Segundo o IBGE, a expectativa de vida atual de uma pessoa é de 76 anos de idade. Para ter uma noção, em 1940 a expectativa era de 45 anos, ou seja, ganhamos quase 30 anos nos últimos 80 anos! Isto significa que recentemente tem sido possível viver mais e melhor!
Você sabia que 30% da longevidade está atrelada a questões genéticas, e 70% ao cultivo de hábitos saudáveis?
Neste texto você verá dicas não apenas de como viver mais, mas sim de como viver mais e de forma saudável, livre de doenças, sem perda de autonomia e qualidade de vida. São hábitos que trazem ganho físico e mental. Investir em tudo que nos proporciona bem-estar torna nossa vida melhor e mais longa.
A expectativa de vida aumentou por diversos fatores. Alguns dos principais são: avanço da medicina, maior acesso à saúde, aumento do nível de saneamento básico em comunidades e maior nível de educação. Mas o que fazer para alcançar a longevidade? Confira agora.
Exercite o cérebro
Da mesma maneira que você precisa por os seus músculos para funcionar durante as atividades físicas, outro órgão que precisa sempre ser estimulado é o cérebro.
Procure praticar atividades que estimulem a mente como ler um livro, fazer palavras-cruzadas, montar quebra-cabeças, jogar jogos de tabuleiro ou então aprender uma língua nova.
Você sabia que conversar com outras pessoas temas mais complexos também exercita o cérebro? Procure conversar sobre religião e política, mas não temas supérfluos como futebol e novelas.
Você assiste muita televisão? Saiba que este hábito te põe no piloto automático, portanto evite o excesso do hábito..
Realizando essas atividades você retarda a degeneração natural dos neurônios e evita doenças neurológicas como Alzheimer.
Coma chocolate
Em pequenas quantidades, pode ser benéfico para a saúde. Segundo estudo do King ‘s College, de Londres, a quantidade de flavonóides encontrada em 50 gramas de chocolate é equivalente à de seis maçãs, duas taças de vinho ou sete cebolas. Os flavonóides têm sido apontados como importantes armas no combate aos radicais livres. Outros nutrientes presentes no cacau são vitamina C, flavonoides, magnésio,ferro e cálcio.
Você sabia também que o cacau fortalece o cabelo, melhora a pele e desintoxica o fígado? Por isso ele é considerado o “mineral da beleza”.
Mas lembre-se: o cacau é amargo, e quanto mais amargo for o chocolate, mais cacau ele tem – e melhor será para a sua saúde. A maioria dos chocolates encontrados por aí, também são cheios de açúcar e gorduras ruins. Procure na Internet os chocolates “Bean to bar” pois são escolhas mais saudáveis.
Coma peixes
Peixes de água profunda, como salmão e anchova, são ricos em ômega 3. Esse poderoso antioxidante, segundo o jornal da Associação Médica Americana, pode reduzir em até 81% o risco de morte súbita no homem, além de reduzir chances de doenças como câncer e Alzheimer (esta última doença pode ser evitada a uma taxa de 50%).
Outros efeitos positivos da substância estão relacionados a melhora do funcionamento cerebral e cognitivo, evitando transtornos como depressão, esquizofrenia, bipolarismo e TDAH. De uma forma geral a substância previne o envelhecimento cerebral. Como consequência disso tudo, temos o aumento da expectativa de vida por quem consome ômega 3 regularmente.
Saber o nível de ômega 3 presente no corpo de uma pessoa é tão importante quanto o de colesterol e de pressão arterial. “Consertar” os níveis de ômega 3 no organismo é mais fácil (mais barato e seguro) do que tratar de outros fatores de risco.
É importante consumir a substância pela alimentação e suplementação pois o nosso corpo não o produz naturalmente. Se você pensa em tomar por meio da suplementação, não faça isso sem acompanhamento médico.
Além dos peixes, o ômega 3 também pode ser encontrado nos grãos de chia, óleo de linhaça e soja.
