O seu guia completo para começar a andar de bicicleta

Alivia o estresse. É bom para a saúde. Sentimento de liberdade. Estes são alguns bons motivos para você começar a pedalar.

Comprar uma bike e começar a praticar pode ser um ótimo investimento na sua saúde e na qualidade de vida (principalmente para o sistema cardiorrespiratório, para a mente, além de não causar impactos ao corpo como outros esportes).

E é claro, andar de bicicleta ao invés de carro contribui para a redução de emissões de CO2.

Escolhendo a bike

Não espere ter a bike e acessórios do sonho para iniciar! Se você é iniciante, não é necessário investir em uma bicicleta de última geração, afinal você só está começando.

Apesar disso, existem alguns quesitos para prestar atenção na hora de comprar: como peso, tamanho, quadro, marchas, roda e guidão.

Outra coisa que conta, é que mesmo sendo um iniciante é necessário ter em mente qual tipo de ciclismo você deseja começar a praticar: urbano ou trilhas ?

Assim você pode optar, por exemplo, dentre as bicicletas de estrada, bicicletas urbanas, mountain bikes, dobráveis ou até mesmo elétricas. Aqui vão mais dicas!

Dobráveis: são ótimas para ir ao trabalho, afinal basta dobrá-la e guardar no escritório mesmo, ou até mesmo se você for em parte do trajeto de metrô ou ônibus;

Elétricas: preste atenção na escolha da bateria! As de chumbo-ácido são mais baratas porém mais pesadas e têm vida útil menor. O ideal são as de íons de lítio, pois são mais leves e duram mais.

Speed: são aquelas com pneu bem fininho. São mais difíceis de pedalar, portanto exigem prática, mas se você quer pedalar como esporte, são a melhor opção!

Mountain bike: pode ser usada tanto em trilhas de terra como no asfalto. Seu diferencial são as suspensões e os pneus largos. Muito indicada para iniciantes, principalmente pelo conforto, mas cuidado com alguns modelos muito pesados.

As soluções mais econômicas são reativar aquela sua bicicleta que está parada há muito tempo (às vezes uma manutenção básica já é suficiente para colocá-la de volta a ativa). Outras ideias legais são comprar uma bike usada ou assinar um serviço de bike compartilhada!

Desenvolva seus treinos e habilidades

Comece aos poucos e não force muito o seu corpo. Rotas longas demais podem causar dores no joelho e coluna, caso você não tenha muita prática. Trata-se de respeitar o seu período de adaptação.

Você pode começar 3 vezes por semana, durante 30 minutos a cada sessão, em intensidade moderada a intensa. À medida que for ganhando capacidade respiratória (com algumas semanas de treino) pode aumentar para 45 minutos.

Você também pode aliar outras atividades físicas, como musculação, esteira, pilates e meditação, para aprimorar seu desempenho em cima da bike!

Pratique coletivamente

Apesar de ser um esporte individual, você pode participar de grupos de ciclismo (basta procurar nas redes sociais e na Internet) e assim trocar experiências, dicas, fazer amigos. Assim a motivação para pedalar é muito maior!

Existem inclusive grupos para iniciantes. Essa é uma boa ideia porque se você pedalar em um grupo de ciclistas avançados, provavelmente não terá o mesmo ritmo e intensidade do que os outros e acabará ficando para trás.

Como achar grupos de pedal?

Lojas de bike: a maioria delas possui grupos que partem do próprio estabelecimento em direção a outros locais. Pergunte aos vendedores se conhecem clientes ou se possuem grupos.

Facebook: está aí uma maneira bem prática de achar grupos. Basta pesquisar as palavras-chaves “”grupo de pedal – cidade – bairro”.

Na ciclovia: a dica é observar se tem várias pessoas pedalando juntas e com camisas da mesma cor. Assim, de preferência quando estiverem parados, apresente-se e pergunte como funciona o grupo.

Aplicativo Strada: além de coletar dados como velocidade máxima atingida, batimentos cardíacos, distâncias e rotas no mapa, também é possível encontrar ciclistas que pedalam na sua região e formar grupos. Vocês podem inclusive comparar desempenhos!

Bikes compartilhadas, por que não?

Está aí uma ótima opção para quem não quer arcar com o custo de uma nova bicicleta e pagar apenas pelas viagens que for fazer.

O Rio de Janeiro foi a primeira cidade brasileira a adotar o sistema de bikes compartilhadas em 2008 com o intuito de reduzir a quantidade de automóveis nas ruas e emissões de CO2. Atualmente o sistema já existe em mais 13 capitais brasileiras, e no Rio já são 5.550 viagens diárias! Se você mora por aqui, basta baixar o aplicativo do Bike Itaú, fazer o seu cadastro e começar a usar!

