O objetivo de saber ler rótulos é poder identificar quais produtos são saudáveis e não. Isto é essencial para saber em que consiste exatamente a sua alimentação. O que significa cada item? Confira algumas informações.
Valor diário
Se uma porção de 20g de pão indicar que tem %VDR de 10% de açúcar, significa que 1 porção deste produto fornece 10% do total de açúcar que deve ser consumido no dia, por exemplo.
Porção
Se você comprar um saco de pães de forma a tabela nutricional deve informar a quantidade de cada substância referente a uma quantidade de pães. São apenas 2 pães que possuem 20g de carboidratos? 5 pães? Todos eles?
Verificar a porção é muito importante na hora de comparar rótulos de diferentes marcas de alimentos. Se um rótulo de pão fornece informação sobre 50g de pão e outro sobre 100g é necessário fazer a proporção.
O que acontece muito é quando um pacote de salgadinhos de 100g, por exemplo, vem com os valores referentes a uma porção de 25g, e isso pode confundir sua cabeça.
Normalmente os rótulos vêm indicando as substâncias presentes em uma porção de 100g do alimento.
Ordem decrescente
Os primeiros itens e suas quantidades no rótulo se referem aos ingredientes que mais estão presentes naquele alimento. Ou seja, o primeiro ingrediente da lista é o que mais contém no produto.Assim, deve-se evitar consumir alimentos que constem entre as primeiras substâncias, açúcar, gorduras ou sal. Além disso, os alimentos que possuem menos ingredientes são os mais saudáveis.
Sobre o açúcar
É um dos principais vilões dos produtos industrializados e pode vir “camuflado” na embalagem com nomes como glicose de milho e xarope de glicose.
Light x Diet
O produto light precisa de uma redução de 25% da substância referida em relação ao produto original. Já o produto diet precisa de suspensão total do ingrediente.
Calorias
Apesar de ser mal vista pelas pessoas, na verdade as calorias são importantes para fornecer energia para o organismo.Trata-se da quantidade de energia que os carboidratos, proteínas e gorduras dos alimentos fornecem. O consumo excessivo de calorias pode gerar sobrepeso e o consumo pequeno pode ocasionar fraqueza e deficiência vitamínica, por exemplo.
Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS) o ideal para uma dieta para manter um peso estável é consumir de 2.000 a 2.500 calorias por dia. Existem calorias de baixa e alta qualidade. Por exemplo: um pirulito tem mais calorias do que uma maçã, mas as calorias do pirulito não tem nenhum valor nutricional, enquanto as da maçã são de qualidade (contém vitamina C e minerais).
Carboidratos
O ideal é consumir carboidratos complexos. Eles são de baixo índice glicêmico, são de lenta absorção e portanto são usados como fonte de energia a longo prazo, sem ter que converter o excesso em gordura. Ou seja, tem a função de levar energia para o organismo. São encontrados em pães, doces, arroz, etc.
Proteínas
Algumas das suas principais funções são formação de anticorpos, de hemoglobina (substância que transporta oxigênio pelo sangue) e regeneração e formação de novas células musculares, sendo, portanto, essencial para quem pratica atividades físicas como a musculação. As proteínas são encontradas em carne, ovos, leite e derivados, além de leguminosas como ervilha, soja, e feijão.
Gorduras saturadas
São encontradas em alimentos de origem animal. Assim como a maioria das substâncias, possui pontos negativos e positivos. Por um lado aumenta o colesterol ruim e se acumula nas paredes internas dos vasos sanguíneos gerando entupimento de veias, e por outro armazena as vitaminas A,D, E, K. e produz hormônios importantes. A dica é consumir moderadamente.
Gorduras trans
Esta oferece textura e crocância aos alimentos. Porém, seu consumo está atrelado a obesidade, aumento de colesterol ruim, redução do colesterol bom e doenças cardiovasculares como infartos e derrames. Diferentemente da gordura saturada, que é indicada para ser consumida moderadamente, não existe nenhum tipo de recomendação para ser consumida a gordura trans.São encontradas em margarina, sorvete, frituras, biscoitos, salgadinhos, etc.
