Enquanto as dietas veganas e vegetarianas são ricas em nutrientes importantes para o corpo, elas também podem ser deficientes em alguns nutrientes encontrados apenas em alimentos de origem animal.
Os veganos e vegetarianos devem estar atentos a possíveis deficiências em suas dietas. A ausência de nutrientes como vitamina B12, ferro heme, cálcio, vitamina D e ômega-3 é muito comum em dietas veganas e vegetarianas, pois são encontrados majoritariamente em alimentos de origem animal.
É nesse contexto que os suplementos entram em jogo! Eles são uma maneira prática e eficaz de garantir que nutrientes importantes possam fazer parte da dieta das pessoas que escolhem uma alimentação sem origem animal, sendo benéficos para a saúde em curto e longo prazo.
É importante lembrar que a suplementação deve ser apenas um complemento a uma alimentação balanceada, e não substituí-la. A melhor abordagem é sempre focar em uma dieta diversificada, rica em frutas, vegetais, leguminosas, grãos integrais, nozes e sementes, enquanto também incorpora suplementos quando necessário para preencher os espaços vazios da alimentação.
Como cada indivíduo é único em suas necessidades e estilo de vida, é aconselhável consultar um profissional de saúde ou nutricionista antes de iniciar qualquer dieta de suplementação.
Vitamina B12
Este é um dos nutrientes mais críticos nas dietas veganas e vegetarianas, uma vez que é encontrada apenas em alimentos de origem animal. Sua importância reside na sua função essencial na formação de células vermelhas do sangue, função cerebral saudável e metabolismo energético. A ausência de B12 na dieta pode levar a anemia e problemas neurológicos.
Ferro
Minerais como ferro também merecem atenção. O ferro heme, encontrado em produtos de origem animal, é mais facilmente absorvido pelo corpo do que o ferro não heme, de origem vegetal. Para compensar, veganos e vegetarianos podem recorrer a alimentos ricos em ferro não heme, como lentilhas, feijões e vegetais de folhas escuras, além de considerar suplementos de ferro se necessário.
Cálcio
O cálcio, crucial para a saúde óssea, pode ser obtido de fontes vegetais como brócolis, couve e tofu enriquecido, mas a suplementação de cálcio também pode ser uma opção.
Ômega-3
Os ácidos graxos ômega-3 são vitais para a saúde do coração e função cerebral. Embora muitos veganos e vegetarianos obtenham ômega-3 de fontes como sementes de chia, linhaça e nozes, esta substância é mais comum de ser encontrada em peixes gordurosos. Suplementos de óleo de algas podem ser uma alternativa adequada para atender às necessidades de ômega-3.
Fontes de proteína vegetal e suplementação
Além de alimentos como leguminosas (feijões, lentilhas, grão de bico), tofu, tempeh, quinoa e nozes, a suplementação de proteína também é uma opção para suprir as necessidades diárias.
A proteína de ervilha é uma escolha popular para suplementação, sendo uma fonte completa de aminoácidos essenciais.
A proteína do arroz pode ser benéfica para aqueles que buscam uma alternativa livre de alergênicos, uma vez que é naturalmente livre de glúten e lactose.
A suplementação de proteína de soja pode ser uma opção para aqueles que desejam uma fonte de proteína confiável.
Ferro Não Heme e Absorção
O ferro é essencial para o transporte de oxigênio pelo corpo. No entanto, pessoas que seguem dietas veganas e vegetarianas podem encontrar dificuldade em ingerir esse nutriente.
O que acontece é que existem dois tipos de ferro: o ferro heme (encontrado em alimentos de origem animal) e o ferro não heme (encontrado em alimentos de origem vegetal). O ferro heme é mais facilmente absorvido, enquanto o não heme não é tão facilmente absorvido.
Como solução, os veganos e vegetarianos podem apostar na suplementação de ferro. Ou então adotar estratégias como consumir vitamina C junto com as fontes de ferro não heme, o que ajuda a melhorar a absorção. Como por exemplo, tomar suco de laranja junto com lentilhas. Além disso, evitar o consumo de café, chá e alimentos ricos em cálcio nas refeições ricas em ferro pode melhorar sua absorção.
Ômega-3 e Alternativas Vegetais
Os ácidos graxos ômega-3 desempenham um papel crucial na saúde cardiovascular, cerebral e anti-inflamatória.
Embora os peixes gordurosos sejam conhecidos por serem ricos em ômega-3, veganos e vegetarianos podem encontrar alternativas vegetais para garantir a ingestão adequada desses ácidos graxos essenciais.
As principais fontes vegetais de ômega-3 incluem sementes de chia, linhaça, cânhamo e nozes.
Para garantir a ingestão adequada de ômega-3 muitos veganos e vegetarianos recorrem a suplementos de óleo de algas. As algas são uma fonte original desses ácidos graxos e, portanto, os suplementos de óleo de algas são uma alternativa baseada em plantas para suplementos de óleo de peixe.
Suplementação de Algas Marinhas e Iodo
As algas marinhas são uma fonte natural de iodo, um mineral essencial para a saúde da tireoide e para o funcionamento adequado do metabolismo. Para veganos e vegetarianos, que podem ter dificuldade em obter iodo suficiente da dieta, a suplementação de algas marinhas pode ser uma opção benéfica.
Suplementos de algas marinhas, que podem ser encontrados em forma de comprimidos ou cápsulas, são uma maneira de garantir uma ingestão adequada de iodo.
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