Equipamentos: Quadro

Existem os modelos de aço (mais baratos e mais pesados), alumínio (intermediário) e de carbono (mais leves e caros). O tamanho do quadro varia de acordo com a altura do ciclista. Nas lojas especializadas os vendedores são capacitados para informar o tamanho ideal para voce!

Capacete

Comece pelo tamanho do capacete! Eles vem com o tamanho escrito e é só você medir a circunferência da sua cabeça. Na dúvida é mais fácil experimentar, se for possível.

Confira a ventilação do capacete por meio dos furos. Quanto maiores, melhor a ventilação e você também sofre menos com as coceiras.

Capacetes com mais de 300g podem acarretar dores no pescoço (principalmente ao pedalar longas distâncias), portanto é importante avaliar o peso deste equipamento.

Não hesite em economizar na compra do capacete pois é o equipamento de segurança mais essencial!

Luvas

As luvas absorvem o suor das mãos e evitam calos no início. O suor pode fazer suas mãos escorregarem e ocasionar acidentes!

Óculos

Eles servem para proteger os olhos do vento, poeira e insetos.

Roupas

Se você pretende comprar roupas próprias para ciclismo, não use roupas íntimas de algodão por baixo, pois absorvem humidade e podem causar atrito e calos. Os shorts de bike são feitos para estarem em contato direto com a pele e o material da parte interna repele micróbios.

Ajustando o assento

Aqui vai uma dica importante, dentre muitas outras que poderíamos dar aos ciclistas iniciantes. Ajuste o assento de modo que quando você fica em pé ao lado da bicicleta ele fique na altura do seu quadril. Quando subir na bike sua perna deve esticar quase totalmente na hora que o pedal estiver perto do chão.

Alimentação, hidratação e descanso

Antes do exercício, evite alimentos pesados e de difícil digestão como a carne. O ideal são alimentos de baixo teor glicêmico como frutas, sucos e biscoitos integrais.

Também é muito importante levar uma garrafa d’água. E beber não apenas quando está com sede (pois este é um sinal de desidratação) e sim, de forma constante durante todo o exercício, a cada 15 minutos aproximadamente (e inclusive antes e depois do exercício).

Em longos percursos, leve barrinhas de proteína pois são fáceis de carregar e possuem alto valor nutritivo. Coma a cada 15 quilômetros percorridos.

Outra ideia interessante é consultar um nutricionista para que ele analise o seu perfil biológico e indique os alimentos mais adequados para o seu corpo.

Tendo em vista que os músculos são formados e fortalecidos nos momentos de pausa, tenha um sono de qualidade e boa duração.

A própria prática do ciclismo faz com que a qualidade do seu sono melhore, pois uma pesquisa feita pela Universidade de Stanford descobriu que pessoas que pedalavam uma hora por dia tiveram uma melhora de 30% na qualidade do sono!

Cuidados de segurança

Caso for pedalar de noite, use luzes sinalizadoras na frente e atrás da bike, além de adesivos refletivos. As luzes podem servir para a sinalização e também para que o ciclista veja melhor o seu caminho e evite buracos.

As campainhas e roupas coloridas também são ótimas para sinalizar a sua presença.

Não esqueça de antes da pedalada verificar os freios, o estado da corrente e dos pneus.

Evite andar na contra mão! Sinalize com os braços na hora de fazer conversões (para elas também pode ser útil retrovisores).

Aprofunde-se no tema

Quanto mais você pesquisar e se informar sobre o mundo do ciclismo, mais motivação e resultados vai obter. Converse com ciclistas experientes, veja vídeos na Internet, leia artigos, pesquise técnicas e truques, etc.

Referências

boaforma.abril.com.br/fitness/bicicleta-o-que-voce-precisa-saber-antes-de-comecar-a-pedalar/

blog.diasbike.com.br/lifestyle/motivos-para-comecar-andar-de-bicicleta/

blog.bikeregistrada.com.br/5-dicas-de-bike-para-iniciantes/

mxbikes.com.br/blog/o-que-preciso-para-comecar-a-pedalar

ecycle.com.br/dicas-para-voce-comecar-a-andar-de-bicicleta/

blog.bikeregistrada.com.br/6-tipos-de-bike-para-iniciante/

blog.diasbike.com.br/cicloturismo-mobilidade-urbana-esportes/pedalar-grupos-ciclismo-boa-ideia/

souesportista.decathlon.com.br/capacete-de-ciclismo-como-escolher/

blog.bikeregistrada.com.br/saiba-tudo-sobre-as-bicicletas-compartilhadas-no-brasil/

c40mais.com.br/quanto-tempo-de-pedalada-para-iniciantedicas/

useepulari.com.br/blog/moda/bicicleta-para-emagrecer-dicas-de-treino-para-iniciantes-

pedalafloripa.com/2016/01/otimas-dicas-para-quem-esta-comecando.html

thebikeculture.com/comecar-a-pedalar-veja-10-dicas-para-ir-hoje-mesmo/