Proteínas
São muito famosas por atuarem na recuperação muscular, mas o que muito não sabem é que elas também constituem os tendões, ligamentos e cartilagens. Logo a ingestão adequada de proteínas têm papel importante na prevenção de lesões.
Vitamina D
Permite a absorção de cálcio, que é muito importante para a manutenção do tecido ósseo. Assim é possível prevenir fraturas e lesões, deixando os ossos mais fortes e resistentes.
Ômega-3 e Ácidos Graxos Essenciais
Os ácidos graxos ômega-3, encontrados em peixes gordurosos e sementes de linhaça, tem propriedades anti-inflamatórias e podem ajudar a reduzir a inflamação nos tecidos, contribuindo para a prevenção de lesões.
Colágeno
Assim como as proteínas, também atuam na formação dos ligamentos, tendões e cartilagens.
Vitamina K
A vitamina K é importante para a saúde óssea, pois auxilia na regulação do metabolismo do cálcio. Vegetais de folhas verdes, brócolis e couve são boas fontes de vitamina K.
A importância das proteínas
Durante o exercício, as fibras musculares sofrem microlesões que precisam ser reparadas. As proteínas são compostas por aminoácidos, que são responsáveis por promoverem essa recuperação dos músculos. Assim é possível evitar lesões causadas por fadiga muscular e sobrecarga.
Os atletas devem estar atentos a quantidade de proteínas a serem consumidas por dia. Atletas necessitam de mais proteínas do que pessoas sedentárias. Em média, os atletas devem consumir de 1,2 a 2g de proteína por peso corporal.
O momento do consumo de proteínas também é importante. O ideal é consumir em uma janela de 30 a 60 minutos após o exercício, pois nesse período o corpo está mais suscetível a absorver os nutrientes ingeridos.
Hidratação para Elasticidade Tecidual
A hidratação adequada desempenha um papel crucial na manutenção da elasticidade dos tecidos do corpo, incluindo músculos, tendões e ligamentos. A falta de hidratação pode levar à rigidez muscular e à perda de flexibilidade, aumentando o risco de lesões.
Para realizar os movimentos, os tecidos precisam de elasticidade, o que é garantido por uma hidratação adequada.
A desidratação aumenta o risco de cãibras musculares, que são contrações involuntárias e dolorosas dos músculos.
As articulações possuem um líquido chamado sinovial, que funciona como um lubrificante. A má desidratação pode comprometer essa lubrificação e deixar as articulações mais propensas a lesões.
Gestão do Peso e Prevenção de Sobrecarga
O excesso de peso coloca pressão adicional nos tecidos, articulações e ossos, aumentando o risco de lesões. Isso pode levar a desgaste precoce das articulações, inflamação e uma maior probabilidade de lesões, como entorses, tendinites e problemas de disco.
Alimentos para Melhor Circulação e Prevenção de Isquemias
Uma boa circulação sanguínea é capaz de levar oxigênio e nutrientes para os diferentes tecidos, incluindo os músculos envolvidos nas práticas esportivas.
Quando esses tecidos não recebem sangue e oxigênio, aumenta-se o risco de lesões.
Alguns alimentos que facilitam a circulação sanguínea são: frutas vermelhas, alho, cebola, peixes gordurosos, nozes e sementes, frutas cítricas, beterraba e chocolates.
Papel do colágeno na integridade dos tecidos
O colágeno é uma proteína estrutural fundamental que desempenha um papel essencial na manutenção da integridade e da saúde dos tecidos do corpo, incluindo ossos, cartilagens, tendões, ligamentos e pele. Ele contribui para a resistência, flexibilidade e regeneração dos tecidos.
Além de fornecer suporte e integridade aos tecidos, também confere elasticidade, permitindo movimentos mais amplos.
O colágeno desempenha um papel crucial na cicatrização de feridas e no reparo de tecidos danificados, promovendo a regeneração após lesões.
Para o corpo produzir o colágeno você pode fazer algumas escolhas alimentares. Opte por vitamina C, ômega 3, zinco e cobre.
Estratégias antioxidantes contra estresse oxidativo
O estresse oxidativo é um desequilíbrio entre a produção de radicais livres e a capacidade do corpo de neutralizá-los, resultando em danos celulares. Para atletas e indivíduos ativos, o estresse oxidativo pode levar à fadiga, inflamação crônica e aumentar o risco de lesões.
A incorporação de estratégias antioxidantes por meio de uma dieta equilibrada, suplementação quando necessário, hidratação adequada e sono de qualidade é fundamental para neutralizar os radicais livres.
Você é novo por aqui?
Seja bem-vindo ao blog do Ciclo Orgânico. Somos uma empresa que faz coleta e compostagem de resíduos orgânicos. Funciona assim: o ciente paga uma assinatura e recebe um baldinho para separar os seus resíduos orgânicos. Periodicamente, nós passamos de triciclo em sua casa e coletamos o material, que é encaminhado para a compostagem. Assim que o adubo fica pronto, devolvemos no final do mês um saco para o cliente como recompensa. Quer participar? Peça o seu baldinho clicando aqui!
OBS: o serviço só vale para o Rio de Janeiro.
Neste blog você lê mais de um texto novo por dia! É só entrar na página principal do blog! Aproveite!
