Dicas gerais para se alimentar melhor!

Coma devagar

Comer rápido faz com que comemos demais sem perceber. Desligue o celular e aproveite o momento para conversar com outra pessoa. Mastigue bastante pois isso gera saciedade e facilita a digestão, uma vez que esta é a primeira etapa da digestão. Uma dica é descansar os talheres enquanto mastiga. Aproveite a mastigação para sentir bem todos os sabores da comida e assim ficar mais satisfeito.

Reduza os níveis de açúcar

O açúcar é rico em calorias. Substitua o açúcar convencional por açúcar mascavo ou de maçã.

Quando consumido em excesso, o açúcar comum pode levar à sobrecarga do pâncreas (órgão que produz insulina) e aumentar o nível de glicose que circula no sangue.

Existem diversos benefícios em reduzir o açúcar: reduz o risco de desenvolver diabetes, fortalece o sistema imunológico, melhora o aspecto da pele (pois caso contrário há aumento da oleosidade da pele, gerando cravos e espinhas) , aumenta o foco e a disposição (o açúcar reduz o funcionamento de neurotransmissores responsáveis por manter a nossa mente ágil e o nosso corpo em alerta), etc.

Pode ser difícil reduzir o açúcar no seu dia a dia, pois ele costuma dar prazer. Basta notar como se sente após comer um chocolate, o açúcar gera um alívio quando é ingerido.

A dica aqui é reduzir aos poucos. Se você costuma ingerir 3 colheres de açúcar no seu café, passe a ingerir apenas 2 até que chegue o momento de ingerir apenas uma. Essa dica vale para o preparo de outros alimentos e bebidas.

Prefira alimentos integrais

Da mesma forma do açúcar refinado, a farinha branca também tem seus nutrientes perdidos durante o refinamento, sobrando apenas o carboidrato. Portanto, prefira as opções integrais do macarrão, arroz, pão, etc, que ainda preservam os nutrientes naturais como fibras, vitaminas e minerais e possuem lenta absorção. Alimentos à base de farinha integral geram saciedade e atuam no controle do colesterol.

Mas não saia comendo descontroladamente pois isso pode gerar ganho de peso.

Não se esqueça de aliar ao consumo de alimentos integrais o consumo de água. As fibras contidas no alimento necessitam ser umedecidas para facilitar a saída, após digestão. Do contrário, essas ficarão ressecadas, o que contribuirá para a formação de um bolo fecal duro e pode inclusive causar prisão de ventre.

Coma a salada primeiro

A salada gera saciedade, e assim você evita comer demais no prato principal. Além disso, a salada é rica em nutrientes e se você comer junto com o prato principal pode ser que você deixe ela por último e acabe ficando satisfeito na hora de consumir.

Quando for escolher a salada, quanto mais colorida melhor! Coma a salada pelo menos uma vez por dia. Especialistas recomendam encher metade do prato de salada, caso for consumir junto com outros alimentos como carne, arroz e feijão.

Uma dica legal é fazer o seu próprio molho caseiro e ficar longe dos industrializados, que são ricos em sódio, por exemplo. Azeite, limão, iogurte, ricota e vinagre balsâmico são boas bases para a preparação. É possível completar a receita com frutas, temperos e ervas frescas, como hortelã, manjericão, cebolinha e salsinha.

Coma fruta todos os dias

O ideal é comer 3 porções por dia. Elas são ricas em fibras, vitaminas, minerais, e atuam sempre de forma benéfica em nosso organismo. Também contribuem para um bom funcionamento do intestino.

O consumo regular de frutas, que são pobres em gorduras e calorias, afasta as pessoas do consumo de alimentos processados, que são ricos nestes aspectos. Ou seja, ao invés daquele chocolatinho quando bate aquela vontade de comer algo doce, seja ao longo do dia ou na hora da sobremesa, você pode substituir por frutas.

Quer saber mais benefícios das frutas? Aumentam a imunidade, diminuem colesterol ruim, previnem doenças, melhoram a pele e o cabelo, retardam o envelhecimento precoce, etc.

