O seu guia para se tornar vegetariano

Você tem bons motivos para se tornar vegetariano: respeito aos animais, preservação ambiental, digestibilidade ou simplesmente por não gostar do sabor da carne e derivados de animais. Se você está empolgado, isto é um bom sinal, mas saiba que para se tornar vegetariano é necessário alguns cuidados. Confira alguns deles!

Tenha bons motivos para ser vegetariano

Tornar-se vegetariano requer uma grande mudança de hábito. Se você pretende tornar-se por diversão ou “modinha” saiba que há grandes chances de dar errado. Portanto, pense no porquê de virar vegetariano e acredite nisso.

Comece aos poucos: segunda-feira sem carne

Tirar a carne do seu cardápio de uma vez pode ser algo muito radical. Portanto, a dica é começar aos poucos: adote a segunda-feira sem carne! Aos poucos vá tirando a carne até eliminar completamente do seu cardápio. Outra dica bacana é tirar primeiro a carne vermelha, depois o frango e por último o peixe.

Você é daqueles que também ama um churrasco ou pizza de calabresa? Deixe eles para os finais de semana no início da sua transição para o vegetarianismo. E não se esqueça de cortar da sua dieta também o presunto, mortadela, salame e derivados.

Quanto tempo leva a transição? Especialistas dizem que deve durar em torno de alguns meses, mas isso varia de pessoa para pessoa! A medida que for tirando a carne do seu cardápio, vá inserindo vegetais ricos em proteínas ( que você verá mais adiante no texto). Você pode tirar a carne vermelha no primeiro mês, no segundo mês tirar o frango e por último o peixe. Lembrando que em cada mês não é necessário retirar o tipo de carne por completo e sim alguns dias na semana. Assim sua transição para o vegetarianismo tem menos impactos no seu estilo de vida.

O fato da transição ser gradual e relativamente lenta, não há nada de errado em ativar o modo hardcore, ou seja, ir com tudo e mudar radicalmente seu estilo de vida em pouco tempo, desde que seja tudo bem planejado e consentido.

E lembre-se: não existe regra para virar vegetariano! Os caminhos são diversos…

Substituindo a proteína da carne

A carne é um alimento rico em proteínas, portanto você deve se preocupar em como substituí-la sem ter déficit protéico. A dica aqui é apostar nas leguminosas! São elas: feijão, grão de bico, lentilhas, ervilha, além de hortaliças verdes escuras como brócolis, rúculas, couve e espinafre.

Você sabia que uma xícara de grãos de soja equivale a um peito de frango em termos de proteína? E a quinoa, você sabia que é um dos alimentos de origem vegetal mais nutritivos e importantes? Esse grão possui os 9 aminoácidos essenciais que nosso organismo necessita.

Outra opção interessante é a carne de hambúrguer vegetal feita com grãos ou cogumelos!

Muitos alimentos industrializados dizem ser veganos, mas para dar sabor são adicionadas muitas gorduras e sais, logo, fique atento!

Dos 200 aminoácidos que existem, 9 não são produzidos pelo nosso corpo (são os chamados aminoácidos essenciais). A boa notícia é que estes podem ser adquiridos por meio de vegetais, excluindo a necessidade da carne. Estes aminoácidos são importantes para a produção de anticorpos, hormônios, enzimas e tecidos.

OBS: A carne também possui vitamina B12, cálcio, ferro, zinco e vitaminas, portanto você deve se preocupar também em como substituir essas substâncias. A vitamina B12 é um dos exemplos mais comuns de substâncias que existem na carne e fazem falta no organismo dos vegetarianos, portanto uma boa ideia é apostar na suplementação.

A base de uma alimentação vegetariana

Tornar-se vegetariano consiste em adotar uma dieta baseada em principalmente cereais integrais, depois as leguminosas, em seguida vêm as verduras (folhas, legumes e tubérculos) e as frutas e por fim as gorduras saudáveis (azeite de olive, de linhaça, gergelim, linho, coco). Outra coisa importante é que o fato de uma receita ser vegetariana não significa que ela é saudável, pois pode possuir carboidratos e gorduras excessivas.

O segredo para uma dieta sem carne eficaz e para o estilo de vida é apostar na diversidade. A variação no modo de preparo, o uso de alimentos integrais e fortificados, exames de sangue frequentes, uso de suplementos vitamínicos e proteicos, visitas frequentes ao nutricionista, etc.

