O sono de qualidade é essencial para a saúde física, mental e emocional, e quando não dormimos bem, isso pode afetar significativamente nosso bem-estar geral.
Além das técnicas tradicionais para melhorar o sono, como ficar em um ambiente escuro e não ter exposição à luz azul antes de dormir, por exemplo, existem diversos suplementos e ervas naturais que podem ajudar.
Antes de recorrer a remédios psiquiátricos, considere as alternativas naturais.
Melatonina: O Hormônio do Sono e sua Suplementação
A melatonina é um hormônio produzido naturalmente pelo corpo. Ela é comumente chamada de “hormônio do sono” devido ao seu papel na indução do sono e da manutenção do ritmo circadiano.
A suplementação de melatonina tem se mostrado uma técnica muito comum no combate a insônia.
A melatonina suplementar é frequentemente usada para ajudar a ajustar os ritmos circadianos, como quando alguém viaja para diferentes fusos horários. Também pode ser útil para pessoas com horários de trabalho irregulares.
E os benefícios vão além. A melatonina também está associada à melhora da imunidade, redução de complicações causadas pela doença diabetes, auxílio no tratamento de câncer, ajuda na regularização da pressão arterial e efeito analgésico em dores crônicas causadas por doenças como fibromialgia e enxaqueca.
Por contar com ação antioxidante, a melatonina auxilia na eliminação de radicais livres no organismo humano e estimula a síntese de outras enzimas com a mesma ação antioxidante.
Valeriana: uma erva calmante para a indução do sono
A valeriana é uma erva conhecida por suas propriedades sedativas e calmantes.
A valeriana age aumentando a disponibilidade do neurotransmissor GABA no cérebro. O GABA é um neurotransmissor que tem um efeito inibitório no sistema nervoso central, reduzindo a atividade cerebral e promovendo uma sensação de calma e relaxamento.
A valeriana indiretamente emagrece, pois alivia estados de tensão e nos ajuda a diminuir a compulsão alimentar.
Durante a Segunda Guerra Mundial, por exemplo, a valeriana foi utilizada por soldados para aliviar o estresse dos combates e bombardeios.
Alguns estudos mostram que tomar o chá de valeriana em combinação com a erva-cidreira pode ajudar a aliviar a inquietação e os distúrbios do sono.
Camomila
Ela é frequentemente consumida na forma de chá ou em suplementos para ajudar a promover um sono mais tranquilo. Isso se deve, em maior parte, à apigenina, um antioxidante que se liga a receptores no cérebro e promove o sono, diminuindo a ação do sistema nervoso.
Assim como a valeriana, age aumentando disponibilidade do GABA.
Além de seus efeitos relaxantes, a camomila também possui propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, que podem contribuir para a melhoria da saúde geral.
No entanto, é importante lembrar que os efeitos da camomila podem variar de pessoa para pessoa. Algumas pessoas podem experimentar uma melhoria na qualidade do sono ao consumir camomila, enquanto outras podem não sentir um impacto tão grande
Passiflora
Acredita-se que compostos específicos presentes na passiflora, como flavonoides e alcaloides, têm efeitos sedativos e ansiolíticos, o que a torna uma opção popular para melhorar a qualidade do sono.
Também aumenta os níveis de GABA.
L-triptofano
O L-triptofano é um aminoácido essencial que desempenha um papel fundamental na produção de melatonina, o hormônio do sono.
O L-triptofano é convertido em serotonina, outro neurotransmissor importante, que, por sua vez, é transformado em melatonina durante a noite.
O consumo de alimentos ricos em L-triptofano pode contribuir para uma produção adequada de melatonina.
Raíz de Ashwagandha
Ela pode ajudar o corpo a se adaptar e lidar melhor com o estresse físico, mental e emocional. O estresse crônico pode ser um grande obstáculo para um sono de qualidade, já que a ansiedade e a inquietação muitas vezes interferem na capacidade de adormecer e manter um sono reparador.
Estudos sugerem que a Ashwagandha pode ajudar a reduzir os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, no corpo. Isso pode resultar em uma sensação geral de relaxamento, o que pode facilitar a indução e a manutenção do sono
Magnésio
Promove o relaxamento muscular e do sistema nervoso.
Fontes alimentares de magnésio incluem vegetais de folhas verdes, nozes, sementes e grãos integrais. Mas se o magnésio não é consumido em quantidades adequadas pela alimentação, a suplementação é uma boa opção.
Óleo de lavanda
O óleo de lavanda é um dos óleos essenciais mais populares quando se trata de promover relaxamento e sono tranquilo através da aromaterapia. Extraído das flores de lavanda, esse óleo essencial tem sido utilizado há séculos por suas propriedades terapêuticas e calmantes.
A aromaterapia com óleo de lavanda é conhecida por seu potencial em reduzir a ansiedade, o estresse e a agitação, criando um ambiente propício para o relaxamento.
Uma das maneiras mais comuns de usar o óleo de lavanda é através da difusão. A difusão do óleo de lavanda no ambiente pode criar um clima calmante, ideal para relaxar antes de dormir.
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