Os nutrientes presentes nos alimentos podem interferir no desempenho atlético.

Uma boa nutrição também pode ajudar a pessoa a emagrecer, ganhar massa muscular e de uma forma geral, ter mais saúde.

Os conceitos da nutrição esportiva podem ser úteis tanto para atletas profissionais quanto amadores.

Por exemplo, consumir carboidratos de baixo índice glicêmico antes do treino fornece energia, enquanto que consumir proteínas depois do treino é importante para a recuperação muscular.

Os carboidratos são essenciais para o fornecimento de energia. Além de ser consumido antes do treino, é importante consumir logo após, para repor os estoques de glicogênio, que é a forma sob a qual os músculos usam a energia. Os carboidratos simples, como doces e refrigerantes devem ser evitados, pois causam um pico de energia seguido pela sensação de cansaço.

Ou seja, o ideal são os carboidratos complexos, como batata doce e mandioca, pois liberam energia de forma gradual.

A principal função das proteínas é o crescimento muscular. As proteínas podem ser encontradas em carnes, ovos, laticínios, leguminosas, etc. Outra forma de obtê-la em boas quantidades é por meio da suplementação.

O whey protein, uma rica fonte de proteínas, é um dos suplementos mais usados para o ganho de massa muscular.

Geralmente é consumido logo após o treino físico, pois é quando o corpo está mais suscetível a absorver os nutrientes, mas também pode ser ingerido no café da manhã ou antes de dormir. O whey protein é um suplemento, portanto não deve substituir as refeições, deve ser consumido juntamente com uma boa alimentação. Uma vez que gera a sensação de saciedade, também pode ser usado também para emagrecer.

A creatina é um conjunto de aminoácidos que pode ser encontrada em alguns alimentos, mas na forma de suplemento se encontra mais concentrada. Ela serve para fornecer energia à pessoa e ajudar no crescimento muscular. Os efeitos da creatina não são imediatos, portanto não precisa ser consumida em um horário específico.

A transpiração leva a perda de eletrólitos como sódio, potássio e magnésio e é um dos principais fatores que levam a fadiga e diminuição da performance.

A hidratação é importante antes, durante e após o exercício físico. A quantidade ideal é em média 30 ml por quilo corporal, ou seja, uma pessoa de 70 kg deve ingerir 2,1 litros de água por dia. No caso de atividades físicas mais intensas, além de ingerir água pode ser interessante ingerir bebidas esportivas, pois têm a capacidade de repor os eletrólitos.

Refeição pré-treino: o ideal é que seja consumida uma hora antes do treino, e que de preferência seja baseada em carboidratos e gorduras, para fornecer energia. Algumas ideias são frutas com aveia (uma boa combinação de carboidratos e fibras), iogurte com mel e nozes (um toque de gordura) e sanduíche de peito de peru com pão integral (carboidratos mais proteína magra).

Refeição pós-treino: o ideal é que seja consumida dentro de uma janela de 30 a 60 minutos após o exercício, que é quando o organismo está mais suscetível a absorver os nutrientes. É importante consumir proteínas, para reparar o tecido muscular, assim também como carboidratos, para repor os estoques de energia e preparar o corpo para as atividades seguintes.

Você sabia que existem nutricionistas especializados em esportes? Se esse é o seu objetivo, é muito válido fazer um acompanhamento com esse profissional. O que acontece é que as necessidades nutricionais variam de acordo com a modalidade esportiva, a intensidade do exercício, a duração e as características individuais.

A introdução de uma nova dieta com objetivos voltados para a atividade física deve ser feita de forma gradual, para facilitar a adesão pela pessoa. O nutricionista deve levar em consideração os alimentos que a pessoa já goste. A ideia é adaptar o paladar aos poucos, assim como é possível adaptar a alimentos menos açucarados.

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