“Para emagrecer e ter mais saúde, devemos cortar pães, arroz, massas e doces do dia a dia”. Certamente você já ouviu esse conselho, justificado pelo fato de esses alimentos serem ricos em carboidratos..
Os carboidratos, assim como as proteínas e as gorduras, são considerados macronutrientes, ou seja, compostos que precisamos em maior quantidade.
E eles têm uma função muito importante: fornecer energia para nossas células, garantindo o funcionamento de órgãos importantes, como cérebro, coração e músculos.
Seja qual for a atividade física que você pratique, é muito importante consumir carboidratos.
O que são os carboidratos?
Os carboidratos são encontrados principalmente em alimentos de origem vegetal. Eles têm como principal função o fornecimento de energia para que possamos respirar, pensar, caminhar, correr, digerir e outras funções importantes que o organismo exerce. Portanto, desconfie das dietas que pregam a sua ausência. O fato de não comer carboidratos pode levar ao cansaço durante a atividade física.
As proteínas e gorduras também fornecem energia, porém o carboidrato fornece mais rapidamente, por isso é indicado o seu consumo antes de atividades físicas.
Existem dois tipos de carboidratos: os simples e os complexos.
Os simples são digeridos rapidamente pelo organismo pois são menores. Alguns exemplos são açúcar, doces e sorvetes, mel, refrigerantes, entre outros. Estes carboidratos devem ser evitados, pois são inclusive pobres em vitaminas e minerais. São os alimentos ultraprocessados, que devem ser evitados nas dietas sem carboidratos.
Já os carboidratos complexos são aqueles caracterizados por terem uma digestão mais demorada. Falemos, então, dos alimentos integrais, das sementes, dos tubérculos, como mandioca, batata doce, inhame e aveia. Estes carboidratos devem ser priorizados. Como a digestão dessa macromolécula é mais demorada, o indivíduo se sente saciado por mais tempo. Sua absorção gradual garante energia ao organismo por um período maior, sem causar aumento significativo na glicemia.
Portanto quais são os carboidratos mais indicados?
Pão integral
Leite vegetal e iogurte natural;
Frutas: damasco, pêra, pêssego, maçã, banana, morango, manga, laranja; (é indicado consumir 2 a 3 porções de frutas por dia).
Verduras e legumes: lentilha, feijão, ervilhas, cenoura, milho cozido;
Nuts: amêndoas, nozes, avelãs, amendoim;
Sementes: chia e abóbora;
Grãos inteiros: aveia pura, quinoa, arroz integral;
Tubérculos: Batatas, batatas-doces.
Quais carboidratos devem ser evitados?
Cereais:
Arroz branco.
Centeio.
Cevada.
Massas brancas:
Macarrão.
Derivados de farinha branca.
Pão de sal.
Produtos industrializados:
Fast foods.
Legumes pré-cozidos.
Refrigerantes.
Sucos de caixas.
Qual é o problema?
O problema é quando os carboidratos são consumidos em excesso, e principalmente os simples. No processo de digestão, as moléculas de carboidrato liberam glicose (açúcar), que funciona como combustível para as células, mas que, em excesso, se acumulam no organismo, resultando no ganho de peso.
Entre 55% e 65% da energia das células deve ser proveniente do carboidrato. Caso contrário, o organismo passa a buscar outras fontes de energia, como os músculos, e as células podem se tornar menos eficientes;
O quanto de carboidratos devem ser consumidos?
A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que a nossa alimentação deve conter, no mínimo, 40% de alimentos fontes de carboidrato.
Assim, em uma refeição como almoço, quase metade do prato pode ser preenchido com alimentos como arroz ou macarrão.
São fontes de outros nutrientes
Muitos carboidratos também são ótimos fornecedores de vitaminas e minerais. Mais um motivo para não excluí-los de sua dieta.
Ajudam a matar a fome
Muitos carboidratos atuam como supressores do apetite, ainda mais do que proteínas ou gorduras. Estes carboidratos preenchem o vazio do estômago por que são digeridos mais lentamente do que outros tipos de comida, e provocam a sensação de plenitude no cérebro e no estômago.
Dietas low carb
Neste tipo de dieta, o consumo de carboidratos é reduzido com o objetivo da perda de peso.
O ideal nesta dieta é evitar o consumo de carboidratos simples e priorizar os complexos.
Uma dieta com poucos carboidratos pode ter sérias consequências para o organismo como prisão de ventre, cânceres e problemas intestinais. Por isso é necessário ter muito cuidado ao adotar certos tipos de dieta.
Para fazer a dieta é muito importante o acompanhamento de um profissional. A dieta pode ser interessante no caso de diabéticos.
Referências
smartfit.com.br/news/nutricao/carboidrato-vilao-ou-mocinho/
blog.caffeinearmy.com.br/nutricao/afinal-comer-ou-nao-carboidratos/
tuasaude.com/dieta-sem-carboidrato-faz-mal/
saude.abril.com.br/alimentacao/carboidratos-como-consumir-do-jeito-certo/
