Gorduras em cena: o guia completo para uma escolha consciente

Assim como os carboidratos, as gorduras também fornecem energia ao corpo. No caso, são as principais fontes de energia, Para se ter uma idéia, 1g de carboidrato fornece 4 kcal, enquanto 1g de gordura fornece 9 kcal.

Também fazem parte dos hormônios, da estrutura das células, protegem os órgãos, regulam a temperatura do corpo, ajudam na absorção de vitaminas e participam da formação de hormônios.Devemos ingerí-las diariamente, mas devemos priorizar as gorduras boas.

As gorduras também fazem parte dos macronutrientes como carboidratos e proteínas.

Saturadas

A gordura saturada é prejudicial ao organismo, podendo ocasionar placas que se depositam nos vasos sanguíneos, causando uma série de problemas cardiovasculares. Logo seu consumo deve ser moderado (a OMS recomenda que a ingestão dessas gorduras saturadas não supere 10% das calorias ingeridas no dia)

Apesar da má fama, a gordura saturada tem suas funções, como aumentar um pouquinho a fração do colesterol HDL – que realiza uma limpeza nos vasos – e atuar na produção de hormônios e transporte de vitaminas. Então, o recado é maneirar e não excluir por completo.

Geralmente são encontradas em alimentos de origem animal. Promovem o aumento do colesterol LDL (ruim) e ganho de peso quando consumidas em excesso. São encontradas em manteiga, banha, toucinho, carnes e seus derivados, leite e laticínios integrais.

Insaturadas

Ajudam a controlar os níveis de colesterol. Elas atuam como aliadas do sistema imunológico, prevenindo uma série de doenças. Suas principais fontes são: azeite de oliva, óleos vegetais (girassol, canola), abacate e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

São divididas em gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas.

Monoinsaturadas: as gorduras monoinsaturadas, como o ômega 9, fornecem energia para as células do corpo, além de ajudarem na absorção de vitamina A, vitamina K, vitamina E e vitamina D dos alimentos. Também aumentam os níveis de colesterol bom e diminuem o ruim.

Polinsaturadas: As gorduras poli-insaturadas, como ômega 3 e ômega 6 são gorduras saudáveis que fornecem energia para o organismo e também ajudam na absorção de vitaminas.

Por fim, as gorduras insaturadas atuam como importantes antioxidantes e anti-inflamatórios naturais, contribuem não só para o controle de colesterol, como também do triglicérides sanguíneo e protegem a saúde metabólica e cardiovascular

Sabia que o nosso cérebro também é composto por gorduras? Sim, o ômega-3 faz parte da composição da massa cinzenta. Como eles são essenciais e o organismo não os produz, precisamos ingeri-los na alimentação.

Trans

É produzida industrialmente por meio de processos tecnológicos (hidrogenação). Confere mais crocância, sabor, textura e durabilidade aos alimentos, por isso é muito utilizada nos produtos industrializados.

Não oferecem nenhum benefício à saúde. São capazes de aumentar o colesterol ruim, o consumo excessivo de gorduras trans está diretamente relacionado ao aumento do risco de doenças cardiovasculares, como derrame, infarto, entre outras. É tão ou mais prejudicial do que as gorduras saturadas.

É encontrada em bolos, sorvetes e biscoitos, por exemplo.

Como incluir as gorduras boas no cardápio?

Lanches: Que tal começar a inserir oleaginosas, sendo 2 ou 3 unidades de castanhas de caju ou de castanhas-do-pará nessas refeições?

Saladas: adicione uma colher de sopa de azeite para surtir efeitos positivos!

Prato principal: inclua ovos e peixes como fontes proteicas do seu almoço ou do jantar, assim como sementes (semente de abóbora, de girassol, linhaça, gergelim etc). E, claro, dê preferência aos peixes ricos em gorduras boas, como arenque, sardinha e salmão.

Preparação dos alimentos: que tal usar óleo de coco ou de abacate no preparo dos alimentos? São fontes de gordura boa.

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Referências

spdm.org.br/blogs/nutricao-blogs/entenda-os-diferentes-tipos-de-gordura/

vidanatural.org.br/tipos-de-gordura/

vitalatman.com.br/blog/conheca-os-diferentes-tipos-de-gordura-presentes-nos-alimentos/

tuasaude.com/alimentos-ricos-em-gordura/
blog.livup.com.br/principais-tipos-de-gordura/