Segundo um estudo do Ministério da Saúde, o brasileiro consome cerca de 80g de açúcar por dia. Isso vai bem acima do recomendado pela Organização Mundial da Saúde, que é de 26g. Para ter uma ideia melhor, uma colher de sopa tem 24g de açúcar.
O que pode causar o açúcar?
Algumas doenças são: obesidade, doenças cardíacas, diabetes, colesterol alto, cáries e outras doenças dentárias.
O consumo excessivo de açúcar também pode causar resistência à leptina, um dos hormônios responsáveis pela sensação de saciedade. Ou seja, você sentirá mais fome e terá dificuldade em controlar a ingestão de alimentos.
O que acontece quando cortamos o açúcar?
São diversos benefícios, vamos citar alguns:
Em pouco tempo, é possível perceber a perda de peso.
Mais disposição! Você sabia que o açúcar reduz o funcionamento de neurotransmissores responsáveis por nos manter em alerta e em atividade? Ou seja, há uma melhora geral na disposição para atividades, pois o nosso cérebro trabalha melhor.
O açúcar pode aumentar a oleosidade da pele. A pele também fica com mais elasticidade e aparência saudável. O açúcar deixa a pele mais fragilizada com o surgimento de rugas e aparência envelhecida. Além disso, ocorre diminuição de cravos e espinhas.
Diminua aos poucos
O sabor doce dos alimentos é algo que vicia, e para mudar o paladar é necessário ir reduzindo aos poucos até se habituar ao sabor natural dos alimentos. Até uma hora você conseguir ficar sem adicionar açúcar e adoçante aos alimentos. Ou seja, no início pode ser que a fruta não tenha um gosto muito bom, ou que o suco sem açúcar também não seja saboroso. A ideia é justamente tentar mudar o seu paladar.
Lembre-se também que não é necessário exterminar o açúcar por completo da sua alimentação. Em poucas quantidades não faz tão mal assim. O equilíbrio é a chave do sucesso!
Se você costuma por 3 colheres de açúcar no café, passe a por apenas 2, mantenha esta quantidade por um tempo e depois diminua para apenas uma. Outra dica é deixar para consumir produtos com açúcar apenas nos finais de semana.
Prefira bebidas light
Um copo de refrigerante possui 21g de açúcar, e se você tem o costume de beber, passe a tomar as versões light. Apesar do baixo valor nutricional, esses refrigerantes possuem menos açúcar.
Faça sucos sem açúcar
Assim aparece o verdadeiro sabor da fruta!
Prefira as frutas
Apesar de também possuírem açúcar sobre a forma de frutose, e portanto não devem ser consumidas em excesso, são uma melhor opção do que doces feitos de açúcar industrializado. Além disso, as frutas possuem diversos nutrientes importantes ao organismo.
Experimente trocar as sobremesas como bolos, mousses e tortas por algumas frutas.
De quebra, se você consumir frutas como abacaxi e mamão, ajudarão no processo digestivo da refeição.
Mas se você realmente quer comer um doce, o melhor horário seria justamente após o almoço, pois você já está saciado e não comerá o doce em excesso.
Aproveite a iniciativa de mudar de alimentação para provar novas frutas e descobrir novos gostos.
E os açúcares mais saudáveis?
O açúcar mascavo, orgânico, demerara, mel e melado de cana podem até ser menos processados e ter um pouco mais nutrientes agregados, mas ainda são açúcares simples, que entram rápido em circulação e são armazenados como gordura.
Exclua os alimentos processados da sua alimentação
Alimentos industrializados como biscoitos, achocolatados, barras de cereal, pães, molhos de tomate, comidas congeladas e outra variedade de alimentos também recebem grandes quantidades de açúcar na composição. A indústria usa açúcar em grande quantidade para tornar os alimentos mais atrativos e aumentar o prazo de validade.
Vá para a cozinha
Que tal fazer os próprios bolos e tortas? Assim você pode controlar a quantidade de açúcar, basta pesquisar por tutoriais na internet.
Junte-se a outras pessoas
Converse com os amigos e familiares, exponha sua vontade de mudar a alimentação e forme uma rede de apoio com pessoas que tenham os mesmos objetivos que você. Isso ajuda a manter o foco.
Não use doces como válvula de escape
A maior parte das vezes que consumimos doces não é porque estamos com fome. Isto acontece geralmente quando estamos entediados, tristes ou estressados, ou seja, é quando estamos com a chamada fome emocional. Portanto, quando estiver tomado por essas emoções, tente outra saída que não sejam os doces: praticar exercícios físicos, conversar com um amigo, fazer meditação, adotar algum hobby, beber um copo d’água.
