à nossa saúde.

O quanto comer?

Nutricionistas sugerem 3 porções por dia. Quanto maior a variedade e as cores, melhor.

Banana

É fonte de triptofano, aminoácido ligado à sensação de bom humor. Consumir banana regularmente ajuda nas atividades do cérebro, como raciocinar, memorizar e manter a concentração. Possui preço acessível.

Mamão

Ajuda a controlar o funcionamento do intestino e evitar prisão de ventre, o que pode contribuir para a perda de peso. Por possuir muita vitamina C e A aumenta a imunidade, prevenindo gripes e até mesmo câncer.

Abacate

A fruta é rica em gorduras boas, que reduzem o colesterol ruim e protegem o coração. O alimento é rico em fibras solúveis, o que contribui para o bom funcionamento do intestino. Comer abacate frequentemente possui benefícios para os olhos a longo prazo, ou seja, contribui para evitar cataratas.

Limão

Quem nunca ouviu falar que água com limão em jejum ajuda a emagrecer? São vários os fatores que fazem da fruta uma poderosa aliada na perda de peso. Pelo fato de possuir muita vitamina C, ajuda no fortalecimento do sistema imunológico. Uma vez que ajuda a absorver o ferro dos alimentos vegetais, é indicado usar o limão como tempero para as saladas e para os sucos. A fruta também retarda o envelhecimento precoce da pele.

Maçã

Quem consome maçã tem menos riscos de ter problemas cardiovasculares. Isso acontece porque a fruta contém fibras solúveis, que reduzem os níveis de colesterol no sangue. A revista Public Health Nutrition divulgou um estudo que concluiu que pessoas que comem uma maçã por dia têm menos risco de desenvolver cânceres. Pelo fato de proteger os pulmões de danos oxidativos a fruta previne o desenvolvimento de asma.

Abacate

Combate estrias e celulites por ter vitamina C que ajuda na metabolização do colágeno. Também é indicada para atletas pois ajuda na formação da massa muscular. Possui benefícios para o cérebro: aumenta a concentração e a memória.

Abacaxi

O abacaxi é uma fruta rica em vitamina C, além de ajudar na imunidade do organismo, ela melhora a digestão dos alimentos, diminui a inflamação nas articulações do corpo, age contra o colesterol e previne doenças como resfriados.

Morango

Mais uma fruta que combate o colesterol e melhoram a pele. Ajuda a potencializar a imunidade, combate a anemia e protege o cérebro. Também ajuda na perda de peso uma vez que diminui o acúmulo de gordura no organismo.

Laranja

Você sabia que uma laranja fornece 96 mg de vitamina C? Esta é a quantidade diária recomendada do nutriente. Reduz as chances de AVC e pelo fato de ter muita vitamina C, também previne o câncer. Mais uma fruta que fortifica o cérebro por ser benéfico aos neurônios.

Referências

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Matheus Chiabi
Autor:
Matheus Chiabi
Sobre:
Matheus Chiabi, 28 anos, formado em publicidade. Gosta de escrever, fotografia, futebol e cerveja.
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