Consulte um nutricionista

Você pode achar muitas receitas e dicas de como virar vegetariano na Internet. Mas consultar um nutricionista é importante pois ele vai desenvolver uma dieta de acordo com as características particulares do seu metabolismo e descobrir se seu corpo carece de alguma vitamina ou substância do tipo – e por isso pode pedir até exames de sangue para ter um detalhamento e prescrever suplementos alimentares, como vitaminas.

Se você é vegetariano é muito importante realizar exames para checar as taxas de vitamina B12, ferro, magnésio, potássio e cálcio, dentre outros. E quanto mais restritiva for a dieta, mais cuidados devem ser tomados. Torne-se um vegetariano com saúde!

Vegetais também podem ser saborosos

Muitas pessoas não querem abrir mão da carne pois acham os pratos vegetarianos sem sabor. Mas se você parar para pesquisar irá descobrir que existem opções de comidas vegetarianas muito saborosas e saciantes! Basta começar a aprender sobre temperos, métodos de preparo, e combinações saborosas.

Por exemplo, uma salada crua pode ser pouco apetitosa, mas se você adicionar batatas rústicas grelhadas e um molho saboroso, temos aí um ótimo prato. Ou seja, se você quer se tornar vegetariano, uma boa ideia é ter noções de cozinha. Isso só facilitará o seu processo!

Atente-se aos rótulos

É importante saber identificar alimentos de origem animal, mesmo quando dizem ser veganos.

Snacks vegetarianos

Se quiser ser 100% vegetariano é importante fazer as escolhas certas na hora do lanche entre refeições. Algumas sugestões que você encontra em lojas e não precisam de preparo são: biscoito de polvilho vegano, biscoito de arroz, snack de grão de bico, chips de batata doce, barrinha de proteína vegana, biscoito de tapioca, snack de soja e chips de mandioquinha. Quer saber mais dicas de snacks prontos? Clique aqui. Que tal preparar seu próprio snack? Confira algumas sugestões de receitas interessantes clicando aqui.

Pesquise sobre o tema

Procure blogs, livros de receitas e siga influenciadores no Instagram. Assim você se motiva e ainda descobre receitas saborosas por aí… Conhece algum amigo ou parente vegetariano? Nada melhor do que um adepto para te dar dicas e direções.

Sugestão de receita

Você pode começar comendo os mesmos pratos de antes, porém com um ingrediente substituindo a carne. Por exemplo: você costuma comer strogonoff de frango? Que tal continuar comendo strogonoff, mas sem frango, e sim legumes?

Dados interessantes

Uma pesquisa realizada pelo IBOPE, em abril de 2018, revelou que 14% da população brasileira se declara vegetariana, um crescimento de 75% em relação a 2012, quando apenas 8% se declararam. Outros estudos apontam que 18% da população mundial se declara vegetariana.

Conclusão

Não faça do vegetarianismo algo cansativo e restritivo. Uma dieta vegetariana não precisa ser sofrida! Se você achar que está se privando em excesso, provavelmente o novo estilo de vida não durará muito tempo. Mas se você sentir que está fazendo algo bom, está se divertindo com as novas ideias e sentir que está contribuindo para um mundo melhor, assim você vai permanecer com sua dieta vegetariana por muito mais tempo!

Agradecimento

Este texto foi feito com o suporte da estudante de nutrição Marcela Machado Neves (@marcelamneves).

Referências

conquistesuavida.com.br/noticia/quer-ser-vegetariano-nutricionista-da-dicas-para-comecar-uma-dieta-sem-carne_a10001/1

pt.wikihow.com/Virar-Vegetariano

buzzfeed.com.br/post/11-dicas-para-quem-esta-pensando-em-virar-vegetariano-a

rituaali.com.br/blog/mudanca-de-habitos-como-virar-um-vegetariano

greenme.com.br/alimentar-se/vegetariano-e-vegano/63976-quer-virar-vegetariano-veja-um-passo-a-passo-que-pode-facilitar-tua-decisao/

oswaldocruz.com/site/dicas-de-saude/612-adotar-vegetarianismo-exige-cuidados-nao-siga-por-moda

sportlife.com.br/como-se-tornar-vegetariano/

pensamentoverde.com.br/sustentabilidade/dicas-para-quem-quer-se-tornar-vegetariano-ou-vegano/

brdanutricao.com.br/como-virar-vegetariano/

psicanaliseclinica.com/vegetariano/

rituaali.com.br/blog/proteinas-vegetais-8-opcoes-para-voce-substituir-a-carne