Um fato que é muito comum é o de marcas de alimentos que diminuem a porção da tabela nutricional para que assim a quantidade de gordura trans seja perto de 0 g. A Organização Mundial da Saúde sugere que o consumo diário de gordura trans seja inferior a 1% do valor energético total de uma dieta. Isto significa que você não deve consumir mais do que 2g de gordura trans em uma dieta de 2.000 calorias.
Gorduras totais
É a soma de todos os tipos de gordura presentes no alimento. Se você encontrar no rótulo uma alta quantidade de gorduras totais, isto não significa que portanto o alimento é ruim, pois pode conter muita gordura boa.
Fibras alimentares
Auxilia no melhor funcionamento do intestino, no controle de açúcar, índice glicêmico, colesterol do sangue e gera saciedade. São encontradas em alimentos de origem vegetal como frutas, feijão e alimentos integrais. Consuma de 25 a 30 gramas de fibras por dia e para ter um melhor aproveitamento delas é essencial que beba 2 litros de água por dia também.
Sódio
Este mineral é um dos mais importantes para o bom funcionamento do corpo. O sódio permite a transmissão de informações entre as células nervosas, é desencadeador de contração muscular e da pressão arterial . Está presente nos alimentos salgados, mas não é a mesma coisa do sal. O sal que usamos na cozinha é o cloreto de sódio, que é composto 40% de sódio e 60% de cloro. Portanto, deve ser consumido com moderação, pois pode sobrecarregar os rins. A OMS recomenda a ingestão de no máximo 2 mg de sódio por dia.
Cálcio
Dentre os seus benefícios, os mais conhecidos são manutenção da saúde muscular e óssea (evitando doenças como a osteoporose). O que acontece é que quando não consumimos cálcio, nosso organismo retira dos ossos para suprir a demanda. Já os músculos se contraem o tempo todo, movimento que depende do cálcio. Alguns alimentos ricos em cálcio são leite, queijo, espinafre, sardinha e brócolis, por exemplo. Pessoas de 19 anos devem ingerir cerca de 1000mg por dia enquanto pessoas de 70 anos devem ingerir 1300mg por dia.
Potássio
Possui efeitos positivos cardiovasculares, aumenta a excreção urinária de sódio e aumenta o tônus muscular, sendo importante para quem pratica atividades físicas. Outro benefício curioso é que relaxa as artérias facilitando a circulação do sangue. E pelo fato de tornar o pH do sangue mais básico, evita que o cálcio, tão importante para ossos e músculos, seja eliminado pela urina. O potássio é encontrado em alimentos de origem vegetal como frutas, vegetais, cereais e laticínios.
Ferro
O ferro é um mineral importante para formação de células sanguíneas e ajuda no transporte do oxigênio. Assim, quando existe uma carência de ferro, a pessoa apresenta sintomas como cansaço, fraqueza, falta de energia e dificuldade de concentração. Bons exemplos de alimentos ricos em ferro são as carnes vermelhas, o feijão preto, e o pão de cevada, por exemplo. A dose diária recomendada é de 18mg.
Outros nutrientes
A Agência Nacional de Vigilância Sanitária sugere que os fabricantes informem no rótulo sempre que os valores de cálcio, ferro e colesterol estiverem acima de 5% da ingestão diária recomendada.
Lista de ingredientes
Esta lista mostra quais ingredientes foram usados na confecção do alimento, começando sempre pelo item mais abundante para o mais escasso.
– Corantes: muito se sabe a respeito dos efeitos negativos, mas o que você pode não saber é que existem corantes naturais como cúrcuma e açafrão.
– Conservantes: são substâncias adicionadas ao alimento para evitar que estrague quando em contato com microrganismos como bactérias e fungos.
Aplicativo Desrotulando
Basta escanear o código de barras do alimento e o aplicativo mostra uma nota para a sua qualidade. Além disso, informa o que tem de bom no alimento, ou seja, quais são as substâncias presentes ou ausentes que tornam o alimento de boa qualidade. Caso você não saiba o que significa uma substância, basta clicar que aparece um resumo falando sobre.
Símbolo da reciclagem
Este símbolo é muito importante para termos ciência de que aquela embalagem pode ser reciclada.
Agradecimento
Este texto foi produzido com o suporte da estudante de nutrição Marcela Machado Neves
Referências
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