Muitas vezes, ao consumirmos frutas, nós retiramos a casca sem nos darmos conta de que é nelas que ficam boa parte dos nutrientes. Quando não for possível consumir diretamente a casca (por possuírem um gosto ruim), como é o caso das bananas, por exemplo, use ela para fazer doces, bolos, vitaminas, etc.

O ideal é sempre consumir frutas da estação, ou seja, consumir as frutas que se desenvolvem melhor na estação do ano em que você está. O motivo é que pelo fato de se desenvolverem mais facilmente, não necessitam de agrotóxicos ou muito pouco. Além disso, são mais saborosas e nutritivas.

Tenha uma alimentação diversificada

Nenhum alimento é capaz de sozinho proporcionar tudo o que o nosso organismo precisa. Portanto, é importante juntar diferentes alimentos na mesma refeição.

Por exemplo: alimentos de origem vegetal são excelentes fontes de fibras, vitaminas e minerais. Já os alimentos de origem animal, como carne e ovos, são boas fontes de proteínas. Os laticínios, em especial o leite, são a principal fonte de cálcio.

Além de variar, é importante consumir os alimentos na quantidade certa.

Por exemplo, se você for jantar só macarrão, está consumindo apenas carboidrato. Logo, inclua uma fonte de proteína (como um peito de frango grelhado) e uma boa salada antes do prato principal.

Diversificar os pratos também é importante para não deixar o momento da refeição tedioso.

O arroz do dia anterior pode virar bolinho, já o feijão pode ser utilizado para fazer um tutu ou um feijão tropeiro, etc. Busque outros temperos além do sal, como ervas e especiarias.

Você provavelmente já ouviu que é importante montar um prato bem colorido. E é verdade! Cada cor se associa a um nutriente ou propriedade funcional do alimento.

Evite alimentos ultraprocessados

Trata-se de alimentos que passaram por um alto nível de industrialização. Na maioria dos casos há adição de substâncias como sódio, açúcar, gorduras trans, realçadores de sabor, espessantes, aromatizantes, corantes e muito mais.

Entre os alimentos ultraprocessados mais comuns, destacam-se as bolachas, salgadinhos, refrigerantes, macarrão instantâneo, salsichas, mistura para bolos, frituras, cereais matinais, pães de forma, margarinas, sorvetes e muitos outros.

Os alimentos ultraprocessados também trazem vários riscos à saúde, especialmente em relação às doenças cardiovasculares (hipertensão, diabetes, AVC, entre outros).

Um estudo realizado pela Universidade de Paris comprovou que o consumo de alimentos ultraprocessados aumenta em 10% as doenças cardiovasculares, coronarianas e cerebrovasculares. O ganho de peso é outra consequência muito comum.

Priorize alimentos in natura como frutas, verduras e legumes. Basta substituir os alimentos que vêm em plásticos e latas por comida fresca, aquela que você encontra na feira.

Coma mais em casa

Só assim é possível ter certeza que os produtos usados estão na validade, além de você poder controlar a quantidade de sal, farinha e açúcar usados no preparo, por exemplo.

Ao comer em casa você também economiza dinheiro, pois sai mais barato do que comer em restaurantes.

Você também pode preparar refeições para amigos e familiares e assim compartilharem um bom momento juntos. Nada melhor do que receber elogios! E por que não postar suas próprias refeições no Instagram?

Além disso, você pode encontrar na culinária um novo hobby e isto pode servir como uma forma de terapia. Que tal cozinhar ouvindo uma música?

Saiba ler rótulos

Uma das melhores dicas para você ler os rótulos é conferir a ordem em que os ingredientes vêm descritos. O que vem primeiro estão em maior quantidade, e os que vem por último em menor quantidade. Se você está comendo um pão integral, por exemplo, é importante que no rótulo venha primeiro farinha de trigo integral, e não farinha de trigo enriquecida ou então apenas farinha de trigo.

Além disso, confira se o produto possui uma boa distribuição de carboidratos e proteínas, bem como pouco sódio e açúcar.

