1. Excesso de volume sem progressão
Muitos corredores, especialmente aqueles novos no esporte, tendem a correr longas distâncias sem seguir um plano de progressão adequado. Eles podem começar com um nível de volume ou intensidade que está além de suas capacidades atuais e, em seguida, continuar a aumentar esse volume sem permitir que seus corpos se adaptem gradualmente ao estresse do exercício.
Os corredores devem aumentar a distância ou a intensidade de seus treinos de forma gradual, adicionando apenas 10% por semana ao volume total de corrida. Isso dá ao corpo tempo suficiente para se adaptar ao estresse do exercício e reduz o risco de lesões por sobrecarga.
Além de aumentar gradualmente o volume e a intensidade do treinamento, é importante incorporar dias de descanso adequados na rotina de treinamento.
Isso permite que o corpo se recupere e repare os tecidos musculares danificados durante o exercício.
2. Má técnica de corrida
Correr com passadas excessivamente longas pode aumentar o risco de lesões, pois pode causar um impacto maior nas articulações e nos músculos.
Além disso, uma técnica de corrida ineficiente pode levar a um aumento do gasto energético, resultando em fadiga mais rápida.
Correr com excesso de inclinação para frente pode levar a uma postura inadequada e aumentar o estresse na parte inferior das costas. Isso pode resultar em dores lombares e lesões na coluna vertebral.
O fortalecimento dos músculos das pernas, do core e dos braços, juntamente com o trabalho de mobilidade, pode ajudar a melhorar a estabilidade, o equilíbrio e a eficiência durante a corrida. Incorporar exercícios de fortalecimento e mobilidade na rotina de treinamento pode ajudar a melhorar a técnica de corrida e reduzir o risco de lesões.
3. Não variar a intensidade
Correr constantemente no mesmo ritmo pode levar à estagnação do desempenho e ao impedimento do progresso. O corpo se adapta ao estresse do exercício e não é estimulado a melhorar a resistência, velocidade ou capacidade cardiovascular.
4. Ignorar o descanso e recuperação
A fadiga crônica e o overtraining podem levar a uma série de problemas de saúde e desempenho, incluindo diminuição do desempenho atlético, aumento do risco de lesões, diminuição da motivação e irritabilidade, e comprometimento do sistema imunológico.
O descanso adequado é essencial para permitir que o corpo se adapte ao estresse do treinamento e cresça mais forte. Durante o descanso, os músculos se recuperam e se reconstroem, resultando em ganhos de força e resistência.
5. Falta de fortalecimento e mobilidade
Correr é um exercício que envolve principalmente os músculos das pernas, mas também requer o suporte de outros grupos musculares, como os músculos do core e dos braços.
Músculos fracos podem não oferecer suporte adequado durante a corrida, levando a uma maior carga nos músculos compensatórios e aumentando o risco de lesões.
Incorporar exercícios de fortalecimento e mobilidade na rotina de treinamento pode melhorar significativamente a técnica de corrida.
6. Escolha inadequada de calçados
Usar tênis inadequados para a corrida pode causar desconforto durante a atividade. Isso pode incluir pontos de pressão, bolhas, dores nos pés e até mesmo dormência devido à falta de suporte ou ao ajuste inadequado.
Um bom amortecimento é essencial para absorver o impacto repetitivo da corrida e proteger as articulações contra o estresse excessivo. O amortecimento inadequado pode levar a dores musculares e articulares, especialmente em corridas de longa distância.
Recomenda-se substituir os tênis de corrida a cada 300 a 500 milhas (480 a 800 quilômetros), dependendo do tipo de terreno, intensidade de uso e características individuais do corredor. Substituir os tênis regularmente ajuda a garantir um suporte e amortecimento adequados e reduz o risco de lesões por uso excessivo.
7. Não fazer aquecimento e alongamento
Pular o aquecimento antes da corrida significa que os músculos e articulações não estão preparados para o esforço físico que está por vir.
O aquecimento adequado aumenta gradualmente a temperatura corporal, aumenta o fluxo sanguíneo para os músculos e prepara o corpo para a atividade física.
O alongamento ajuda a melhorar a flexibilidade muscular e a amplitude de movimento das articulações. Pular o alongamento antes da corrida pode resultar em músculos tensos e encurtados, aumentando o risco de lesões durante a atividade física.
8. Não se alimentar adequadamente
Não se alimentar adequadamente após a corrida pode retardar a recuperação muscular e limitar os ganhos de condicionamento físico.
A falta de alimentação adequada antes da corrida pode levar à fadiga prematura e diminuição do desempenho durante o exercício.
Carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis são componentes essenciais de uma refeição pré-corrida equilibrada.
Para conveniência e praticidade, os corredores podem optar por lanches e alimentos portáteis que sejam fáceis de transportar e consumir antes e depois da corrida, como barras de proteína, frutas, iogurte grego e sanduíches de pasta de amendoim.
9. Não ouvir o corpo
Muitos corredores tendem a ignorar sinais de dor, fadiga excessiva ou desconforto durante a corrida ou após o treinamento. Eles podem se sentir compelidos a continuar mesmo quando o corpo está clamando por descanso e recuperação.
10. Foco excessivo em objetivos e resultados
Quando os corredores se fixam demais em metas específicas, como um tempo de corrida ou uma distância a ser alcançada, eles podem se tornar obsessivos em atingir esses objetivos, muitas vezes ignorando os sinais do corpo e adotando comportamentos de risco para alcançá-los.
A busca implacável por resultados pode levar os corredores a aumentar abruptamente o volume ou a intensidade do treinamento, sem permitir que o corpo se adapte gradualmente ao estresse adicional.
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