Além da questão estética, uma boa quantidade de massa magra é muito importante para a saúde, evitando doenças, fortalecendo os ossos e acelerando o metabolismo. Confira agora alguns alimentos que ajudam no ganho de massa muscular.
1. Frango
O frango é um dos principais alimentos para ganho de massa muscular e não pode faltar no cardápio de quem tem foco na hipertrofia.
Além de ser rica em proteínas, o frango é uma carne mais magra do que a bovina.
Com baixo teor de gorduras, ele também é fonte de vitaminas B3, B6 e B12 e minerais importantes para o fortalecimento da musculatura, como ferro e selênio.
Cada porção de 100 gramas de peito de frango tem 31 gramas de proteína de alta qualidade.
Vale a pena incluir o frango no dia a dia, uma boa ideia é juntar com legumes e vegetais. Ou então consumir junto com batata doce, formando uma combinação ideal para quem malha.
2. Queijos
Cottage, ricota e queijo minas possuem baixo teor de gordura
3. Leite
É uma boa fonte de proteínas e minerais. O magnésio e o cálcio presente nele estimulam a contração muscular dando maior rendimento nos treinos.
4. Soja
Está aí uma boa opção para quem quer evitar proteínas animais. A soja é rica em proteínas, gorduras boas, ferro, fósforo e vitamina K. É considerada um dos alimentos mais completos de origem vegetal.
Você consegue fazer diversas receitas com ela, vale a pena.
5. Lentilha
Por ser rica em ferro auxilia no transporte de oxigênio pelo sangue, o que dá disposição para treinar, além de estimular a produção de massa muscular.
6. Quinoa
É fonte de proteína vegetal, ajuda a controlar o colesterol e é pobre em gordura. Com aminoácidos presentes em suplementos utilizados por esportistas (leucina, valina e isoleucina), a quinoa se destaca dos demais vegetais.
O alimento é pobre em gorduras, não tem colesterol nem açúcar.
Vale a pena misturar com saladas, legumes e até em receitas de frango.
7. Ovo
O ovo é uma proteína completa, já que a clara é rica em proteína e a gema possui gorduras boas. A vitamina B presente nele ajuda na geração de energia para o corpo. Pode substituir a carne sem problemas.
Ele contém a leucina, que é indispensável para o ganho da massa muscular. Um ovo inteiro fornece 6 gramas de proteína.
8. Salmão
Por ser rico em ômega 3, este peixe é responsável por combater inflamações resultantes das atividades físicas, ajudando de forma direta na recuperação dos músculos caso haja alguma lesão.
Cada porção de 100 gramas de salmão contém 20 gramas de proteína, 1,75 grama de ômega-3, além de vitaminas do complexo B.
9. Iogurte natural
É rico em proteínas e auxilia na recuperação dos músculos. O iogurte tem fácil digestão e oferece saciedade, auxiliando também na perda de peso. Evite a compra de iogurtes com adição de açúcar.
Por ser fonte de proteína, o iogurte é um bom lanche para consumir após o treino, em até 30 minutos após a atividade. Vale ainda combinar o alimento com um carboidrato de alto índice glicêmico, como geleia ou mel, para potencializar a recuperação do músculo.
10. Água
Com as células hidratadas, a síntese de proteína acontece de forma mais eficiente.
11. Pasta de amendoim
É rica em proteínas, gorduras saudáveis e vitaminas do complexo B.
12. Camarão
O camarão é praticamente 100% proteína!
13. Abacate
Por ser fonte de potássio, é indicado para a recuperação muscular, e é rico em ácido fólico, auxiliando na formação desse tecido.
Ele aumenta os níveis de testosterona, o que ajuda na formação e na recuperação do tecido muscular. O alimento é um excelente antioxidante, fornece energia no pré-treino, evita a fadiga muscular e garante saciedade por um bom tempo.
14. Banana
A banana é um excelente alimento para o pré-treino. Afinal, antes de treinar você precisa da energia rápida do carboidrato. Além das calorias necessárias, ela fornece potássio, mineral que participa da contração muscular. Isso, sem falar que ela ajuda a evitar as cãibras.
15. Tofu
Ainda que não agrade todos os paladares, esse queijo é o alimento à base de soja que mais concentra proteínas.
16. Espinafre
Ajuda a aumentar a eficiência dos músculos, principalmente em exercícios de alta intensidade.
Referências
panelinhafit.com.br/blog/alimentos-para-ganhar-massa-muscular-o-que-comer
semprebem.paguemenos.com.br/posts/beleza/alimentos-para-ganhar-massa-muscular
blog.livup.com.br/12-alimentos-para-ajudar-a-ganhar-massa-muscular/?psafe_param=1&utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_campaign=_Shopping_EC_ret_PerformanceMax_BR_multi_pur_rec_&utm_content=&utm_term=&matchtype=&gclid=Cj0KCQjwmN2iBhCrARIsAG_G2i5tOGHqqlcFct6lLfwshbZTES2wPPFBJ6ccPOVr7JL9xLK7gIfeqmIaAq1CEALw_wcB
jasminealimentos.com/alimentacao/alimentos-para-ganhar-massa-muscular/