O Que é Treinamento de Alta Intensidade (HIIT)?
O Treinamento de Alta Intensidade, ou HIIT (High-Intensity Interval Training), é um método de exercício físico que ganhou destaque nos últimos anos devido à sua eficácia na queima de calorias e melhora da aptidão cardiovascular. O HIIT é caracterizado por períodos curtos e intensos de atividade física intercalados com períodos de recuperação ou descanso.
A intensidade é o que torna o HIIT tão especial para a queima de calorias. Quando praticado, os indivíduos chegam perto dos seus limites físicos.
Os intervalos de tempo de trabalho no HIIT geralmente variam de 20 segundos a 2 minutos. Assim os praticantes se esforçam ao máximo sem se esgotarem rapidamente.
Após cada intervalo de alta intensidade, é necessário dar o devido descanso ao corpo.
O HIIT pode ser adaptado a uma ampla variedade de exercícios, como corrida, ciclismo, pular corda, exercícios de peso corporal (como burpees e polichinelos), levantamento de peso e muito mais. Isso permite que as pessoas escolham as atividades que mais gostam e as que possuem os equipamentos disponíveis.
Benefícios do HIIT
Devido à sua alta intensidade, o HIIT é altamente eficaz na queima de calorias.
O HIIT melhora a capacidade cardiovascular e a resistência, ajudando o coração a trabalhar mais eficientemente.
Os treinos HIIT curtos e eficazes economizam tempo em comparação com exercícios aeróbicos mais longos.
Como o HIIT Pode Ajudar na Queima de Calorias?
Devido ao fato de ser um exercício de alta intensidade, requer muita energia e logo queima muitas calorias.
No HIIT o corpo queima calorias mesmo após o treino.
O HIIT combina exercícios aeróbicos (como corrida) com exercícios anaeróbicos (como levantamento de peso ou sprints). Essa combinação desafia o corpo de maneira única e contribui para a queima de calorias.
O HIIT pode ser realizado por meio de diversas práticas. Assim as pessoas podem escolher as que mais gostam e assim cultivar o hábito por muito tempo.
O HIIT é conhecido por ser eficiente em termos de tempo. As sessões de treinamento geralmente duram de 20 a 30 minutos, o que o torna acessível para pessoas com agendas ocupadas.
Além da queima de calorias
O HIIT é altamente eficaz na melhoria da saúde cardiovascular. Ele aumenta a capacidade do coração de bombear sangue, melhorando a circulação e a capacidade de transportar oxigênio para os músculos e órgãos.
Além de queimar calorias, o HIIT também favorece o desenvolvimento muscular.
O HIIT pode aumentar a Taxa Metabólica Basal (TMB), o que significa que o corpo queima mais calorias em repouso.
Este tipo de exercício também é um verdadeiro desafio mental. Isso pode melhorar aspectos mentais como concentração, determinação e autoconfiança.
O HIIT é altamente versátil e pode ser adaptado para incluir uma variedade de exercícios. Assim a pessoa evita o tédio e escolhe os exercícios que mais gosta.
Comparação entre HIIT e Exercícios Aeróbicos Tradicionais
Os exercícios tradicionais são de moderada intensidade e feitos por um período de tempo maior.
Em geral, esses exercícios são mais suaves para as articulações e podem ser uma opção adequada para pessoas com condições médicas ou iniciantes.
O HIIT envolve curtos períodos de exercício de alta intensidade intercalados com períodos de recuperação ou descanso ativo.
Esse tipo de atividade queima calorias não apenas durante o exercício, mas também após o treino, devido ao Efeito Pós-Treino.
Se você tem uma agenda lotada, o HIIT pode ser uma melhor opção, pois queima calorias em curto período de tempo.
Se você não quer ter muito impacto ou possui lesões, o exercício tradicional é uma melhor ideia.
Muitas pessoas praticam os dois tipos de atividades, assim elas podem colher os benefícios de cada estilo de exercício.
Melhores Exercícios de HIIT para Queimar Calorias
Sprints: consiste em correr a uma intensidade elevada durante 20 segundos e depois intercalar com um período de descanso. Repita isso várias vezes.
Os burpees são um exercício de corpo inteiro que combina saltos, flexões e agachamentos. Eles são altamente intensos e eficazes para elevar a frequência cardíaca e queimar calorias.
Pular corda é um exercício de HIIT simples e eficaz que pode ser feito em qualquer lugar. É uma ótima maneira de elevar a frequência cardíaca e queimar calorias.
Subir ladeiras ou inclinações em alta velocidade é um exercício de HIIT desafiador que queima muitas calorias e fortalece as pernas.
O Papel da Intensidade e da Recuperação no HIIT
Durante os intervalos de alta intensidade, o praticante atinge seu nível máximo e acima da sua zona de conforto. A queima de calorias acontece de forma muito eficaz, pois o corpo precisa de muita energia para atender a demanda nesses períodos.
Outro benefício é o aumento da frequência cardíaca, que faz bem para a saúde cardiovascular.
Durante os períodos de descanso após o intervalo de alta intensidade, o corpo continua a queimar calorias devido ao aumento da taxa metabólica.
HIIT para Perda de Peso: Estratégias e Programas
Antes de começar o exercício de alta intensidade, faça um alongamento. Isso evita lesões e leva a um melhor desempenho.
Se você é iniciante, pegue leve na intensidade, ou seja, comece com exercícios mais leves e vá avançando à medida que for ganhando condicionamento.
Além de se concentrar na intensidade do exercício, preste atenção a execução correta dos movimentos.
Mantenha-se bem hidratado antes, durante e após o exercício. A desidratação pode levar a complicações de saúde e prejudicar o desempenho.
Não faça HIIT todos os dias consecutivos, permita intervalos de recuperação.
Se você é novo no HIIT, considere trabalhar com um treinador pessoal ou instrutor qualificado.
O Efeito Pós-Treino (EPOC) e a Queima de Calorias no HIIT
O EPOC, ou Efeito Pós-Exercício, refere-se ao aumento no consumo de oxigênio e no gasto energético que ocorre após o exercício. Isso significa que, mesmo quando você termina um treino de HIIT, seu corpo continua queimando calorias em um ritmo elevado para se recuperar e restaurar o equilíbrio.
O EPOC dura em média 24 a 48 horas após o exercício.
Para maximizar o EPOC, é importante dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar entre as sessões de HIIT. O sono adequado e a hidratação são igualmente importantes para apoiar a recuperação e a queima de calorias pós-exercício
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