A dieta Low carb é uma dieta que busca reduzir o consumo de carboidratos e aumentar o de proteínas, fibras e gorduras boas. Geralmente é adotada por pessoas que buscam o emagrecimento – assim é possível emagrecer sem passar fome! A dieta também é adotada por aqueles que desejam uma alimentação mais saudável.
Neste texto você verá que a ideia não é restringir completamente os carboidratos, mas sim reduzir apenas aqueles de baixo valor nutricional e manter os de ótima qualidade. Ou seja, o carboidrato não é um inimigo, só deve ser consumido com moderação.
Os principais tipos de alimentos que devem ser evitados são os industrializados: bacon, batata frita, sorvetes e biscoitos, por exemplo.
Ao contrário de muitas outras dietas, a dieta low carb é bem fácil e simples de ser feita e praticamente todos os alimentos permitidos na dieta são comuns e de fácil acesso.
Menos carboidratos refinados, mais comida de verdade!
Principais benefícios
Perda de peso: devido a redução do consumo de carboidratos, que pode ser um dos fatores para o ganho de peso. Muitos alimentos permitidos na dieta low carb são ricos em fibras, que geram saciedade e fazem a pessoa comer menos. Outros alimentos permitidos também possuem proteínas e gorduras boas, nutrientes estes que também contribuem para o emagrecimento já que deixam a digestão mais lenta provocando o aumento da saciedade.
Melhora o colesterol: desde que a redução dos carboidratos esteja associada à ingestão de gorduras boas, como azeite, oleaginosas, e peixes gordurosos. A pessoa também não pode esquecer de evitar industrializados, uma vez que possuem gordura trans e esta substância aumenta o colesterol ruim.
Desintoxica o organismo: as frutas e vegetais realizam uma limpeza no organismo. Estes alimentos são ricos em vitaminas e minerais, além de substâncias antioxidantes e água que ajudam a retirar as substâncias tóxicas do corpo.
Evita problemas de circulação sanguínea: os carboidratos que não são usados como fonte de energia acabam sendo depositados nas artérias sob a forma de gordura. Este fenômeno pode levar a AVCs e infartos.
Controlar a fome: o aumento do consumo de proteínas, gorduras e fibras promove saciedade.
Melhora o funcionamento do intestino: afinal é uma dieta rica em fibras.
Sobre os carboidratos
Para entender a dieta low carb, primeiramente precisamos nos familiarizar com os carboidratos e as suas funções dentro do corpo humano. Os carboidratos pertencem ao grupo dos macronutrientes, ou seja, aqueles alimentos que precisamos consumir em maiores quantidades e que são absorvidos rapidamente pelo organismo.
Os carboidratos possuem um papel muito importante: fornecer energia para o organismo, ou seja, são a primeira opção de combustível. São eles que possibilitam que você exerça suas tarefas cotidianas como andar, estudar e praticar atividades físicas.
Apesar disso, muitas vezes consumimos mais carboidratos do que o corpo precisa, e isso acarreta a formação de gordura. Aí acontece o ganho de peso.
Consequências negativas do excesso de carboidratos
Um estudo publicado por uma universidade canadense apontou que o excesso de carboidratos pode resultar em risco de morte precoce, de doenças cardíacas e de derrame.
Como acontece a perda de peso?
Ao consumirmos menores quantidades do macronutriente, a produção de insulina (hormônio responsável por controlar os níveis de açúcar no sangue) diminui. Desse modo, o corpo passa a utilizar aquela gordura que estava “guardada” para obter energia, o que leva ao emagrecimento. A perda de peso pode ser observada logo após os primeiros dias da dieta.
Como fazer a dieta?
Em primeiro lugar, retire os carboidratos simples e industrializados, como farinha branca, açúcar, refrigerantes e doces. Mantenha os carboidratos complexos, de baixo índice glicêmico. Ou seja, a ideia não é zerar os carboidratos mas sim reduzir os simples e manter os complexos.
A maneira tradicional de aplicar a técnica do low carb se baseia em um cardápio balanceado em 75% de gordura, 5% de carboidratos e 20% de proteínas.
Qual a quantidade de carboidratos permitida?
Em uma alimentação “normal” geralmente se consome em média 250 g de carboidratos por dia. Já na dieta low carb, o objetivo é ingerir de 130 g a 200 g de carboidratos por dia, o que equivale a aproximadamente 1 banana prata média + 200 g de iogurte natural integral + 2 colheres de sopa de aveia + 2 colheres de sopa de mel, no lanche da manhã e da tarde, por exemplo.
As quantidades de carboidratos incluídas no cardápio na verdade podem variar de acordo com a idade, sexo, nível de atividade física e histórico de doenças. Por isso, o ideal é ter o acompanhamento de um nutricionista para uma avaliação completa e um plano nutricional adequado às necessidades de cada pessoa.
Sugestão de alimentos indicados
Como já foi dito, a ideia é reduzir os carboidratos simples e manter os complexos. Alguns exemplos de carboidratos complexos são: quinoa, batata-doce, arroz integral, grãos e sementes.
Embora pareçam saudáveis, muitas frutas possuem alto teor de carboidratos, como por exemplo a maçã. Uma porção dessa fruta pode conter 20 a 25g de carboidratos – o que para muitos pode ser a dose recomendada para o dia inteiro. Confira algumas dicas de frutas com pouco carboidratos:
Abacate: uma porção possui apenas 2 gramas de carboidratos. Além disso, é rico em gorduras monoinsaturadas saudáveis, vitaminas, minerais e fibras.
