O cálcio é essencial para a formação, desenvolvimento e manutenção dos ossos ao longo da vida. Esse mineral confere força e resistência aos ossos.
À medida que vamos envelhecendo, os ossos vão perdendo a densidade mineral. Assim sendo, uma alimentação adequada e rica em cálcio pode evitar problemas relacionados à saúde óssea, minimizando o risco de osteoporose, por exemplo.
O cálcio possui outros benefícios. Um deles é promover a contração muscular, sendo importante para praticantes de atividades físicas. O cálcio também é responsável pelos batimentos cardíacos. Outros exemplos de benefícios do cálcio são a transmissão nervosa e a liberação de hormônios.
Este mineral também é importante para a coagulação, ajudando na recuperação de feridas.
Alimentos ricos em cálcio
Laticínios são frequentemente citados como fontes ricas de cálcio. Leite, queijo, iogurte e outros produtos lácteos são conhecidos por sua concentração de cálcio. Optar por versões com baixo teor de gordura ou alternativas vegetais enriquecidas com cálcio pode ser benéfico, especialmente para aqueles que são intolerantes à lactose ou preferem dietas à base de plantas.
Vegetais de folhas verdes escuras, como couve, espinafre e brócolis, são ricos em cálcio e uma escolha saudável para vegetarianos e veganos. Feijões, lentilhas, sementes de chia e amêndoas também são ótimas opções para aumentar a ingestão de cálcio de origem vegetal.
É importante destacar que a vitamina D desempenha um papel crucial na absorção de cálcio. Portanto, além de incorporar alimentos ricos em cálcio, garantir uma exposição adequada à luz solar e considerar fontes alimentares de vitamina D, como peixes gordurosos, gema de ovo e alimentos fortificados, também é importante.
Prevenção da osteoporose
A osteoporose é uma condição em que os ossos enfraquecem e se tornam mais propensos a fraturas devido à perda de densidade mineral óssea. O cálcio é um dos principais componentes da estrutura óssea e, portanto, é essencial na prevenção da osteoporose.
O que acontece é que quando a pessoa ingere pouco cálcio, o corpo retira o mineral dos ossos para equilibrar os níveis no sangue. Isso pode resultar em ossos mais frágeis e mais suscetíveis a fraturas.
A ingestão de cálcio é muito importante durante a infância e adolescência, períodos em que os ossos estão se desenvolvendo. À medida que a velhice se aproxima também é essencial o consumo de cálcio.
Outros fatores importantes para o fortalecimento dos ossos são a ingestão de vitamina D, que absorve o cálcio no corpo. Além disso, exercícios físicos de força e sustentação são benéficos para os ossos.
Cálcio e dieta vegana/vegetariana
O cálcio é comumente encontrado em alimentos de origem animal. Porém, para aquelas pessoas que são vegetarianas ou veganas, a boa notícia é que existem fontes de cálcio vegetais.
Alguns exemplos são: tofu e leite de soja, nozes e sementes, feijão e leguminosas, frutas e algas marinhas.
Se você encontrar dificuldades para montar um planejamento com alimentos ricos em cálcio de origem vegetal, uma dica legal é sempre consultar o nutricionista. O profissional pode garantir que suas necessidades sejam supridas de forma eficaz.
Cálcio na Menopausa
A menopausa é uma fase marcante na vida das mulheres, marcada pela interrupção da menstruação e pela diminuição dos níveis hormonais, incluindo o estrogênio.
O estrogênio desempenha um papel fundamental na manutenção da densidade óssea, ajudando a inibir a perda óssea. Durante a menopausa, quando os níveis de estrogênio diminuem, o risco de osteoporose e fraturas aumenta.
Suplementação de Cálcio: Benefícios e Considerações
A suplementação de cálcio pode ser interessante para aquelas pessoas que têm dificuldades de ingerir o mineral por meio da alimentação, seja por intolerância a lactose ou dietas restritivas.
A dosagem varia de acordo com o sexo, idade e necessidades nutricionais.
A absorção do cálcio também depende de outras substâncias como vitamina D e magnésio, portanto consuma esses nutrientes.
Para calcular a dosagem da suplementação, consulte um nutricionista.
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