Muitos especialistas dizem que o café da manhã é a refeição mais importante do dia. Portanto, pular esta refeição é um dos principais erros que se pode cometer na questão da alimentação saudável. Uma das principais consequências deste hábito negativo é que o corpo se vê obrigado a economizar energia e assim isto afeta nossas atividades diárias, gerando um menor rendimento.
O importante no café da manhã é a variedade de alimentos. Basicamente tudo o que você deve consumir são uma porção de fruta, uma fonte de carboidratos (como é o caso de pães e cereais integrais) e uma fonte de proteína (como é o caso leite, ovos, iogurtes e queijos magros).
Desde a hora que vamos dormir até quando acordamos há um longo período em jejum. Há também a queima de glicose e de glicogênio, reação que ocorre para gerar energia e manter o organismo funcionando, como circulação e respiração. Ao despertar os níveis de glicose estão muito baixos e precisam ser repostos.
Ou seja, ao acordar necessitamos de um “combustível” para retomar as atividades e iniciar o dia com atividade plena. Especialistas calculam que iniciar o dia sem uma boa refeição pode reduzir em 30% o rendimento das suas atividades ao longo do dia.
Foco nos alimentos que fornecem energia
A principal função do café da manhã é fornecer energia, portanto, foque nos alimentos que proporcionam isto, como pães integrais, frutas, geleias, tapioca, café, ovos, água de coco, oleaginosas (como nozes e castanha do pará), etc.
Mais concentração
A falta do café da manhã torna algumas tarefas mais difíceis como prestar atenção numa aula, numa reunião ou até mesmo dirigir. Quando nos alimentamos bem pela manhã, os nutrientes fornecem energia ao cérebro.
Pesquisas recentes mostram que pessoas que fazem a refeição apresentam uma melhor performance cognitiva, o que inclui uma capacidade maior de recordar, memorizar e se concentrar.
Perda de peso
Mais um benefício do café da manhã, pois ele gera saciedade e não ficamos beliscando doces e outros alimentos calóricos. Um bom café da manhã mantém os níveis de insulina e glicemia sob controle mais rígido, acelerando o emagrecimento. Indivíduos que consomem boa quantidade de proteínas nesta refeição conseguem controlar melhor a fome nas refeições seguintes.
Assim, isto ajuda na manutenção de um peso saudável. Por outro lado, quando a pessoa pula o café da manhã o corpo gasta menos energia e logo há aumento de peso. Outra consequência é que a pessoa come muito nas outras refeições e geralmente de forma rápida, o que também contribui para o ganho de peso.
Acelerando o metabolismo
Durante o sono o nosso organismo trabalha bem devagar, por isso, ao acordar uma boa refeição é capaz de acelerar o metabolismo.
Café da manhã como pré-treino
Para quem pratica atividades físicas durante a manhã é importante dar mais atenção ainda ao café da manhã. A refeição é importante tanto para quem quer perder peso como para quem quer ganhar massa muscular.
Um erro muito comum é que as pessoas acham que comer bem é sinônimo de comer muito. O que você precisa na verdade é consumir os alimentos certos. Basicamente, o que você precisa é de uma boa fonte de carboidratos de baixo índice glicêmico como pães integrais e frutas, além de proteínas à base de queijos e iogurtes. A banana com pasta de amendoim dá saciedade, quebra o jejum e fornece gorduras boas na refeição.
O ideal é tomar o café da manhã uma hora antes do treino, para dar tempo do organismo digerir os alimentos e estocar a energia necessária.
Você acorda sem fome?
Uma das principais causas pode ser uma alimentação muito pesada na noite anterior, principalmente se for rica em proteínas e gordura. Portanto opte por alimentos mais leves e tente fazer a refeição mais cedo, o ideal seria antes das 20 horas.
O que deve ser evitado?
Alimentos com alto teor de açúcar devem ser evitados pois possuem alto índice glicêmico e induzem a pessoa a sentir mais fome. Além disso, geram cansaço e sono. Alimentos gordurosos e fritos também não são indicados. Mortadela, presunto e salame, é bom evitar, devido ao alto teor de gordura saturada, que é prejudicial à saúde.
No caso das proteínas, o quanto devem ser consumidas?
O cálculo diário é de 1g por cada quilo corporal. Ou seja, uma pessoa de 70kg deve consumir 70g de proteínas diárias. Uma dica para esta pessoa seria consumir 25g em cada refeição, e no caso do café da manhã isto equivale a um pote de iogurte natural de 180 ml, 100 gramas de aveia e 200 ml de leite.
