A melatonina e serotonina são dois hormônios ligados ao sono. Certos alimentos podem induzir a produção destes hormônios.
Melatonina: é produzida durante os momentos de escuridão.Certos nutrientes desempenham um papel crucial na síntese da melatonina, como o triptofano, um aminoácido essencial encontrado em alimentos como ovos, carne, peixe e nozes.Logo, ao consumir esses alimentos a pessoa tem um sono mais reparador.
Serotonina: além de influenciar no sono também tem influência no estado de humor. Alimentos ricos em triptofano também estimulam a produção deste hormônio.
Além destes hormônios, existem nutrientes específicos que possuem papel na regulação do sono.
Magnésio: este nutriente está envolvido na ativação do GABA, um neurotransmissor que promove a sensação de relaxamento. Alguns exemplos de alimentos ricos em magnésio são vegetais de folhas verdes, sementes de abóbora e amêndoas.
Vitamina B: especialmente a vitamina B6 está ligada a conversão de triptofano em serotonina. Alimentos como frango, peixe, batatas e cereais integrais são boas fontes de vitamina B6.
Antes de dormir é indicado realizar lanches leves como iogurte com frutas e nozes. Isso pode garantir o fornecimento de triptofano.
Durante o dia é essencial se manter hidratado. A desidratação pode afetar negativamente a produção de melatonina.
Alimentos Indutores de Sono
Vários alimentos contêm compostos que têm propriedades relaxantes e facilitam a transição para um estado mais tranquilo.
Bananas: são ricas em magnésio e triptofano.
Aveia: a aveia é uma fonte de melatonina e, quando consumida regularmente, pode ajudar a regular o ciclo do sono. Além disso, a aveia é uma boa fonte de carboidratos complexos que promovem a produção de insulina, facilitando a entrada de triptofano no cérebro.
Leite e iogurte: a combinação de triptofano e cálcio pode ter efeitos relaxantes.
Chá de camomila: devido a suas propriedades calmantes, pode ajudar a induzir o sono e reduzir a ansiedade.
Cerejas: especialmente as ácidas, contêm naturalmente melatonina. Consumi-las ou seu suco pode ajudar a regular o ciclo do sono.
Refeições Pré-Sono
O ideal é jantar de 2 a 3 horas antes de dormir.
Cafeína e álcool possuem efeito no sono, principalmente se consumidos antes de dormir.
Caso sinta fome antes de dormir, escolher opções leves, como um iogurte com frutas ou uma pequena porção de cereais integrais, pode ser uma escolha adequada.
Impacto da Hidratação
Estudos sugerem que a desidratação pode comprometer a produção de melatonina.
O ideal é não exagerar nos líquidos antes de dormir, pois isso pode levar a idas ao banheiro no meio da noite, o que interrompe o sono.
Bebidas ideias para tomar antes de dormir são chás de camomila e valeriana e leite morno.
Efeitos de Refeições Irregulares
Refeições irregulares, especialmente pular refeições, podem levar a variações nos níveis de açúcar no sangue e na produção de insulina. Isso pode resultar em energia irregular ao longo do dia e dificuldades para relaxar antes de dormir.
Refeições muito pesadas à noite podem causar desconforto estomacal e indigestão, dificultando o adormecimento.
Estabelecer horários fixos para café da manhã, almoço e jantar ajuda a regular os ritmos circadianos, indicando ao corpo quando é hora de se preparar para a atividade ou para o descanso.
Relação entre Distúrbios Alimentares e Distúrbios do Sono
Indivíduos com anorexia nervosa frequentemente têm uma ingestão calórica muito baixa, o que pode levar à falta de energia para o corpo realizar funções básicas, incluindo a regulação do sono. A bulimia também pode dificultar a pessoa de relaxar e adormecer.
Pessoas com compulsão alimentar ganham mais peso. O excesso de peso pode causar apneia do sono.
É indicado o acompanhamento de profissionais de saúde mental, nutricionistas e especialistas em sono. Essas pessoas podem tratar dos distúrbios do sono e alimentares.
Influência da Cafeína e Outros Estimulantes
A cafeína tem um tempo de meia-vida relativamente longo, o que significa que pode permanecer no corpo por várias horas. Consumir cafeína, especialmente à tarde ou à noite, pode interferir nos padrões normais de sono.
A sensibilidade a cafeína varia de pessoa para pessoa. Algumas são muito sensíveis enquanto outras conseguem dormir normalmente mesmo após o consumo.
Outros estimulantes, como a nicotina em produtos de tabaco e ingredientes encontrados em bebidas energéticas, podem ter efeitos semelhantes aos da cafeína.
Alimentos que Podem Causar Distúrbios do Sono
A cafeína é um dos principais estimulantes que prejudicam o sono. Além de ser encontrada em cafés e chás também pode ser encontrada em refrigerantes e chocolates.
Álcool: o consumo excessivo pode fragmentar o sono.
Os alimentos picantes podem causar desconforto intestinal, prejudicando o sono.
Alimentos ricos em açúcares refinados podem levar a flutuações nos níveis de glicose no sangue, causando despertares noturnos.
Pessoas com sensibilidade ao glúten podem experimentar distúrbios do sono relacionados a desconforto gastrointestinal e inflamação.
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