Basta pensar em uma viagem longa de carro, antes de partir é necessário abastecer com combustível suficiente para toda a viagem. O mesmo vale para o nosso corpo! Antes de um treino de longa duração é necessário consumir fontes energéticas.
Comece pelos carboidratos complexos, pois fornecem energia de forma lenta e gradual, suprindo as necessidades do treino de longa duração. Alguns exemplos são arroz, aveia e batata-doce.
Ingerir uma boa quantidade de proteínas magras também ajuda no suporte muscular e a gerar saciedade, e assim não ficar com fome durante o exercício.
Portanto, antes do exercício planeje uma refeição equilibrada com proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis.
Se não tiver tempo para uma refeição completa, opte por um snack pré-treino que inclua carboidratos de fácil digestão e uma pequena quantidade de proteína. Uma banana com manteiga de amendoim ou um iogurte com frutas são boas opções.
Para evitar desconfortos, evite alimentos gordurosos ou muito ricos em fibras antes do treino. Opte por alimentos de fácil digestão. Mesmo se forem alimentos leves, evite comer muito antes do exercício.
Para treinos de longa duração, considere consumir carboidratos durante o exercício. Géis energéticos, barras de cereal ou frutas desidratadas podem fornecer energia suficiente para o treino.
Calcule a quantidade de carboidratos necessária com base na intensidade e duração do treino. Um guia geral é consumir cerca de 30-60 gramas de carboidratos por hora de treino.
A alimentação pós-treino também é importante para repor os estoques de glicogênio, ajudar na reparação muscular e na reposição de energia para futuros treinos. Durante esses treinos, o corpo enfrenta desgaste muscular, perda de energia e esgotamento de nutrientes.
Tente consumir uma refeição rica em carboidratos e proteínas dentro da “janela de recuperação”, que é idealmente dentro de 30 a 60 minutos após o treino, quando o corpo está mais vulnerável à absorção de nutrientes.
Em treinos intensos e prolongados, considere a reposição de eletrólitos perdidos através do suor, como sódio, potássio e magnésio.
Alimentos ricos em antioxidantes e propriedades anti-inflamatórias, como frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes e azeite de oliva, podem ajudar a reduzir a inflamação pós-treino.
Hidratação
Manter-se hidratado é essencial para sustentar a energia, regular a temperatura corporal e promover a função muscular.
Hidrate-se bem ao longo do dia antes do treino, ao invés de se hidratar apenas na hora do exercício.
Beba cerca de 400-600 ml de água cerca de 2 horas antes do treino. Isso ajuda a iniciar o treino já bem hidratado.
Para treinos intensos e prolongados, considere o uso de bebidas isotônicas. Elas repõem eletrólitos perdidos através do suor e ajudam a manter o equilíbrio eletrolítico.
Para treinos de longa duração o ideal é levar consigo uma garrafa d’água, ou então se hidratar em pontos planejados.
Ao final do treino, reponha a água perdida pelo suor. Bebidas isotônicas também são bem-vindas.
Suplementação Inteligente: Quando e Como Usar Suplementos
A prioridade é sempre a alimentação. Antes de considerar os suplementos, tenha certeza de que está fazendo refeições nutritivas e equilibradas.
Se você tem deficiências específicas confirmadas por exames de sangue, pode ser necessário suplementar. Vitaminas D, B12, ferro e cálcio são alguns exemplos.
Para a recuperação muscular, o whey protein após o treino é interessante.
Siga as instruções de dosagem do suplemento, nem sempre quanto mais é melhor.
Escuta ao Corpo: Sinais de Fome, Sede e Cansaço
Sede: não espere ficar com sede para se hidratar, pois a sede na maioria das vezes é um sinal de que já está desidratado.
Fome: preste atenção aos sinais da fome, se sentir durante o treino tenha sempre uma barrinha de cereal consigo.
Tonturas, fraqueza ou sensação de desmaio podem indicar baixo nível de açúcar no sangue. Consumir carboidratos facilmente digeríveis pode ajudar a combater esses sintomas.
Tente monitorar seus batimentos cardíacos por meio de aparelhos. Uma frequência muito alta pode significar esforço excessivo.
Alimentação Personalizada
Cada indivíduo é único, e as necessidades nutricionais podem variar de pessoa para pessoa.
Por exemplo, algumas pessoas podem queimar mais calorias que as outras, fazendo o mesmo exercício.
Qual é o seu objetivo? Ganho de resistência? Perda de peso? Isso tudo pode influenciar na estratégia de alimentação.
Cada pessoa tem gostos alimentares diferentes, e além disso muitas possuem intolerâncias e restrições alimentares.
A quantidade de líquidos que cada pessoa precisa durante o treino pode variar.
Consultar um profissional de saúde ou nutricionista pode ser muito útil para desenvolver uma estratégia de alimentação personalizada.
Exemplos de Refeições para Treinos de Longa Duração: Ideias Práticas
Café da manhã pré-treino
Mingau de aveia com frutas frescas, nozes e iogurte.
Torrada integral com abacate, ovos e um suco natural.
Smoothie de banana, espinafre, proteína em pó e leite vegetal.
Refeição pré-treino
Sanduíche de peru com abacate em pão integral.
Salada de quinoa com legumes e frango grelhado.
Tofu grelhado com arroz integral e vegetais.
Alimentação Durante o Treino:
Barras de cereal com alto teor de carboidratos e proteína.
Géis energéticos para fornecer energia rápida.
Bebidas esportivas para repor eletrólitos.
Refeição Pós-Treino:
Omelete de claras com vegetais e pão integral.
Frango assado com batata-doce e brócolis.
Macarrão integral com molho de tomate e almôndegas de peru.
Snacks Pós-Treino:
Mix de nozes e frutas secas.
Iogurte grego com mel e granola.
Smoothie de proteína com frutas e leite vegetal.
Jantar de Recuperação:
Salmão assado com quinoa e espinafre.
Tacos de frango com abacate e salada.
Curry de lentilhas com arroz basmati.
Snacks Noturnos:
Fatias de maçã com manteiga de amendoim.
Pedaços de queijo com cenouras baby.
Iogurte com morangos e sementes de chia.
Hidratação Constante:
Água, água de coco ou bebidas esportivas durante e após o treino.
Chás de ervas para complementar a hidratação.
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