Nosso corpo é formado por aproximadamente 70% de água, mas, ao longo do dia, perdemos em torno de dois litros do líquido por meio do suor (500 ml), da urina (1,5L) e das fezes (200ml).
Manter-se hidratado é importante não apenas no verão. O que acontece é que no verão o problema pode se agravar, já que a desidratação ocorre com mais facilidade. Mas a hidratação é importante também nas estações mais frias, que inclusive podem ser mais secas e necessitar de atenção redobrada assim como no verão.
Neste texto você verá que uma boa hidratação vai muito além de beber água e que existem diversas opções.
Beba água
A água deve ser considerada a principal fonte de hidratação do corpo, dentre outras existentes. A água regula a temperatura corporal, melhora o funcionamento intestinal e a circulação sanguínea, desintoxica o corpo e ajuda no transporte de oxigênio, nutrientes e sais minerais. Um estudo revelou que beber 500 mililitros de água impulsionou a taxa metabólica em 30% tanto em homens como em mulheres. Estes efeitos mostraram uma tendência para durar mais de uma hora.
Ou seja, de uma forma geral, a água faz com que o organismo funcione adequadamente.
Não espere ficar com sede para se hidratar, pois este já é um sinal de desidratação!
Qual a quantidade ideal para ser ingerida?
Há um consenso popular de que devemos tomar pelo menos 2 litros de água por dia, mas a verdade é que esta quantidade varia de pessoa para pessoa. Uma pessoa com 100kg precisa de mais água do que uma pessoa com 50kg.
Mas afinal, como calcular então? A conta é bem simples, basta multiplicar o seu peso por 35 ml de água. Logo, uma pessoa que tem 50kg precisa de 50 x 35 = 1.750 ml e uma pessoa com 100kg precisa de 35 x 100 = 3.500ml. Vale lembrar que em dias mais quentes e em que as atividades físicas são mais intensas essa quantidade deve ser maior ainda.
Mas porque então devemos consumir em média 2 litros? Em média, nosso corpo produz diariamente 7 litros de líquidos, englobando saliva, suco gástrico, entre outros, enquanto que no intestino absorvemos cerca de 9 litros de água, gerando um déficit de 2 litros. Por isso é a quantidade média indicada a ser ingerida.
Dicas para beber mais água
Uma dica é sempre andar com uma garrafinha de água, pois assim você não precisa se levantar a todo momento para ir até uma fonte de água.
Também existem aplicativos que te ajudam a lembrar de beber água. Eles disparam mensagens na hora de beber, além disso, dá até mesmo pra saber como está sendo a sua evolução desde que começou a usar o aplicativo por meio de gráficos automáticos.
Aplicativo Aqualert: você começa informando sua idade, peso, altura, nível de atividade e a partir daí o app sugere uma quantidade de água ideal para você ingerir por dia. Você pode criar metas e escrever lembretes para se manter motivado. Seu gráfico é bem colorido e convidativo.
Aplicativo Waterlogged: é bem simples e fácil de usar. É possível criar objetivos diários, tem gráficos do seu consumo ao longo dos dias, armazena hora, quantidade e localização do seu consumo. Porém, para ativar lembretes é necessário baixar a versão paga.
Aplicativo Hydro: funciona basicamente igual aos anteriores, uma das diferenças é que você pode dizer como está o clima e se irá fazer atividades físicas no dia.
Beba um copo d`água antes das refeições
Você sabia que o nosso cérebro costuma confundir as sensações de fome e sede? Portanto, quando você achar que está com fome, beba um copo d’água, se a fome passar é porque você estava com sede.
Como o consumo de água auxilia na perda de peso?
A ingestão adequada de água junto a um adequado consumo de fibras promove um melhor funcionamento do intestino. Essa regularidade do hábito intestinal auxilia na perda de peso através de uma menor absorção de gordura. Outro fator é que a água não possui calorias.
Beber água de forma regular ajuda a diminuir o inchaço e as retenções de líquido, o que permite a diminuição do peso através da eliminação desses líquidos em excesso.
Outros fatores são que a água acelera o metabolismo, e este queima gorduras. A ingestão de água também diminui a fome.
Vale lembrar que para emagrecer não adianta apenas beber muita água. É necessária uma dieta equilibrada também.
Consuma alimentos ricos em água
Você sabia que 20% da água que consumimos diariamente vem dos alimentos? Muitas frutas e legumes possuem alto teor de água em sua composição e por isso é recomendável consumi-las.
Alguns exemplos são melancia, abacaxi, pepino, abobrinha e tomate.
De quebra, além de consumir a água presente nos alimentos, você acaba ingerindo fibras, vitaminas e minerais importantes para o organismo. Lembre-se sempre também que uma refeição balanceada necessita ser composta 50% de verduras e legumes.