Amora: uma xícara de amoras tem seis gramas de carboidratos. Além disso, a fruta é rica em fibras que, em contato com o estômago, fazem com que você tenha mais saciedade e sinta menos vontade de comer.
Coco: meia xícara da fruta tem cerca de 2,5 gramas de carboidrato.
Limão: meia porção de um limão tem menos de ½ grama de carboidratos, apenas duas calorias, além de vitamina C e cálcio.
Morango: um copo cheio de morangos tem oito gramas de carboidratos, e a melhor parte dessa fruta é a sua versatilidade. Ou seja, adicione-a ao iogurte grego, acrescente em uma salada, jogue na água para dar sabor ou até mesmo use o morango como base de uma sobremesa low carb.
Além dessas frutas, também existem mais alimentos indicados. Você pode trocar versões convencionais por integrais, como é o caso de pães integrais e arroz integral. Outros alimentos indicados são quinoa, aveia, batata doce, inhame, lentilha, grão de bico, ervilha, etc.
Também é indicado o consumo de proteínas, como por exemplo, peito de frango, ovos, peixe e whey protein isolado. As gorduras boas também são muito importantes, veja alguns exemplos: nozes, azeite, óleo de coco, abacate, salmão, atum e sardinha.
Você também pode consumir algumas iguarias com moderação se quiser:
Chocolate escuro/amargo: opte por aqueles com 70% de cacau ou mais.
Vinho: escolha vinhos secos, sem adição de açúcar ou carboidratos.
Mais alimentos que devem ser evitados
Cereais: arroz branco, macarrão branco, farofa, cuscuz
Frutas secas: passas, damasco, ameixa
Farinhas pão branco e tapioca
Bebidas: suco de caixinha
Não são todos os vegetais que devem ser consumidos na dieta low carb. Alguns possuem muitos carboidratos como a mandioca, a beterraba e a cenoura.
Outra dica: um alimento ser “pobre” em carboidratos não necessariamente significa ser saudável para fazer parte do seu dia a dia. As gorduras saturadas ou trans em excesso podem aumentar os níveis de colesterol ruim no sangue e favorecer as doenças do coração.
Sugestão de cardápios low carb
Café da manhã: você pode beber café ou chá, mas não adoce com açúcar. Para acompanhar, pão integral, omelete fit e iogurte natural são boas opções.
Almoço: você pode fazer pratos deliciosos e bem servidos, como um peito de frango grelhado ou um filé de peixe assado. Para o acompanhamento, aposte nas verduras e legumes. Você não precisa ficar nas saladas simples. Experimente uma couve-flor gratinada ou um refogado de cenoura e chuchu para variar durante a semana.
Jantar: você pode repetir a dose com as carnes ou fazer pratos refinados de legumes como espaguete de abobrinha ou antepasto de berinjela.
Não se esqueça da água
A água é um componente fundamental na dieta low carb. Além de melhorar o funcionamento do intestino, ainda ajuda a eliminar as toxinas resultantes do metabolismo das proteínas.
Quanto tempo deve durar a dieta?
O programa dura, no mínimo, três semanas, contudo, pode atingir seis meses. Além disso,por causa da restrição, alguns nutricionistas recomendam 40 dias de dieta. Mas, tudo vai depender do profissional e das necessidades e limitações de cada indivíduo.
Como não desistir?
Varie o cardápio. Assim como qualquer outro tipo de dieta, a monotonia pode ser um fator desestimulante. Portanto, varie os cardápios, deixe tudo pronto no final de semana e não se esqueça de variar a forma de preparo dos vegetais, por exemplo. No caso dos ovos, faça um omelete um dia, ovos mexidos com queijo no outro e claras cozidas com recheio de cogumelos no outro também.
Cuidado com os exageros
Não é porque o queijo está liberado que você vai comer 300 gramas de uma vez. Também não devore um pote inteiro de castanhas.
Faça acompanhamento com um nutricionista e tenha cuidado ao cortar o carboidrato
O carboidrato é um nutriente essencial para o organismo e devemos ter muito cuidado ao cortá-lo da nossa alimentação. Quando cortado, o organismo pode reagir mal e provocar cansaço físico e mental, queda de energia e rendimento, esquecimento, deficiência de minerais e vitaminas, tremores, dores no corpo, queda do sistema imunológico e viroses.
O carboidrato é responsável por nos dar força, energia e vitalidade ao organismo. Ou seja, a falta ou déficit dessa categoria de alimentos pode comprometer o bom funcionamento do corpo.
Referências
tuasaude.com/dieta-low-carb/
vitat.com.br/dieta-low-carb/
livup.com.br/alimentacao-saudavel/low-carb
fitmoda.com.br/7-motivos-para-aderir-a-dieta-low-carb?utm_source=google&utm_medium=cpc&utm_term=&utm_content=g&gclid=Cj0KCQjw166aBhDEARIsAMEyZh47QnRYWSB5scc0-rINwCmgrdUrThPsYN12w1AC49y36VOZ18i2iYMaAgwBEALw_wcB
blog.tudogostoso.com.br/estilo-de-vida/dieta-low-carb-emagrece-descubra-quais-alimentos-comer-e-veja-sugestao-de-cardapio/
mundoboaforma.com.br/dieta-low-carb-como-funciona-cardapio-e-dicas/