O jantar é uma refeição importante e não deve ser omitida. Muitas pessoas ignoram e desvalorizam esta refeição, acreditando que ele é um vilão a uma dieta balanceada. Neste texto você verá sua importância e descobrirá que muitas ideias sobre o jantar não passam de mitos. Ele fornecerá energia para o período da noite e não deve sobrecarregar o organismo.
Devemos consumir carboidratos durante a noite?
Muitas pessoas pensam que consumir carboidratos durante a noite leva ao ganho de peso, mas isto não é verdade. O que leva ao aumento de peso é o excesso de calorias obtidas durante o dia e a falta de exercícios físicos.
Ah mas o metabolismo não diminui durante a noite? Isso não implicaria em menor queima de calorias e acúmulo de gordura? A verdade é que o metabolismo reduz apenas entre 10 a 15% durante a noite.
Se uma pessoa queima 1000 calorias ao longo do dia, isto significa que a cada hora são queimadas 41 calorias, certo?. Se na hora de dormir o corpo reduz 10% o metabolismo, isso significa que queima 36 calorias por hora durante o sono. Se a pessoa dorme 7 horas ela deixa de queimar 28 calorias, e isto é a mesma coisa de meia colher de feijão ou um quarto de um pão. Ou seja, é praticamente irrelevante.
O que deve ser consumido?
Nenhum tipo de alimento deve ser priorizado no jantar. Carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais devem ser fornecidos adequadamente.
Grelhados, verduras, legumes cozidos, carnes brancas e magras devem estar presentes no jantar. Saladas também são muito indicadas. De uma forma geral, alimentos com baixo índice glicêmico devem ser priorizados. Para evitar um pico de glicose no sangue é recomendado consumir fibras e proteínas junto, pois estes diminuem a velocidade de absorção do carboidrato.
Ah e não há problema em repetir o almoço na hora do jantar, desde que este almoço seja nutritivo.
Você sabia que alguns alimentos induzem a produção de melatonina, hormônio essencial para o sono? Alguns deles são os peixes, como atum, salmão e bacalhau. A banana também possui esse efeito.
O que deve ser evitado?
Optar por alimentos com menor quantidade de gorduras e óleo é o ideal. Assim, frituras, alimentos gordurosos, molhos à base de maionese, pimenta e queijos devem ser evitados. Purê de batata com muita manteiga e margarina além de salada de frutas apenas também devem ser evitados.
Devem ser de fácil digestão?
Não é bem assim. Frutas são de facílima digestão porém podem gerar acúmulo de gordura quando consumidas em excesso durante a noite. Carnes mais gordurosas são de mais difícil digestão do que as menos gordurosas. De uma forma geral, fibras e proteínas deixam a digestão mais lenta. Quando estes tipos de alimentos são consumidos em excesso durante a noite, é comum acordar sem fome.
Que horas deve ser a refeição?
O horário do jantar deve ser ajustado de acordo com a hora que a pessoa deve dormir. O ideal é que seja feito duas horas antes. O horário da refeição também depende muito da rotina da pessoa, como por exemplo que horas ela sai do trabalho e que horas ela almoça e lancha.
A influência do exercício físico durante o dia no acúmulo de gordura durante a noite
A falta de exercícios físicos faz a insulina aumentar com muita facilidade. Assim, quando a insulina não é armazenada de forma correta, há estoque de gordura. E isto tende a acontecer mais a noite. Ou seja, a falta de exercícios físicos influencia muito mais no ganho de peso do que propriamente a refeição do jantar e o fato de ter muito carboidrato ou não.
Por que não se deve pular o jantar?
O jantar, assim como as outras refeições do dia, fornece substratos, como carboidratos, proteínas, vitaminas e minerais, para que os órgãos vitais continuem funcionando durante o sono. Caso a pessoa pule essa refeição o que acontece é que em longos períodos em jejum, o organismo desacelera o metabolismo, fazendo reservas em forma de gordura para que o organismo sobreviva ao período de escassez. Isso leva ao sobrepeso, além de diabetes e outras doenças. Ou seja, nada de jejum!
Pode ser uma refeição mais leve?
Se a pessoa se alimentou adequadamente durante o dia, ingerindo diversos nutrientes importantes, não há problema em “pôr o pé no freio” no jantar e fazer uma refeição mais leve.
Um motivo para evitar encher a barriga durante a noite é que pode reduzir o apetite ao acordar, e o café da manhã é uma refeição importantíssima.
Cada pessoa é diferente
O que comer no jantar? Apesar de termos citado alguns tipos de alimentos adequados para o jantar, a verdade é que cada pessoa possui um metabolismo, objetivos, rotinas e estilos de vida diferentes. Assim sendo, o ideal é procurar um nutricionista para que ele crie uma dieta baseada nas suas características.
A pessoa está com o peso adequado? Está com os níveis séricos (colesterol, triglicérides, glicemia) dentro dos padrões? Tem um bom rendimento nas atividades diárias? Dorme bem? Pratica exercícios físicos?
Sugestões de pratos
Bowl de salada com frango desfiado;
Fatia de pão integral com queijo;
Alimentos reguladores na forma de frutas com cereal (aveia é uma opção);
Proteína, como um queijo branco ou um ovo mexido;
Legumes, arroz integral e atum;
Iogurte com frutas e farelo de aveia e/ou granola;
Sopas; Arroz, feijão, bife e salada (desde que a quantidade seja pequena)
Agradecimento
Este texto foi produzido com o suporte do personal trainer Diego Abade (Vencedor do Top Trainer Awards 2018 como melhor Personal Trainer do Brasil – Instagram: @Diego.abade).
Referências
saudeleader.com.br/post/qual-a-importância-de-jantar-e-por-que-você-não-deve-pular-essa-refeição
conquistesuavida.com.br/noticia/jantar-saudavel-qual-e-a-melhor-forma-de-preparar-a-ultima-refeicao-do-dia_a7677/1
uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2021/11/08/preciso-mesmo-jantar-saiba-qual-a-melhor-forma-de-fazer-a-refeicao-noturna.htm