Sobre o cafezinho
O café serve como um bom despertador, pois estimula o sistema nervoso central e ajuda a dar energia para as atividades matinais. É importante não consumir a bebida em excesso e com pouco açúcar refinado. O café com leite seria o “arroz com feijão” do café da manhã, pois o leite possui carboidratos e proteínas.
O que comer?
Não adianta sair comendo qualquer coisa, é importante escolher com cuidado.
Suco verde
O suco verde nada mais é do que uma mistura de frutas, legumes e folhas extremamente importante para a saúde.
Seu benefício é potencializado quando ingerido ainda em jejum, ajudando a fortalecer o sistema imunológico, desintoxicando o organismo e melhorando a digestão. Outros benefícios gerais, mesmo quando consumido sem jejum são: aumento de vitalidade e energia, melhora a circulação, retarda envelhecimento, ajuda a desinchar, etc.
Os ingredientes mais utilizados nas receitas de suco verde incluem folhas verde escura (couve, espinafre ou rúcula) e uma ou duas frutas (pode ser abacaxi, maçã, laranja). A receita pode também pode levar gengibre, pepino e até mesmo sementes, como linhaça, girassol e gergelim. A água de coco também pode ser utilizada ao invés de água comum.
O que deve conter no suco verde? Água ou água de coco, dois tipos de frutas e vegetais, até dois tipos de folhas verde-escuras, quinoa e linhaça (opcionais) e hortelã (também opcional, mas pode dar um ótimo sabor). É importante não adicionar açúcar.
Frutas
Elas fornecem vitaminas e minerais importantes. Mas cuidado para não exagerar pois elas possuem açúcar. Uma porção já é o adequado. Também é preferível optar por frutas ao invés de suco. Uma das melhores sugestões de frutas é o abacate. Além de ser rico em vitaminas e minerais, também é uma fonte ômega 3 e gordura monossaturada, um tipo de gordura benéfica ao organismo. Uma sugestão é consumir batido como vitamina.
Grãos e cereais integrais
Além de serem ricos em vitaminas e minerais, consumir grãos e fibras é importante também porque eles ajudam no funcionamento do intestino. Além disso, muitos deles fornecem carboidrato de baixo índice glicêmico, aminoácidos essenciais e gorduras insaturadas (a boa gordura) que diminuem a inflamação do organismo e o colesterol ruim (LDL), ao mesmo tempo que dão mais saciedade. Bons exemplos: chia, linhaça, quinoa, granola (sem adição de açúcar) e aveia.
Leite, queijos e derivados
Estes alimentos possuem proteínas que são essenciais para a recuperação muscular, formação de anticorpos, hormônios e enzimas. Uma dica é o iogurte grego. Pode ser incorporado a salada de frutas quanto a cereais matinais. Por ser derivado do leite, é rico em carboidratos e proteínas, além de ser um alimento delicioso!
Pães, mandioca, batata doce, tapioca
Tratam-se de alimentos ricos em fibras que ajudam no sistema digestivo e carboidratos de digestão lenta, que fornecem energia por tempo prolongado. No caso da tapioca, é um alimento rico em energia. Mas é necessário pensar corretamente a respeito do recheio, pois também deve ser saudável. Algumas sugestões são: ovo mexido com tomate, cream cheese e geleia, banana com canela e peito de peru com queijo minas.
Sugestões para um café da manhã saudável
Pão integral + queijo minas + mix nuts + suco de fruta
Iogurte natural + chia + fruta
Granola + iogurte natural + pedaços de frutas
Café com leite + pão integral tostado com azeite + fruta
Linhaça dourada + frutas misturadas + leite + mix nuts
Consulte o nutricionista
O melhor café da manhã é aquele que mais se adequa às necessidades nutricionais do seu organismo. Portanto, é muito importante consultar o nutricionista.
Referências
fanut.ufg.br/n/22879-artigo-a-importancia-do-cafe-da-manha
quaker.lat/br/artigos/cafe-da-manha-refeicao-mais-importante-do-dia/
centralnacionalunimed.com.br/viver-bem/alimentacao/a-importancia-do-cafe-da-manha
2marias.com.br/blog/voce-da-ao-cafe-da-manha-a-importancia-que-ele-merece
risotolandia.com.br/qual-a-importancia-do-cafe-da-manha-para-a-saude/
clinicasolano.com.br/cafe-da-manha
dralarissadiniz.com.br/suco-verde-e-os-beneficios-para-a-saude/