Diminua o consumo de sal
Quando o corpo está ingerindo muito sal, os rins começam a reter mais água para equilibrar essa proporção. Essa retenção de líquido causa inchaço e desconforto. O sal também desidrata as células.
Não exagere nas bebidas alcoólicas
Quando ingeridas em excesso podem causar desidratação. Fadiga, sede, dor de cabeça e náuseas são alguns sintomas da ressaca que podem ser evitados. A bebida também é diurética, o que aumenta a perda de água pelo corpo.
Uma dica é beber goles de água entre uma cerveja e outra, pois assim isto ajuda o fígado a processar o álcool e evita a ressaca.
Sucos
Eles também possuem a capacidade de hidratar o corpo, porém não devem ser consumidos em grandes quantidades pois possuem açúcar, ou seja, foque no consumo de água e consuma os sucos com moderação, como parte de uma alimentação balanceada. Opte pelos sucos de frutas de baixa caloria também.
Bebidas isotônicas
Seu consumo não é recomendável de forma frequente pois possui sódio. É indicado apenas durante atividades físicas acima de 60 minutos e ao sol. Se for consumido sem praticar atividades físicas pode acabar sobrecarregando o corpo com excesso de sais minerais. Para quem não faz atividades físicas só ideal são isotônicos naturais como a água de coco ou então a própria água.
Água de coco
Por apresentar grande quantidade de sais minerais, principalmente sódio e potássio, a água de coco é um hidratante poderoso, e é recomendável consumir durante e após atividades físicas. Uma das suas principais características é o fato de fornecer energia ao corpo. Ou seja, não há nenhum problema em consumir a bebida quando estiver com sede.
O potássio encontrado na água de coco é um nutriente extremamente importante para manter em equilíbrio a quantidade de sal e água que os rins excretam. Sem o potássio, os rins não conseguem eliminar sódio com eficiência.
Chás e café
Os chás gelados são uma excelente alternativa para hidratar o organismo e, de quebra, servem como um refresco nos dias de calor intenso. Algumas dicas de chá são a erva cidreira, que é considerada um calmante natural e ajuda a regular o funcionamento do intestino, e o chá verde, que fortalece o sistema imunológico. Opte por chás sem cafeína.
Mas e o café? Será que é prejudicial? A resposta é: em quantidades moderadas, não. Caso contrário, pode sim causar desidratação. O limite para um adulto é 400mg por dia.
Iogurte
Você sabia que o iogurte é composto por 85% de água? Está aí uma boa opção para o seu café da manhã, melhor ainda é acompanhado por frutas com alto teor de água também!
Água com sabor
Se você é daqueles que não gosta do gosto de “nada” uma boa opção é adicionar sabores de frutas. Basta cortar rodelas de frutas como laranja, limão, morango e abacaxi e pôr numa jarra com água. Deixe na geladeira por algumas horas e beba. Outra opção é adicionar folhas de hortelã, são várias opções, basta usar a criatividade. É uma alternativa menos calórica do que os sucos!
Sopas
Aqui vai uma dica de hidratação para os dias mais frios. Além da água que a sopa contém, você pode consumir junto verduras e legumes que também possuem bom teor de água.
Hidratação durante exercícios
É importante se hidratar antes, na hora e após a atividade física. Mas agora veja com mais detalhes:
Antes do exercício: consuma 500ml e água ou bebida isotônica 2 horas antes
Na hora: beba água ou isotônico a cada 20 minutos
Após: faça uma refeição rica em carboidrato e beba uma bebida isotônica.
Sintomas de desidratação
Suor, boca ressecada, fraqueza no corpo, pressão baixa, sonolência, baixo rendimento, mau hálito, déficit de atenção são alguns sintomas comuns.
Com a falta de água no organismo o corpo produz menos saliva, o que pode prejudicar a digestão. Outros sintomas são pensamentos lentos, falta de atenção e prejudicar a memória.
Referências
prefeitura.sp.gov.br/cidade/secretarias/saude/noticias/?p=322034
blog.livup.com.br/como-se-manter-hidratado/
tommasi.com.br/blog/10-maneiras-simples-de-se-manter-hidratado/
vigilantesdopeso.com.br/br/artigos/6-dicas-para-voce-manter-o-corpo-sempre-hidratado
fitmoda.com.br/importancia-manter-hidratado
unidos.com.br/dicas-de-como-se-hidratar-alem-de-beber-agua/
danonenutricia.com.br/adultos/saude/agua–por-que-manter-o-corpo-hidratado-e-vital
institutolithos.com.br/confira-5-formas-de-se-hidratar-e-evitar-problemas-de-saude/
novocuidar.pt/hidratacao-dicas-para-manter-o-corpo-bem-hidratado
wanke.com.br/blog/detalhe/confira-5-motivos-para-se-manter-hidratado
europa.com.br/blog/beber-agua-emagrece
