Por mais que muitas pessoas acreditem, uma alimentação saudável não é aquela cheia de restrições e sem sabor. O mais importante é que a sua alimentação forneça todos os ingredientes necessários para o seu organismo.
O que acontece é que muitas pessoas comem errado por falta de informação, Pensando nisso, decidimos criar esse post para ajudar a todos. Algumas pessoas realmente têm uma alimentação péssima e não tem conhecimentos sobre o assunto, e outras pessoas acreditam ser saudáveis, mas mesmo assim cometem diversos erros na alimentação.
Uma em cada cinco mortes no mundo em 2017 esteve relacionada a uma alimentação ruim, seja por consumo excessivo de sal, açúcar ou carne, ou por carência de cereais integrais e frutas, afirma um estudo divulgado na revista The Lancet. Conheça agora os principais erros de alimentação!
Mastigar pouco
Mastigar é uma ação tão automática que dificilmente paramos para prestar atenção nisso na hora das refeições.
E sua saúde depende de uma boa digestão. Para isso é necessário mastigar bem. Mastigar pouco pode levar a um menor aproveitamento de nutrientes e pode provocar doenças como úlceras e gastrites, aumentando também as chances de ganho de peso. Outro fato importante é que a digestão começa na boca com a ação das enzimas existentes na saliva.
Outra consequência negativa de mastigar pouco é que a pessoa acaba comendo muito rápido, e como o nosso cérebro demora para receber a informação de que estamos saciados. Quando a informação chega já é tarde demais e a pessoa come mais do que devia.
Outras dicas que podem ajudar a mudar esse hábito é partir o alimento em pedaços menores, descansar os talheres enquanto mastiga e mastigar fazendo movimentos rotatórios e verticais.
Você sabia que uma má mastigação pode levar ao aparecimento de cáries? O que acontece é que assim produzimos menos saliva e esta é responsável por prevenir as cáries.
Colocar muito sal na comida
Isto pode gerar aumento da pressão arterial e retenção de líquidos. O sódio (principal componente encontrado no sal da cozinha) é encontrado em grande quantidade em restaurantes e alimentos processados.
Quando consumido em quantidades adequadas pode fazer bem ao organismo, pois distribui os líquidos corporais, por exemplo. Sua ausência pode resultar em fraqueza.
Por outro lado, o excesso dessa substância pode causar problemas ao coração e rins.
A Organização Mundial da Saúde indica que o consumo ideal de sal por dia é de apenas 5 gramas para um adulto e alguns estudos referem que o povo brasileiro consome, em média, 12 gramas ao dia.
Conheça agora os alimentos que mais contém sódio: carnes processadas (como presunto, bacon, mortadela e salsicha), queijos (como parmesão e cheddar) e temperos prontos (como catchup, mostarda e maionese).
Existem algumas alternativas para tornar os alimentos saborosos sem ser o sal. Alguns exemplos são alho-poró e alecrim.
Beber muita água e fazer exercícios aeróbicos pode ajudar a eliminar o sódio do organismo, caso você tenha consumido muito em uma refeição.
Comer fazendo outras coisas ao mesmo tempo
Como por exemplo comer enquanto vê televisão e celular. O que acontece é que comemos mais do que devemos, pois não prestamos atenção. Estudos apontam que este hábito pode gerar um aumento de 20% no consumo de calorias por refeição.
Outra consequência é que não mastigamos corretamente.
Este hábito também é muito comum entre crianças.
Comer sem olhar para o celular, e sim compartilhar o momento com amigos ou pessoas da família pode ser benéfico a saúde física e mental das pessoas.
Ingerir líquidos durante as refeições
Temos aqui um hábito cultural, mas que é errado. Os líquidos diluem os sucos gástricos, prejudicando a digestão. Além disso, este hábito desacelera a digestão das proteínas e carboidratos. As vitaminas e minerais também podem não ser bem absorvidas pelo corpo. Muitas pessoas bebem líquidos para ajudar a comida “descer” e acabam esquecendo de mastigar bem.
O líquido causa uma distensão da parede estomacal e com isso dá a falsa impressão para o cérebro de que o estômago está vazio e que cabe mais comida. Assim atrapalha a sensação de saciedade.
O ideal é ingerir líquidos 30 minutos antes da refeição ou 1 hora após.
Nem água é recomendável durante a refeição!
Mas se você tem o costume de beber durante as refeições e acha difícil parar com o hábito, você pode começar reduzindo a quantidade de líquido para meio copo ou então deixando apenas para o final de semana. Se manter bem hidratado durante o dia pode reduzir a vontade por líquidos durante as refeições.
E tente evitar as bebidas açucaradas como refrigerantes, prefira a água ou sucos naturais.
Pensar que gordura é prejudicial
O corpo precisa de gorduras para funcionar bem. O que acontece é que existem gorduras boas, que combatem o mal colesterol, por exemplo, além de fornecerem energia. Ou seja, nem toda gordura é ruim. As gorduras boas são tão importantes quanto carboidratos e proteínas para abastecer o corpo com energia.
Quando for ler os rótulos dos alimentos, procure sempre pela gordura insaturada, pois esta é a saudável, ao contrário da saturada e trans. Você encontra gorduras boas em alimentos como azeite extravirgem, nozes, avelã, abacate, açaí, ovos, queijo branco, chocolate escuro, óleo de coco, semente de chia. Você já deve ter ouvido falar no ômega 3, certo? Pois é, trata-se de um tipo de gordura boa que previne doenças e auxilia na formação do cérebro, dentre outros benefícios.
