Dicas valiosas para ganhar massa muscular

Ganhar massa muscular é um objetivo comum para muitas pessoas que desejam melhorar sua aparência física, aumentar a força e a resistência, e promover uma vida saudável. Neste artigo, apresentaremos dicas valiosas que vão desde a alimentação até o treino.

Treine o mesmo grupo muscular mais de uma vez por semana

Isso mesmo, para obter a hipertrofia é necessário treinar o mesmo grupo muscular pelo menos 2 vezes na semana. E não se esqueça de alternar os grupos em dias seguidos para que cada grupo tenha o descanso de pelo menos um dia. Ou seja, malhe costas e bíceps num dia e no outro peito e tríceps. Também evite malhar 7 dias na semana, dê um descanso de pelo menos 1 dia.

Treine pesado

Aproxime-se da falha em cada repetição. Faça os movimentos de forma correta. Respeite os limites do seu corpo.

Consuma mais calorias do que gasta

A regra é simples: se você quer ganhar peso, você precisa de um balanço energético positivo, ou seja, deve ingerir um número de calorias maior do que você gasta. Geralmente trabalha-se com um aumento energético de 500 a 1000 calorias, com relação ao gasto calórico diário.

Mantenha-se motivado

Nem sempre isso é fácil, uma vez que chega um ponto em que é mais difícil aumentar a massa muscular comparado ao início. Treine com um amigo ou personal trainer, escute músicas que dão aquele gás.

Faça cardio moderado

Os exercícios aeróbicos feitos de forma moderada auxiliam na recuperação muscular, pois aumentam o fluxo sanguíneo, enviando nutrientes. Mas quando feitos em excesso podem afetar o crescimento e a força muscular. Então, devem ser feitos com moderação.

Não é necessário correr uma maratona, mas pequenas quantidades de exercícios cardiovasculares durante a semana beneficiam a saúde em geral, além de melhorar o processo de recuperação e a composição corporal. Pode ser uma caminhada de 20 minutos a cada 2 dias, uma volta de bicicleta ou até uma corrida leve.

Treine a tarde/noite

É nesse período em que os hormônios anabólicos estão em níveis mais altos.

A importância da dieta

É necessário ingerir especialmente as proteínas pois é um macronutriente que, por meio dos seus aminoácidos, fornece substratos para a síntese de proteína nos músculos. A proteína, portanto, ajuda efetivamente na construção e recuperação muscular, sendo essencial para o aumento da massa muscular.

Segundo especialistas, a quantidade ideal de proteínas a ser consumida na dieta de hipertrofia varia entre 1,2 grama a 2 gramas para cada quilo corporal. Só que isso depende do tipo de atividade física realizada, quantidade calórica ideal e outras individualidades.

Assim como as proteínas, o consumo de gorduras boas tem papel fundamental no ganho de massa muscular. Isso porque o nutriente é importante para a produção de diversos hormônios, inclusive testosterona que contribui para o aumento de massa muscular.

Também não podemos deixar de falar sobre os carboidratos. O carboidrato é um macronutriente que vai te ajudar na recuperação, prevenir o catabolismo, estimular a entrada de proteína nos músculos e é uma ótima fonte de energia, garantindo um melhor desempenho físico nos treinos.

Só com uma alimentação adequada você obtém resultados.

O ideal é procurar um nutricionista.

Não mantenha o mesmo treino por muito tempo

Manter sempre o mesmo treino durante um bom tempo não é legal, porque vai chegar uma hora que o corpo acostumará. Quando isso acontecer, o treino vai parar de funcionar. Em vista disso, é preciso mudar. O número de repetições, a ordem dos exercícios, os próprios exercícios, a divisão… Tudo isso influenciará nos resultados.

Faça exercícios multiarticulares no início do treino

Exercícios como agachamento e supino são movimentos que recrutam vários músculos e articulações ao mesmo tempo. Exatamente por esse motivo, é importante realizar esses exercícios logo no início do treino quando o corpo ainda está descansado. Dessa forma, seu desempenho será muito melhor.

Número de séries

No início, o mais indicado é treinar com 2 ou 3 séries de cada exercício para obter resultados na hipertrofia muscular. Se você já é experiente pode fazer de 3 a 5 séries.

Tempo de descanso entre séries

Recomenda-se que o descanso entre uma série e outra seja de 1 minuto e meio. Muitos profissionais afirmam que quanto menor o tempo de descanso, mais o músculo será danificado e maior será o ganho de massa muscular. Porém, quando você descansa menos seu rendimento na série seguinte é menor. Logo, é melhor descansar mais para ter força e rendimento melhor.

É necessária a suplementação?

Os suplementos podem ajudar no ganho de energia para os treinos bem como na recuperação muscular. Porém, se você possui uma boa dieta não é necessário usar suplementos.

Deixe a maior refeição do dia para o pós-treino

Após o treino, os ingredientes ingeridos têm maior chance de serem usados pelos músculos e não serão armazenados sob forma de gordura. Assim sendo, após o treino faça uma refeição rica em carboidratos e proteínas. O restante da alimentação ao longo do dia também é muito importante.

Sinta o músculo trabalhar

Na hora do exercício, foque totalmente no músculo que está sendo trabalhado e sinta ele exercitando.

​​Portanto troque os exercícios do treino, mude a execução, mude a pegada, mude de barra para halteres (ou vice-versa), mude a velocidade de execução, diminua a carga pela metade…

Faça o que for necessário, mas tenha certeza que está sentindo o músculo trabalhando a cada repetição e não apenas levantando e abaixando a carga.

Priorize o sono

É durante o sono que o corpo se recupera do estresse ocasionado pelos exercícios físicos.

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Referências

greenlifeacademias.com.br/treino-de-hipertrofia-6-dicas-para-iniciantes/

feitodeiridium.com.br/grande-verao-dicas-fundamentais/

mundoboaforma.com.br/7-dicas-fundamentais-para-hipertrofia-muscular/

dicasdetreino.com.br/dicas-para-quem-busca-hipertrofia/

bodynutry.ind.br/noticia/hipertrofia-rapida