Se você tem dificuldades para dormir, fique sabendo que remédios não são a única forma de tratamento. Muitos alimentos induzem a produção de substâncias do sono (como serotonina e melatonina) e assim você pode se tratar de forma natural. Em geral, é preciso buscar alimentos que contenham componentes calmantes como triptofano, melatonina, cálcio, magnésio e potássio.
1. Leite e derivados
Beber um copo de leite antes de dormir pode ajudar. Os laticínios são ricos em triptofano, substância que induz a serotonina, que é um hormônio do bem-estar. A serotonina por sua vez, induz a produção de melatonina, um outro hormônio responsável por induzir o sono e melhorar a sua qualidade. Além disso, o cálcio presente no leite também induz a produção de melatonina.
2. Espinafre
Possui magnésio. A ausência dessa substância pode causar insônia.
3. Banana
Além de ser rica em potássio, um mineral essencial para o sono, também possui vitamina B6, que tem um papel importante na prevenção da insônia.
4. Mel
Adicione um pouco ao leite antes de dormir. A pequena quantidade de glicose reduzirá os níveis de orexina, um neurotransmissor que aumenta o seu nível de alerta.
5. Nozes
Coma um punhado antes de dormir. Por ser rico em magnésio e triptofano, induzem a produção da serotonina. Nozes, sementes de linhaça, sementes de abóbora, e sementes de girassol contém os mais altos níveis do sedativo natural.
6. Maracujá
A fruta contém alcalóides harmânicos, substâncias que atuam no sistema nervoso e ajudam você a se sentir mais relaxado e sonolento.
7. Iogurte
Pode ser um alimento leve para ingerir antes de dormir. Por ser rico em cálcio, induz a produção de serotonina e melatonina.
8. Folhas verdes
Couve, espinafre, acelga e folhas de nabo possuem cálcio, magnésio e potássio. Como você já viu, essas substâncias induzem o sono.
9. Tomate
Possui colina, um nutriente importantíssimo para a memória e que relaxa os músculos enquanto você dorme.
10. Chá de camomila
Este chá possui efeito calmante. Além disso, contém um antioxidante chamado apigenina, que pode ajudar a iniciar o ciclo do sono. Tome uma xícara antes de dormir.
Outros chás que têm efeito calmante são cavalinha, erva-cidreira, erva-doce, hortelã, melissa, passiflora.
11. Alimentos ricos em proteína
Considere peixes, ovos e queijo na hora do jantar, pois eles contêm o aminoácido L-ornitina. De acordo com um pequeno estudo, este aminoácido tem potencial de aliviar o estresse e melhorar a qualidade do sono quando se trata de fadiga.
12. Peixes
São ricos em Ômega-3, que é um tipo de gordura saudável. A combinação entre ômega-3 e a vitamina D favorecem o sono, pois ambos auxiliam na produção de serotonina.
13. Aveia
Temos aqui um produtor natural de melatonina. Para potencializar o seu efeito, você pode consumir junto com outros dois alimentos que também dão sono, como o mel e a banana. E fique tranquilo, você pode comer aveia de manhã, a produção de melatonina só acontece no escuro.
14. Chocolate amargo
Quem não ama comer um chocolate de sobremesa, não é? Quando ingerido em pequena quantidade, relaxa a mente e o corpo, visto que é composto por serotonina. Mas apenas a versão amarga contém esse efeito.
15. Pipoca
Você leu certo, a pipoca é um ótimo estimulante do sono! Ela é rica em triptofano e em fibras. O primeiro elemento induz o relaxamento e atua como um sedativo natural ao cérebro, enquanto as fibras tornam a liberação dos açúcares mais lenta, que evita o aumento da glicose no sangue.
Alimentos que devem ser evitados
Cafeína e outros estimulantes
Café, chocolate, chás estimulantes, como verde, mate e preto, e outros termogênicos —canela, gengibre e pimenta— não são recomendados no período noturno por estimularem o sistema nervoso central.
Carne vermelha
O problema aqui é o exagero, como um churrasco. A digestão da proteína é mais lenta, o que prejudica o sono reparador. O mais indicado é preferir carnes magras (como peixe e frango) à noite, mas também sem excessos.
Referências
cuf.pt/mais-saude/7-alimentos-que-ajudam-dormir-melhor
tommasi.com.br/blog/15-alimentos-que-vao-ajudar-voce-a-dormir-melhor/
cnnbrasil.com.br/saude/conheca-9-alimentos-que-ajudam-a-ter-um-boa-noite-de-sono/
interne.com.br/blog/10-alimentos-que-vao-ajudar-a-melhorar-o-seu-sono
uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2022/04/11/veja-alimentos-que-perturbam-sono-e-quais-ajudam-a-relaxar-e-dormir-melhor.htm
acertecolchoes.com.br/blog-acerte-colchões/17-alimentos-que-dão-sono
blog.memed.com.br/alimentos-que-ajudam-no-sono/