Não pule o café da manhã (nem o cafezinho)
Você sabia que o café da manhã é a refeição mais importante do dia? É o que dizem os especialistas.
Uma pesquisa do Instituto de Gerontologia da Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos, averiguou que os centenários não costumam dispensar a primeira refeição do dia.
Mas e o próprio cafezinho na hora desta refeição? Será que pode aumentar a expectativa de vida também? Para quem bebe de 2 a 3 xícaras por dia, a resposta é sim! Mais do que a quantidade recomendável pode inverter a situação e causar risco de doenças.
Estudos apontam que tomar café (a bebida) moderadamente pode reduzir o risco de morte em 18%. As principais doenças evitadas são câncer, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e doenças cardíacas, respiratórias ou de fígado.
Escove os dentes
Isso mesmo, para ter uma longevidade saudável é preciso cuidar da sua saúde bucal. O que acontece é que bactérias bucais que causam inflamações na gengiva podem cair na corrente sanguínea, aumentando em 72% as chances de doenças cardiovasculares. Use o fio dental!
Tenha um propósito de vida
Os indivíduos que possuem um propósito de vida são mais motivados, possuem mais controle sobre suas emoções, melhor desenvolvimento cerebral e consequentemente são mais felizes.
Mas afinal, o que seria um propósito de vida? É um motivo para acordar todas as manhãs, um objetivo a longo prazo, uma missão no mundo e um plano. Ou seja, é um propulsor para seguir em frente, independentemente das adversidades que encontramos pelo caminho. Já ouviu dizer que o desejo é o que nos move? A ideia é basicamente esta.
Vale lembrar que o propósito de vida não precisa ser nenhuma ideia complexa e bem elaborada, alguns exemplos seriam: aprender uma atividade nova, cuidar dos netos, fazer trabalho voluntário, fazer exercícios físicos, etc.
Mas como definir e alcançar o propósito da sua vida? Não existe fórmula, trata-se de um assunto muito subjetivo relacionado às individualidades de cada um.
O propósito de vida de uma pessoa idosa, que geralmente se aposenta e acaba ficando ociosa, ajuda a dar mais significado a sua existência, resgatando a vitalidade e o bem-estar que podem se perder conforme os anos passam.
Diferentes pesquisas realizadas nos Estados Unidos também mostram que ter um objetivo de vida reduz em 27% o risco de ter doença cardíaca, em 22% as chances de ter um AVC (acidente vascular cerebral) e cai pela metade quando se trata de Alzheimer.
Não fume ou então pare de fumar
Hoje já se sabe que o hábito de fumar pode levar a mais de 50 doenças. Entre elas podemos citar: câncer, infarto, AVC e bronquite crônica obstrutiva. O tabagismo é considerado um dos maiores problemas de saúde pública em todo o mundo. Segundo a Organização Mundial da Saúde, 8 milhões de pessoas morrem em todo o mundo devido ao tabagismo.
Um levantamento feito constatou que parar de fumar entre 25 e 34 anos “devolve” quase dez anos perdidos, enquanto que largar o vício aos 55 devolve apenas quatro anos. Quanto mais cedo parar, melhor, mas o cigarro pode ser abandonado em qualquer momento. O ideal é a pessoa tentar parar de fumar o quanto antes, uma vez que quanto mais enraizado o hábito, mais difícil é abandonar.
Algumas dicas para parar de fumar são: tenha determinação, corte gatilhos do fumo, encontre substitutos saudáveis, encontre apoio de amigos e familiares e procure apoio médico.
Tenha uma vida social ativa
Com o passar do tempo, muitas pessoas acabam se isolando e vivendo sozinhas. Porém, se você quer ter uma vida longeva e saudável, não deixe que isso aconteça. Faça um esforço para passar um tempo com as pessoas que você gosta. Uma vida social ativa gera uma mente ativa e faz os hormônios da felicidade circularem pelo corpo.
