Consumir verduras e legumes é tão importante quanto praticar atividades físicas! Afinal, elas são ricas em carboidratos complexos, fibras alimentares, vitaminas e minerais e possuem poucas calorias. Outro fator positivo é que geram saciedade.
Mas muitas pessoas alegam não consumir estes alimentos devido a falta de tempo para comprar e preparar ou simplesmente por não gostarem do sabor.
Quem não teve o hábito de comer verduras e legumes na infância pode fazer cara feia para estes pratos mesmo na fase adulta. Mas a boa notícia é que tem como reverter essa situação. Aprenda maneiras criativas de consumir vegetais e tenha uma ótima saúde!
O quanto comer?
Segundo a Organização Mundial da Saúde, o ideal é comer 400g de frutas e legumes por dia, o que equivale a 5 porções. Assim previne-se contra doenças como diabetes, câncer e doenças cardiovasculares.
Tenha persistência
Para você passar a gostar de um alimento é necessário insistir e comer pelo menos de 10 a 15 vezes, para assim perder a aversão. Lembra da primeira vez que você provou cerveja ou café? Provavelmente não gostou mas seu paladar foi se acostumando aos poucos e hoje você gosta deles.
Comece com pequenas quantidades
Quer passar a gostar de beterraba ou brócolis? Basta adicionar apenas uma colher no seu prato, se for mais do que isso há chances de rejeição.
Faça sucos misturando o vegetal com frutas
Que tal fazer um suco de laranja adicionando um pouco de beterraba? Assim seu paladar se acostuma bem aos poucos com o sabor da verdura. Outros vegetais que caem bem no suco são cenoura e folhas verdes. Misture também com maçã, pois é uma fruta doce que mascara bem o sabor dos outros alimentos.
Faça suco verde
É possível fazer sucos com uma porção de verduras e legumes. Além da tradicional couve, varie nos ingredientes e opte por agrião, espinafre, repolho, brócolis, beterraba, salsa, pepino e aipo. O ideal é que o suco não seja coado, para assim não perder as fibras. Além das verduras, adicione frutas para dar um ótimo sabor ao seu suco verde. Confira algumas receitas de suco verde:
Suco verde de couve com limão: ½ limão + 1 folha de couve + 200 ml de água. Coloque o suco do limão juntamente com a folha de couve no liquidificador e vá adicionando água aos poucos. Quando o suco estiver numa textura e cor uniforme, estará pronto.
Suco verde tradicional: 2 laranjas + 3 folhas de couve + 1 pedacinho de gengibre + 1 litro de água. Descasque as laranjas, corte-as em pedaços, tirando as sementes; coloque no liquidificador junto com as folhas de couve bem lavadas e com talo. Acrescente o gengibre e a água. Bata tudo. Coe só se necessário.
Suco de couve com maçã: 2 maçãs + 2 folhas de couve + ½ limão + 200 ml de água. Corte as maçãs ao meio e retire suas sementes, colocando no liquidificador com os demais ingredientes. Coe só se necessário.
Misture com alimentos que gosta
Caso a pessoa não goste de berinjela, por exemplo, pelo fato de achar sua consistência estranha, é possível passar a gostar caso passe a comer misturado com a lasanha.
Outra dica interessante é em relação às pizzas. Coloque diversos vegetais no recheio, como abobrinha, brócolis, palmito, tomate e rúcula. Evite rechear as bordas com catupiry cheddar. E ponha a mão na massa! Assim você pode controlar melhor os ingredientes e a quantidade de sal.
As sopas também podem fazer você se acostumar com os vegetais. É uma alternativa para comer vários de uma vez, pois elas permitem que você adicione muitos ingredientes. Não se esqueça de comer carnes frescas e temperos naturais (evite bacon e linguiça calabresa).
Por que não os omeletes? Você também pode misturar diversos legumes e verduras.
Adicione molhos
Não gosta de salada? Por que não adicionar um molho? Assim o prato fica mais saboroso e aos poucos você pode ir tirando o molho, uma vez que muitos deles são calóricos, processados e pobres em nutrientes.
Você também pode fazer o seu próprio molho, pois é uma opção mais saudável. Além de servir para dar um gostinho a mais a comida ele pode ser feito a base de vegetais. Na hora de refogar, acrescente pedaços de cebola, cenoura, espinafre, brócolis e pimentão. Além disso, alguns legumes cozidos, assados ou a vapor podem ser incrementados e ganhar sabor extra com diferentes tipos de molhos —experimente receitas com iogurte, azeite, limão, mostarda, rúcula, agrião e coentro.