Nos rótulos também vem informando a quantidade de cada ingrediente em relação a quantidade que deve ser consumida por dia. É o valor diário. Mas preste atenção na porção! Se você vai comprar um saco de pão confira se a porção são 2 pães, 5 pães ou todos eles.

Cuidado com o açúcar! Muitas vezes ele vem disfarçado com outros nomes como glicose de milho e xarope de glicose.

Cuidado também com a gordura trans! Seu consumo está atrelado a obesidade, aumento de colesterol ruim, redução do colesterol bom e doenças cardiovasculares como infartos e derrames. Portanto evite ao máximo.

O processo de mudança é gradual

Quer mudar a sua alimentação por completo? Vá com calma. Tentar mudar de uma forma muito brusca pode causar frustração.

Comece criando uma meta de não comer doces e alimentos ultraprocessados. Que tal adicionar 2 vegetais em cada refeição?

Você vai perceber que quando um hábito se desenvolve aos poucos, ele tem mais chances de se fixar.

Prefira alimentos orgânicos

Basicamente, as pessoas optam pelos orgânicos por quatro motivos: sabor e durabilidade, saúde e meio ambiente.

Assim você também tem uma alimentação saudável e livre de agrotóxicos. Ao comprar de pequenos agricultores você está fortalecendo a economia local e fazendo um bem para o meio ambiente.

Solos ricos e balanceados com adubos naturais produzem alimentos com maior valor nutritivo. “Eles também têm menos água em sua composição, por isso acabam concentrando mais os nutrientes”, afirma um especialista.

Dentre os principais benefícios dos alimentos orgânicos, a ausência de agrotóxicos talvez seja o principal deles. Os agrotóxicos podem ocasionar uma série de doenças: arritmias cardíacas, lesões renais, câncer, alergias respiratórias, doença de Parkinson, fibrose pulmonar, entre outras. Além disso são prejudiciais à fauna pois matam os animais que têm contato com estas substâncias.

Sobre os lanches

É normal que bata aquela fome entre uma refeição e outra. Deixe um potinho de frutas cortadas na geladeira, ou então iogurte natural e grãos. O objetivo é não comer biscoitos ou salgadinhos industrializados.

Não se esqueça das fibras

Elas servem para regular o funcionamento intestinal, os níveis de glicose e colesterol no sangue e, até mesmo, aumentar a sensação de saciedade. Você pode encontrar as fibras nas frutas, verduras e legumes.

Tire uma refeição na semana para comer o que quiser

Não há problema algum em tirar um sábado à noite para comer o que quiser, algo que esteja fora da sua dieta. Pode ser uma pizza ou uma cerveja.

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Seja bem-vindo ao blog do Ciclo Orgânico. Somos uma empresa que faz coleta e compostagem de resíduos orgânicos. Funciona assim: o cliente paga uma assinatura e recebe um baldinho para separar os seus resíduos orgânicos. Periodicamente, nós passamos de triciclo em sua casa e coletamos o material, que é encaminhado para a compostagem. Assim que o adubo fica pronto, devolvemos no final do mês um saco para o cliente como recompensa.
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Referências

drogarialiviero.com.br/blog/dicas-para-uma-alimentacao-saudavel/

vidasaudavel.einstein.br/como-se-alimentar-bem/

especialmed.com/blog/6-dicas-de-alimentacao/

blog.ccm.net.br/como-se-alimentar-melhor/

lucianapepino.com.br/blog/7-dicas-para-se-alimentar-melhor/

content.paodeacucar.com/saudabilidade/dicas-alimentacao-saudavel?gclid=Cj0KCQiAutyfBhCMARIsAMgcRJTrz2zSgNQknUjDr75JnEwwvNnpv3j8BHsrIRLB346Qlm6wChp9jokaAkkZEALw_wcB

agazeta.com.br/hz/viver-bem/nutricionistas-mostram-5-dicas-para-comer-melhor-1121

esbrasil.com.br/7-dicas-para-se-alimentar-melhor-em-2023/

semprebem.paguemenos.com.br/posts/saude/como-diminuir-o-consumo-de-acucar