É importante cultivar velhas e novas amizades e estreitar os laços familiares, ou seja, além de cultivar as amizades que você já tem, por que não conversar com pessoas novas na rua? Que tal conversar com o atendente do clube que você frequenta? Estas práticas promovem o bem-estar, fortalecem a mente e fazem a pessoa sair de casa.
Que tal aproveitar a tecnologia para cultivar as amizades? Só cuidado para não substituir o real pelo virtual.
Procure participar de atividades coletivas como esportes e aulas de dança.
Um estudo feito pela Universidade Brigham Young (EUA) mostra que a solidão e o isolamento da sociedade contribuem em 30% para a mortalidade prematura.
Tenha um hobby
Alguns dos principais benefícios são: contribuem para a saúde mental, alivia o estresse e mantém a mente ativa. Ao praticar hobbies também é possível relaxar e dormir melhor. Lembra que falamos da importância de ter um propósito de vida? Este propósito pode ser um hobby. Também é possível fazer novas amizades dependendo do tipo de hobby a ser praticado.
O importante é relaxar e se divertir, não fique se cobrando por resultados. Já parou para pensar que um hobby pode se tornar uma profissão? Muitas dessas atividades podem despertar a criatividade que pode ser usada inclusive no trabalho.
O ideal é sempre arrumar um tempo durante a semana para praticar seus hobbies, ou seja, não fique esperando o final de semana para ter esse tempo. É só escolher: aprender a tocar um instrumento, pintar, ver filmes, ler livros, praticar um esporte, etc.
Evite excessos e tenha uma vida equilibrada
Será que você está cometendo excessos em alguma área da sua vida? Talvez você nem perceba que está cometendo, portanto comece a observar melhor, como por exemplo você pode estar bebendo demais, usando muito as redes sociais, comendo demais, fumando muito, comprando sem parar e trabalhando por muitas horas.
Seja otimista
Uma das maiores qualidades dos centenários é o otimismo. Segundo uma pesquisa feita pela Escola de Medicina da Universidade de Boston, pessoas otimistas têm vidas de 11% a 15% mais longas do que as pessimistas.
O otimismo é algo que pode ser praticado e conquistado, pois apenas 25% desta característica está ligada aos nossos genes. O restante é adquirido por nós ao longo da vida.
Para ajudar você a se tornar uma pessoa mais positiva, evite entrar em contato com notícias trágicas, fofocas e futilidades não contribuem com sua saúde mental.
O otimismo pode proporcionar um sistema imunológico mais forte, melhor saúde cardíaca e melhor função pulmonar.
Otimismo não significa ignorar os estressores da vida, dizem os especialistas. Mas quando coisas negativas acontecem, as pessoas otimistas são menos propensas a se culpar e mais propensas a ver o obstáculo como temporário ou mesmo positivo. Além disso, ao invés de ficarem lamentando as decepções da vida, elas pensam em soluções para os problemas.
Uma dica legal para trabalhar o otimismo é manter um diário onde você escreve apenas as coisas positivas que aconteceram no dia. Com o tempo, esse foco no positivo pode reformular sua perspectiva, dizem os especialistas. Assim você também pode melhorar a sua visão da vida.
Pratique exercícios físicos
O nosso corpo não foi feito para ficar parado, e mantê-lo em constante movimento ajuda a manter a saúde em dia. O ideal é praticar 2h30 de atividades físicas de intensidade moderada por semana.
Fazer algum movimento pode ajudar a diminuir a inflamação e os hormônios do estresse, ao mesmo tempo que melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro. Também pode ajudar a formar novas conexões neuronais no hipocampo, que é um segmento importante do cérebro que dá suporte à memória. Outros benefícios das atividades físicas são evitar doenças, ajudar na perda de peso, melhorar o sono e redução do estresse.
