Fortificando a jornada: como a proteína impacta a recuperação e o crescimento muscular

Reparo e Fortalecimento dos Músculos

Quando você faz exercícios físicos, ocorrem lesões nos músculos. Apesar de parecer algo ruim, faz parte do processo de recuperação e crescimento dos músculos.

Para explicar de uma maneira clara, os músculos são como quebra-cabeças e quando é feito o exercício físico, essas peças se soltam. A proteína funciona como uma cola para essas peças se juntarem novamente.

Ou seja, quando você come alimentos ricos em proteína, como carne, ovos, iogurte, ou mesmo algumas plantas como feijão, está dando a seu corpo o que ele precisa para construir seus músculos de volta ainda mais fortes.

Aminoácidos essenciais

Se você pensasse no seu corpo como uma casa, os aminoácidos seriam os tijolos que a construíram. Eles são pequenas peças, mas fazem um trabalho gigante para manter tudo em pé e funcionando corretamente. Alguns desses tijolos são chamados de “aminoácidos essenciais”, e eles são especialmente importantes para construir músculos fortes e saudáveis.

Os aminoácidos essenciais são aqueles que não são produzidos naturalmente pelo corpo, e precisam ser ingeridos por meio da alimentação.

Se você não conseguir esses aminoácidos essenciais suficientes, pode ser difícil construir e manter músculos fortes.

Cada aminoácido essencial possui o seu papel no corpo, mas eles trabalham juntos pelo mesmo objetivo, que é o fortalecimento muscular.

O importante, logo, é consumir diferentes tipos de proteínas provenientes de diferentes alimentos. Assim você dá ao corpo uma maior variedade de aminoácidos.

Alimentos como carne, frango, peixe, ovos, leite, iogurte, leguminosas (como feijão, lentilhas) e até mesmo algumas sementes como quinoa são ótimas fontes de aminoácidos essenciais.

Janela de Recuperação

Logo após o exercício os seus músculos estão com “fome” por nutrientes. É como se suas células musculares estivessem abertas a receber ajuda para se reparar e se fortalecer. Esse período dura algumas horas depois do exercício.

Ao comer proteína nesse momento, você está dando aos seus músculos os blocos de construção de que eles precisam para se recuperar.

Além da proteína, nesse momento é importante beber água, pois isso também ajuda na recuperação muscular.

Redução do catabolismo

Durante o exercício intenso ou quando você não come o suficiente, seu corpo pode começar a quebrar partes dos seus músculos para obter energia. Portanto, quando você ingere proteína você evita que o corpo retire energia a partir dos músculos, reduzindo o catabolismo.

Variedade de fontes

Assim como você não gosta de comer a mesma comida todos os dias, seus músculos também adoram variedade.

Cada fonte de proteína traz um conjunto único de aminoácidos. Ao escolher diferentes fontes de proteína, você está garantindo que seu corpo tenha acesso a uma variedade de aminoácidos essenciais.

Além de proteína, diferentes alimentos trazem nutrientes extras que são bons para a sua saúde geral. Por exemplo, peixes como o salmão são ricos em ácidos graxos ômega-3, que são ótimos para o coração e o cérebro

Quantidade Adequada

Mais proteína nem sempre é melhor. É como preparar uma receita, é necessária uma quantidade ideal de um certo ingrediente para que tudo dê certo. Ou seja, excesso de proteínas não significa mais músculos.

A quantidade de proteína de que você precisa pode variar com base em vários fatores, incluindo idade, sexo, nível de atividade física e objetivos de saúde. Atletas e pessoas que fazem treinamento de força podem precisar de mais proteína para ajudar na recuperação muscular, enquanto outras podem precisar de menos. O excesso de proteína pode ser armazenado como gordura ou simplesmente eliminado pelo corpo. Também pode sobrecarregar os rins.

Não se esqueça dos outros nutrientes. Além da proteína é importante consumir carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas e minerais.

Para saber a dosagem ideal para você, é importante ter apoio de um nutricionista.

Suplementação

A suplementação é interessante quando a pessoa tem dificuldade de ingerir a quantidade ideal de proteínas por meio da alimentação. Ou seja, a suplementação não substitui uma dieta equilibrada, mas se for usada de forma inteligente pode trazer benefícios.

Se você faz exercícios intensos ou treinamento de força, isso pode aumentar suas necessidades de proteína. Nesse caso a suplementação também é adequada.

Outra situação para adotar a suplementação é quando está em uma atividade física e precisa de uma fonte rápida de proteína.

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