Evite o excesso de alimentos doces e gordurosos
A dica aqui é fazer o seu paladar se acostumar com sabores menos intensos. Se você tem o hábito de comer doces e gorduras, fica difícil gostar de saladas.
Facilite o preparo
Se você não tem muito tempo durante a semana para preparar refeições, deixe as verduras e legumes previamente lavados no final de semana, assim aumenta-se as chances de consumo. Cenoura, brócolis, vagem e couve-flor podem ser higienizados com antecedência. Outras dicas legais de preparo são deixar preparados couve cortada em tiras, cenouras às rodelas, abóbora aos cubos.
Muitas pessoas também dizem não ter tempo de ir ao supermercado ou à feira para comprar alimentos saudáveis. Uma solução são os aplicativos de entrega.
Deixe na parte da frente da geladeira
Está aí uma dica bem simples. Basta colocar os legumes na parte da frente da geladeira, pois assim você lembra de consumir com mais facilidade.
Coma picado e ralado
Folhas grandes demais ou legumes duros ou difíceis de mastigar servem como desculpa para rejeitar o prato colorido. Alimentos raspados ou picados disfarçam o sabor e incentivam o consumo. Quanto menor a área, mais molho vai absorver e assim fica mais fácil para comer e mais saboroso também. Corte tomate, pepino e palmito em cubos bem pequenos e junte às folhas bem cortadas.
Comece com sabores mais leves
Talvez pode ser difícil começar com vegetais com sabores mais fortes como berinjela, rúcula e pimentão. Comece com sabores mais leves como alface, tomate, cenoura e palmito.
Coma um vegetal novo todas as semanas
O pior que pode acontecer é você simplesmente não gostar. Se gostar, ótimo! Adicione ao seu dia a dia este novo alimento.
Coloque a família no ritmo
Comer vegetais pode ser difícil no início, mas o mais difícil é quando você é o único da sua casa que está tentando comê-los. Se você vê mais pessoas comendo isso pode te motivar, portanto conscientize todos ao seu redor.
Confira agora alguns vegetais com super poderes!
Gengibre ajuda a perder peso: Como tem um sabor acentuado, muitas vezes é usado como tempero (o que por si só já traz benefícios). Basicamente ele é um estimulador celular, pois provoca hiperatividade e acelera o metabolismo, aumentando o consumo de energia e gerando queima de calorias. O resultado é a perda de peso!
Espinafre reduz o estresse: este alimento possui ácido fólico, que regula os níveis de serotonina, responsável pelo manejo do humor. Comer espinafre também reduz o estresse!
Cenoura protege o coração: a cenoura é rica em luteína, que ajuda a prevenir o estreitamento das artérias do coração. Outros benefícios são o fato de melhorar o sistema imunológico e proteger a pele contra raios ultra violetas.
Brócolis contra o câncer: este vegetal contém substâncias que bloqueiam a ação de hormônios que estimulam a evolução de tumores. Seu consumo regular diminui a incidência da doença também no colo do útero, nos pulmões, no esôfago, na laringe e na bexiga.
Referências
tuasaude.com/o-que-fazer-para-gostar-de-legumes-e-verduras/
uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2020/08/05/nao-gosta-de-vegetais-11-estrategias-para-consumi-los-com-mais-frequencia.htm
mygreensense.com/como-comer-mais-vegetais-sem-complicar-e-com-prazer/
tommasi.com.br/blog/5-razoes-indiscutiveis-para-comer-vegetais-e-adorar/
https://preproducao-novosite.portalunimed.com.br/site/es/web/cascavel/-/está-dif%C3%ADcil-comer-bem-veja-receitas-para-consumir-mais-vegetais-no-seu-dia-a-dia?redirect=%2Fsite%2Fes%2Fweb%2Fcascavel%2Fnoticias%3Fp_p_id%3Dcom_liferay_asset_publisher_web_portlet_AssetPublisherPortlet_INSTANCE_sWpcszvVDVzA%26p_p_lifecycle%3D0%26p_p_state%3Dpop_up%26p_p_mode%3Dview%26_com_liferay_asset_publisher_web_portlet_AssetPublisherPortlet_INSTANCE_sWpcszvVDVzA_delta%3D12%26p_r_p_resetCur%3Dfalse%26_com_liferay_asset_publisher_web_portlet_AssetPublisherPortlet_INSTANCE_sWpcszvVDVzA_cur%3D27