Uma vez que a partir dos 50 anos nosso corpo passa naturalmente a perder massa magra, a prática de musculação ou outro exercício de força é muito importante para reduzir esse efeito. Os exercícios aeróbicos também são importantes. Mas você não precisa fazer nada muito intenso, como sair correndo alguns quilômetros por aí, basta fazer uma caminhada, escolher as escadas ao invés do elevador, passear com o seu cachorro, etc.
A atividade física é algo que só traz benefícios enquanto é praticada regularmente. A partir do momento que você interrompe a prática, os benefícios não são continuados, então tente manter uma frequência na sua rotina de exercícios!
Faça check-ups médicos
Algumas doenças, como diabetes, pressão arterial elevada e doenças cardíacas podem ser tratadas ou até mesmo evitadas quando diagnosticadas com antecedência. Este é um dos principais motivos do check up, ou seja, diagnosticar problemas com antecedência para tornar o tratamento mais fácil.
Esta prática deve ser adotada por pessoas de todas as idades. Homens devem checar a próstata e mulheres devem iniciar as mamografias. Faça pelo menos um check-up médico por ano.
Tenha uma boa alimentação
Já está mais do que comprovado que ter uma alimentação nutritiva e balanceada ajuda a prevenir doenças e retardar o envelhecimento do corpo.
Evite alimentos ultraprocessados! O ideal é ir ao nutricionista pelo menos algumas vezes na vida.
Uma dieta desregulada e hipercalórica acelera o processo oxidativo e o envelhecimento das nossas células. Uma pesquisa feita pelo Centro de Pesquisas Biomédicas Pennington, dos Estados Unidos, mostrou que cortar 15% das calorias diárias por dois anos pode retardar o processo metabólico, diminuindo os danos causados pela oxidação natural do corpo e protegendo-o de doenças relacionadas ao envelhecimento.
Para nutrir bem o seu cérebro, consuma os alimentos nootrópicos. Tratam-se de substâncias capazes de potencializar o desempenho mental sem produzir efeitos colaterais negativos, proporcionando o aumento da função cognitiva e a eficiência do cérebro. Alguns alimentos que possuem essa substância são: café, cacau, nozes e mirtilo.
Não se esqueça de comer com prazer, sem pressa, curtindo a refeição, sentindo o gosto do alimento e comendo com calma.
Tenha animais de estimação
Ter um animal de estimação gera redução de estresse, além de reduzir as chances de mortalidade de pessoas que têm problemas cardíacos.
Assim você evita a solidão e depressão. Passear com o cachorro é uma ótima atividade física também.
Referências
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ambep.org.br/10-dicas-para-alcancar-a-longevidade/
uol.com.br/vivabem/noticias/redacao/2019/11/28/10-habitos-que-fazem-voce-viver-mais-e-melhor-de-acordo-com-a-ciencia.htm
chniteroi.com.br/pt/sobre-nos/blog/dez-dicas-de-como-aumentar-a-longevidade-com-habitos-saudaveis
blog.caffeinearmy.com.br/coaching/guia-da-longevidade-como-viver-bem-por-mais-tempo/?utm_source=googleads&utm_medium=x&utm_campaign=16625961767&utm_term=&utm_content=&gclid=Cj0KCQjwpeaYBhDXARIsAEzItbGvSd9SKWf0Qxgvs_sbiQIfPAwe–PpArCGlHVLVkUnKjB8paAsTVQaArAyEALw_wcB
temhora.app/6-habitos-saudaveis-para-aumentar-a-longevidade
cemiteriojaragua.com.br/5-habitos-para-ter-mais-longevidade/
semprebem.paguemenos.com.br/posts/saude/saude-e-longevidade-dicas-para-viver-mais-e-melhor
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gov.br/saude/pt-br/assuntos/saude-brasil/eu-quero-parar-de-fumar/noticias/2018/parar-de-fumar-na-velhice-aumenta-longevidade
cnnbrasil.com.br/saude/estudo-sugere-que-pessoas-otimistas-podem-viver-mais/
