Os atletas devem se alimentar adequadamente basicamente por dois motivos: ter bastante energia e ter boa recuperação muscular. Mas para isso é importante avaliar a necessidade específica de cada indivíduo e o tipo de esporte que pratica.
Uma boa alimentação ao longo do dia fornece energia no momento em que o atleta mais precisa. Ou seja, o alimento deve ser correto, bem como a sua quantidade e o horário consumido.
Energia
Os carboidratos servem como reserva de energia e combustível.
Carboidratos saudáveis devem ser consumidos antes e depois dos treinos para repor os estoques de glicogênio, que é basicamente os carboidratos armazenados no músculo. A refeição pré-treino deve ser leve mas ao mesmo tempo nutritiva.
É preciso ficar atento, pois nem todos os tipos de carboidratos são saudáveis. Alguns exemplos dos que devem ser consumidos são frutas, vegetais, pães integrais e batata. Mas não são todas as frutas que devem ser consumidas como pré-treino pois algumas possuem alto índice glicêmico, como a melancia. Frutas adoçadas com mel também devem ser evitadas. O ideal são carboidratos de lenta absorção e fornecem energia para toda a duração do treino do atleta.
Os carboidratos de alto índice glicêmico, como de bolos e guloseimas geram um pico de energia e uma redução muito brusca, por isso não são ideais.
O ideal é consumir 30 minutos antes e depois do treino. Se possível, ingerir sempre os carboidratos na versão integral, pois são absorvidos pelo organismo mais lentamente, gerando energia por um período de tempo maior.
Mas e o café? Serve como um bom fornecedor de energia? A resposta é não. Apesar de no primeiro momento ele dar a sensação de energia, depois vem a fadiga.
Para ter energia na hora da malhação, por exemplo, é importante descobrir qual é a hora do dia em que você se sente mais disposto. Pode ser bem cedo antes do trabalho ou então após. Também é importante dormir bem.
Recuperação muscular
Os músculos do corpo humano são formados basicamente por proteínas e por isso, a ingestão de alimentos ricos nesse nutriente é de suma importância para a recuperação muscular pós-treino.
Dê preferência a peixes e aves, limitando a carne vermelha. Também são muito indicadas as proteínas vegetais. Alguns exemplos são: feijão, lentilha, grão de bico, tofu, quinoa, ervilha, sementes, leites vegetais e brócolis.
Um ponto importante é consumir diferentes tipos de proteínas, uma vez que cada alimento possui certos tipos de aminoácidos, portanto quando você combina diferentes tipos de proteína a nutrição fica mais completa. Uma boa combinação que fornece diferentes tipos de aminoácidos é o arroz com feijão, o que é ideal principalmente para os vegetarianos.
Falando sobre contração e relaxamento muscular, o cálcio é importante para que isto aconteça. O atleta precisa de uma ingestão diária de cálcio acima do restante da população, devido à perda deste mineral que ocorre com o suor. Este nutriente pode ser obtido por meio de vegetais de folhas verdes, peixes e por meio da suplementação.
Uma sugestão de alimento que promove uma boa recuperação muscular é a beterraba, que pode ser consumida sob a forma de suco misturado com outras frutas, como por exemplo a amora. A melancia possui ácido nítrico, que também ajuda nessa função.
Outra dica para uma boa recuperação muscular é o descanso. Priorize esse momento. O sono também é essencial para melhorar o pós-treino, já que enquanto você dorme, o corpo produz alguns hormônios para a construção das fibras musculares e realiza grande parte do processo de regeneração celular.
Alimentação para competidores
Vamos começar com a alimentação antes da competição. Os dois pontos vitais aqui são o nível de hidratação e estoques de glicogênio.
A perda de líquidos durante o exercício leva a uma sensação precoce de fadiga, câimbra e queda no desempenho esportivo. Assim sendo, para competições que envolvem esforço extremo, é importante estar bem hidratado ou mesmo levemente hiper hidratado.
Uma refeição leve contendo 150-200 g de carboidrato 3 a 4 horas antes do treino ou competição pode ser uma boa estratégia para garantir a disponibilidade de carboidratos durante a competição.
Durante o treino ou competição, o corpo perde água e eletrólitos por meio da transpiração e do suor e consome carboidrato para a geração de energia. A reposição adequada destes três elementos é fundamental para a otimização do desempenho esportivo.