Pode ser difícil ficar livre completamente das gorduras saturadas. Mas você não precisa exterminá-la completamente da sua alimentação, fazendo um consumo consciente e moderado não há grandes problemas. A recomendação do Departamento de Saúde da Grã Bretanha diz que os homens não devem consumir mais do que 30g de gordura saturada por dia, enquanto que as mulheres não devem consumir mais do que 20g.
Montar pratos pouco coloridos
Pratos coloridos apresentam mais nutrientes. Além disso, ao olhar um prato colorido nos sentimos mais atraídos pela comida e isto abre o nosso apetite. Já os pratos com possuem apenas um tom de cor possuem baixa variedade de nutrientes.
As vitaminas, nutrientes, micronutrientes e fitoquímicos contidos nos alimentos estão diretamente relacionados com as cores dos alimentos. Mas você sabe o que significa cada cor? Veja agora: os alimentos laranjas (como mamão, laranja e cenoura) são fontes de vitamina A e C; os alimentos verdes (como brócolis, alface e espinafre) são fontes de fibra e vitamina K; os alimentos vermelhos (como tomate, morango e goiaba) são fontes riquíssimas de licopeno antioxidantes naturais e vitamina C.
Não se hidratar adequadamente
Nosso corpo é formado 70% por água, mas ao longo do dia nós perdemos em torno de 2 litros por meio do suor, urina e fezes. Assim sendo é importante repor os líquidos todos os dias.
Além do consumo de água, existem outras formas de se hidratar. Muitos alimentos sólidos possuem muita água em sua composição e por isso, assim como a água também hidratam. É o caso das frutas, que se consumidas em sua forma natural também podem fornecer nutrientes importantes ( a melancia é composta 90% por água e o abacate 88%). Prefira em forma natural ao invés de sucos. A água não é também a única bebida que hidrata, outras ótimas opções são bebidas isotônicas e a água de coco.
O ideal é consumir em média 2 litros de água por dia. A dica aqui é sempre andar com uma garrafinha de água. Mas quando consumir? É importante beber água em jejum e ao deitar e durante atividades físicas. Tente beber 300ml a cada 2 horas.
Vale lembrar que é muito importante beber água não apenas no verão, e também não apenas quando estamos com sede, pois este já é um sinal de que estamos desidratados.
Pular refeições
Na correria do dia a dia é muito comum ver pessoas pulando refeições, ou então a pessoa acha que vai emagrecer se pular a refeição, porém estes hábitos definitivamente não são nada saudáveis.
O principal ponto negativo é a ausência de uma nutrição completa. Como por exemplo, ao trocar o jantar por uma fruta, deixamos de oferecer proteína nessa refeição. Ao pular uma refeição, isto pode gerar uma fome excessiva na refeição seguinte, e consequentemente o sobrepeso. Outro fato que leva ao sobrepeso é que quando a pessoa pula uma refeição, o corpo recebe menos nutrientes do que o mínimo necessário e acaba preservando as reservas de gordura, e não o contrário.
Quando você faz as refeições bem distribuídas ao longo do dia, seu corpo usa os nutrientes com mais eficiência.
O ideal é comer de 3 em 3 horas. Além disso, é importante realizar 5 refeições (3 principais e 2 lanches). As refeições principais, como o nome já diz, são as mais importantes para fornecerem os nutrientes que o nosso corpo precisa. Pesquisas apontam que saltar refeições, inclusive os lanches, pode levar a queda de rendimento na escola e no trabalho.
Algumas dicas de lanches rápidos são barras de proteína com pouco açúcar e iogurte grego com frutas secas. São ótimas opções para quando você estiver sem tempo.
Não comer frutas e verduras
Quais são os benefícios desses alimentos? Prevenir doenças como obesidade e diabetes, diminuir o estresse, proporcionar mais disposição, proteger o organismo e até mesmo aumentar a felicidade.
O ideal é consumir 3 porções de verduras e legumes nas refeições e 3 porções de frutas na sobremesa ou lanches. A OMS recomenda o consumo de 400 gramas diários de frutas, legumes e verduras, em cinco ou mais dias da semana. Isto equivale a mais ou menos 8 porções de frutas e verduras no total.
Trata-se de alimentos muito versáteis, que podem ser consumidos naturalmente, cozidos ou sob a forma de sucos. Você tem dificuldades em consumir estes alimentos? Boas dicas são deixar as frutas sempre bem à mostra dentro de casa, levar em sua mochila algumas porções e trocar bebidas industrializadas por sucos naturais.
Lembra que falamos da importância de um prato colorido na refeição? As frutas e verduras são capazes de causar esse efeito.
Comer carne vermelha todos os dias
O ideal é consumir de 2 a 3 vezes por semana e grelhada. Pior ainda é quando a pessoa come todos os dias carnes processadas, como salsicha, linguiça e embutidos.
Que tal adotar a segunda sem carne? Ou então curtir apenas o churrasquinho no final de semana? Por que não pedir um misto quente sem o presunto na padaria? Você também pode começar comendo 1 pedaço de carne ao invés de 2 no almoço – que é justamente a quantidade diária indicada pela Organização Mundial da Saúde.
A redução da quantidade de carne na dieta da pessoa pode levar a deficiência de algumas substâncias, como a vitamina B!2. Assim sendo, é importante consultar o nutricionista e elaborar um plano de suplementação.
Referências
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