Os macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – são as principais fontes de energia que obtemos dos alimentos.
Os carboidratos são a fonte primária de energia de curto prazo, as proteínas desempenham um papel na construção e reparo dos tecidos, e as gorduras são uma fonte de energia de longo prazo.
O importante é ter uma dieta equilibrada que combine esses macronutrientes com micronutrientes como vitaminas e minerais. Também é importante comer regularmente ao longo do dia.
Beber água também é fundamental, caso contrário a pessoa pode ter fadiga e esgotamento mental.
Os objetivos da nutrição variam de pessoa para pessoa, dependendo do estilo de vida, das necessidades individuais e dos objetivos específicos.
Carboidratos
A glicose é essencial para o funcionamento do cérebro, dos músculos e de várias funções corporais. Quando consumimos carboidratos, eles são digeridos e convertidos em glicose, que é liberada na corrente sanguínea. Isso permite que as células do corpo utilizem a glicose como combustível para realizar suas atividades.
Os carboidratos fornecem energia imediata. Assim sendo, pessoas que praticam atividades físicas comem carboidratos alguns minutos ou horas antes da atividade.
É importante escolher fontes de carboidratos saudáveis, como grãos integrais, frutas, legumes e leguminosas, que também fornecem fibras, vitaminas e minerais essenciais.
Existem carboidratos simples e complexos. Os simples liberam picos de glicose seguidos por quedas abruptas, ou seja, fornecem energia rapidamente mas levam ao cansaço logo após. Os complexos liberam glicose de forma lenta e gradual, o que sustenta a energia por mais tempo.
Proteínas e energia
Muitos hormônios são formados por proteínas. Por exemplo, as enzimas digestivas são proteínas que ajudam a quebrar os alimentos em nutrientes que podem ser utilizados para produzir energia.
Além disso, hormônios como a insulina, que regula os níveis de glicose no sangue, são proteínas vitais para o controle da energia.
As proteínas geram saciedade. Isso pode ajudar a evitar picos e quedas de energia associados a mudanças nos níveis de glicose no sangue Quando você está satisfeito você mantém os níveis de energia por mais tempo.
Quando o corpo não recebe calorias suficientes para a produção de energia, o corpo recorre aos músculos para produzir energia. Ingerindo proteínas, isso evita que tal fenômeno aconteça e preserva a massa muscular.
Gorduras e energia
Embora muitas vezes sejam associadas a efeitos negativos, como ganho de peso, as gorduras são essenciais para a saúde e o equilíbrio energético.
As gorduras são a forma de armazenamento de energia mais eficiente do corpo. Quando você consome mais calorias do que queima, o excesso de energia é convertido em gordura e armazenado nos adipócitos (células de gordura) para uso posterior. Essas reservas de gordura podem ser mobilizadas quando o corpo precisa de energia, como durante o exercício prolongado ou em períodos de restrição calórica.
Existem gorduras que fazem bem e que fazem mal. As gorduras insaturadas, encontradas em peixes e azeite fazem bem, enquanto que as gorduras trans e saturadas, encontradas em bolos, sorvetes e biscoitos, fazem mal. É importante escolher as gorduras certas.
Micronutrientes e energia
Embora sejam necessários em quantidades menores do que os macronutrientes (carboidratos, proteínas e gorduras), eles têm um impacto significativo nos níveis de energia e na saúde em geral.
As vitaminas B transformam os nutrientes dos alimentos em energia utilizável pelo corpo.
A vitamina C é um antioxidante que protege as células do estresse oxidativo, o que pode contribuir para a fadiga e a perda de energia.
O ferro auxilia no transporte de oxigênio pelo corpo. Sua falta pode causar fadiga.
O magnésio desempenha um papel essencial na conversão de glicose em energia e na síntese de ATP (adenosina trifosfato), a principal molécula de energia do corpo
Água e energia
A água participa da quebra de gorduras e proteínas em energia. Quando há falta de água no corpo essas reações acontecem com menos eficiência.
Quando você está hidratado o transporte de oxigênio acontece de forma mais eficaz, ajudando a manter a energia.
A hidratação é importante para a digestão e a absorção dos nutrientes. A falta de água pode levar a dificuldade em absorver os nutrientes e logo prejudica os níveis de energia.
Refeição pré-treino
O momento da sua refeição pré-treino é essencial. Você deve comer uma refeição completa de 2 a 3 horas antes do exercício para permitir a digestão adequada. Se você tem menos tempo, opte por um lanche leve 30 minutos a 1 hora antes do treino.
É importante consumir carboidratos complexos para o fornecimento de energia por tempo prolongado. Alguns exemplos são aveia, batata-doce, arroz integral ou massas integrais.
Se você optar por um lanche pré-treino, escolha algo leve e fácil de digerir. Exemplos incluem uma banana, uma barra de cereal ou uma porção de iogurte.
A refeição pós-treino também merece atenção. É importante consumir proteínas e carboidratos. As proteínas são essenciais para a reparação dos tecidos musculares, enquanto que os carboidratos são essenciais para a reposição da energia.
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Excelentes informações. Como a hidratação é importante, além de uma alimentação balanceada. Parabéns!👏