O consumo de água não deve acontecer apenas nos momentos de sede, mas sim a cada 20 minutos.
A recuperação da competição é um processo complexo que deve incluir reidratação, reposição dos estoques de glicogênio muscular e reparo do tecido muscular danificado.
Durante a primeira hora após o término do exercício, o corpo encontra-se especialmente suscetível para a absorção de carboidratos, de forma que o atleta deve idealmente ingerir o carboidrato neste período.
O aproveitamento da “janela de oportunidades” para a reposição de proteína e carboidrato na primeira hora após o exercício é crítica para atletas que precisam se recuperar rapidamente. Suplementos devem ser considerados quando uma alimentação de qualidade não estiver disponível neste momento inicial.
A importância de beber água
Fatores como a temperatura, umidade relativa do ar e intensidade do exercício físico podem fazer a pessoa perder quase dois litros de água em apenas uma hora. Uma pessoa bem hidratada se sente mais forte e pode se exercitar por mais tempo e com mais eficácia.
A água é responsável por levar os nutrientes, o oxigênio e sais minerais para as células e ainda ajuda a eliminar as toxinas do organismo. Também é indicado consumir algumas bebidas esportivas, como água de coco e isotônicos, pois elas repõem os eletrólitos e fornecem carboidratos, que ajudam a repor as energias durante a atividade.
A recomendação é de: 460 ml antes do exercício, durante de 150 a 350 ml a cada 20 minutos, principalmente nas atividades aeróbicas e 20 minutos após o término de 450 a 650 ml para cada 500g de peso corporal que se perde. Na verdade, a hidratação deve ser feita o dia todo, e não apenas, antes, durante e após o treino.
Alguns alimentos essenciais
Batata doce: trata-se de um alimento rico em carboidratos, que são as principais fontes de energia para o nosso corpo. Além disso, possui baixo índice glicêmico, ou seja, não eleva os níveis de açúcar no sangue. Deve ser consumida antes, durante e após a atividade física.
Frango: trata-se de uma proteína com baixo teor de gordura. Logo ajuda na formação dos músculos.
Pães: restabelecem os estoques de glicogênio após o treino. Além de serem fontes de energia rápida durante o treino, eles também ajudam na recuperação.
Aveia: além de ser rica em fibras, vitaminas e minerais, a aveia é um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, demora mais para virar glicose no sangue e evita acúmulo de gordura.
Ovo: além de fornecer proteínas para recuperação muscular, também fornece energia, sendo ideal antes do treino. A clara do ovo é rica em albumina, que é uma proteína de fácil digestão e que colabora na formação e desenvolvimento de novos músculos e tecidos.
Banana: esta fruta é rica em potássio. Pessoas com deficiência deste nutriente apresentam dores musculares e fadiga.
Oleaginosas: as frutas oleaginosas são ricas em lipídios e proteínas. Dentre os seus principais benefícios podemos citar o fornecimento de energia. O legal deste tipo de alimento é que não necessitam de nenhum preparo, portanto são práticos e podem ser consumidos sob a forma de barrinhas de cereais, por exemplo.
Consulte o nutricionista
O consumo de suplementos proteicos, sem a orientação de um especialista, pode levar a problemas sérios nos rins, fígado e coração. É importante que se deixe claro que somente o profissional nutricionista e médico, podem prescrever suplementos, seguindo alguns protocolos de acompanhamento e necessidade.
Referências
drogariasantoremedio.com.br/alimentos-para-quem-pratica-esportes/
danonenutricia.com.br/adultos/alimentacao/alimentacao-para-quem-pratica-esportes
wickbold.com.br/a-alimentacao-ideal-para-quem-pratica-esportes/
mirassolrefeicoes.com.br/blog/qual-a-alimentacao-ideal-para-quem-pratica-esportes/
conquistesuavida.com.br/noticia/nutricao-e-esporte-saiba-como-equilibrar-a-alimentacao-com-atividades-fisicas_a4154/1
giolaser.com.br/6-alimentos-que-dao-mais-energia-para-malhar/
bradescoseguros.com.br/clientes/noticias/noticia/5-alimentos-que-dao-energia-para-treinar
qualifarmasp.com.br/blog/aumentar-a-disposicao-para-malhar/
conquistesuavida.com.br/noticia/alimentos-para-recuperacao-muscular-confira-as-sugestoes-de-uma-nutricionista_a14124/1