Tenha bons motivos
Na hora que bater a vontade de comer um doce, lembre-se sempre dos motivos de ter começado tudo isso. Uma dieta equilibrada é um dos segredos para uma boa saúde, além de emagrecer e ter um corpo mais bonito.
Outras opções naturais para substituir o açúcar branco
Açúcar de coco: possui baixo índice glicêmico, controlando a liberação de insulina no organismo.
Mel: o mel de abelha é um adoçante natural e rico em nutrientes como potássio, magnésio, ferro e cálcio, trazendo benefícios como fortalecer o sistema imunológico, atuar com anti-oxidante, melhorar a digestão e manter a flora intestinal saudável.
Stevia: Ela possui a capacidade de adoçar cerca de 300 vezes mais que o açúcar comum, trazendo ainda a vantagem de não possuir calorias.
Xilitol: não prejudica os dentes e possui menos calorias que o açúcar. Como o seu poder de adoçar é parecido com o do açúcar, ele pode ser utilizado nas mesmas proporções como substituto em diversas preparações culinárias.
Açúcar mascavo: o açúcar mascavo é feito a partir da cana-de-açúcar, mas não passa por um processo de refinamento como o açúcar branco, o que faz com que seus nutrientes sejam conservados no produto final. Assim, ele possui minerais como cálcio, magnésio, potássio e fósforo.
Não compre
Uma medida que vai ajudar muito a você reduzir o consumo de açúcar é simplesmente não comprar alimentos que tenham muito açúcar. Se você tiver em casa algum alimento pode ser muito difícil resistir à tentação, mas se não tiver fica mais fácil.
Mas se realmente bater a vontade de comprar um doce quando você estiver na rua, por exemplo, compre um chocolatinho pequeno ao invés de um tablete inteiro.
Beba bastante água
Quando der vontade de comer um doce, experimente beber dois copos d’água pois assim a vontade passa. Esta técnica costuma funcionar. Outro benefício de beber água é que reduz a fome.
Lendo melhor os rótulos
Barras de cereais e proteínas, frutas secas e alguns tipos de cereais podem conter tanto açúcar quanto doces como chocolates. Por isso, tome cuidado com opções aparentemente saudáveis. Leia o rótulo antes de comprar.
A primeira coisa que você deve estar atento ao ler um rótulo de um produto são as nomenclaturas diferentes usadas para se referir ao açúcar. Para disfarçar a presença da substância, são usados nomes como açúcar invertido, sacarose, glicose, glucose, frutose, melado, maltodextrina, dextrose, maltose e xarope de milho.
Outra coisa a ter em mente é a ordem dos ingredientes, pois aqueles que vem primeiro estão presentes em maior quantidade. Logo, se o açúcar vier entre as primeiras substâncias, isso não é um bom sinal e você deve evitar consumir o produto.
Procure um nutricionista
A melhor opção para balancear a sua rotina alimentar e reduzir a quantidade de doces é buscar ajuda de um profissional. Ele é quem irá traçar um plano alimentar adequado, modificando o hábito de comer muito doce com opções de cardápios saudáveis, de acordo com sua condição de saúde e necessidades.
Sugestões de comidas doces mais saudáveis
Leve a banana ao microondas e adicione uma pitada de canela.
Frutas secas como passas e tâmara.
Se for comer chocolate, opte pelos amargos com teor de cacau acima de 70%.
A canela (em pó) e a essência de baunilha (gotas) podem ajudar a não adoçar mais os café.
Em um bolo, a adição de oleaginosas e frutas pode ajudar a reduzir ou retirar o açúcar.
Referências
semprebem.paguemenos.com.br/posts/saude/como-diminuir-o-consumo-de-acucar
uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/05/20/10-dicas-simples-para-reduzir-a-quantidade-de-acucar-de-vez.htm
tuasaude.com/3-passos-para-diminuir-o-consumo-de-acucar/
saolucascopacabana.com.br/pt/sobre-nos/blog/sete-dicas-para-diminuir-o-consumo-de-acucar-carboidratos-e-sal
clinicabemestarmarica.com.br/como-reduzir-o-consumo-de-acucar-e-doces/
conquistesuavida.com.br/noticia/o-que-acontece-se-voce-parar-de-comer-acucar-entenda-a-mudanca-no-seu-corpo_a12055/1