Em um mundo agitado e cheio de estímulos, pode ser difícil relaxar e ter um sono de qualidade. Neste texto você vai conferir técnicas de relaxamento para fazer antes de dormir, e assim relaxar os músculos e acalmar a mente.
O sono basicamente está ligado ao nosso estado de relaxamento. Se estivermos estressados e preocupados com algo, isso pode afetar a qualidade do sono.
Desde exercícios de respiração profunda até meditação guiada, alongamento suave, aromaterapia e outras práticas, o objetivo final é pegar rápido no sono e ter um sono profundo e reparador.
Respiração profunda e diafragmática
A respiração é uma ferramenta poderosa para acalmar o sistema nervoso, reduzir a ansiedade e preparar o corpo para uma noite de sono tranquila.
Durante o dia agitado, respiramos de forma superficial. A respiração profunda e diafragmática, por outro lado, permite uma oxigenação mais eficaz, estimula o sistema nervoso parassimpático e contribui para a sensação de relaxamento.
Como Praticar a Respiração Profunda:
Coloque uma mão sobre o peito e outra sobre o abdômen, próximo ao umbigo.
Inspire profundamente pelo nariz, sentindo o ar encher primeiro o abdômen e, em seguida, expandindo o peito.
Expire lentamente pela boca, esvaziando primeiro o peito e depois o abdômen.
Expire lentamente pela boca, esvaziando primeiro o peito e depois o abdômen.
Concentre-se na sensação do movimento do ar e da expansão do abdômen e do peito.
A respiração profunda ajuda a reduzir o níveis de cortisol, hormônio do estresse. Quando praticada antes de dormir, pode induzir um estado de relaxamento profundo.
Técnicas de Relaxamento Muscular Progressivo
O relaxamento muscular progressivo é uma técnica que envolve a conscientização e a liberação da tensão muscular em todo o corpo.
Feche os olhos e concentre-se em uma parte do corpo, como os dedos dos pés.
Comece contraindo os músculos dessa parte do corpo por alguns segundos e, em seguida, solte a tensão completamente.
Enquanto relaxa, concentre-se na sensação de relaxamento e no contraste entre a tensão e a liberação.
Mova-se gradualmente pelo corpo, passando por grupos musculares como pernas, abdômen, peito, ombros, pescoço e cabeça.
Continue liberando a tensão em cada parte do corpo, mantendo a consciência na sensação de relaxamento.
Aromaterapia e óleos essenciais
A aromaterapia, por meio do uso de óleos essenciais, é uma técnica que combina fragrâncias naturais com benefícios terapêuticos. Ao utilizar esses óleos, você pode criar um ambiente que acalma a mente, relaxa o corpo e ajuda a preparar o cenário para uma noite de sono tranquila.
Opte por óleos essenciais conhecidos por suas propriedades relaxantes, como lavanda, camomila, bergamota e sândalo.
Utilize um difusor de óleos essenciais para espalhar o aroma pelo ambiente.
Misture algumas gotas de óleo essencial com um óleo carreador, como óleo de jojoba, e faça uma massagem nos pulsos ou pés antes de dormir.
Pingue algumas gotas de óleo essencial em uma almofada ou lençol antes de deitar.
Você também pode pingar algumas gotas em um lenço e por próximo às narinas na hora de deitar.
Os óleos essenciais podem acalmar o sistema nervoso. A lavanda, por exemplo, é muito conhecida por suas propriedades calmantes. Quando inalados, esses aromas estimulam o cérebro a liberar substâncias do bem-estar e do relaxamento.
Técnicas de visualização
Feche os olhos e imagine um ambiente tranquilo, como uma praia ou uma floresta.
Visualize todos os detalhes do ambiente imaginado. Cores, texturas, sons e cheiros. Deixe sua imaginação tornar a cena o mais realista possível.
Imagine que você realmente está nesse local. Sinta a calma, tranquilidade e paz que o local traz.
Se você começar a se distrair em meio a pensamentos, simplesmente volte a focar no local imaginado.
Escuta de música calmante
A música tem a capacidade de influenciar as nossas emoções e estados mentais. Portanto, antes de dormir é interessante ouvir músicas relaxantes.
Escolhendo a música certa:
Prefira músicas calmas, sem batidas fortes e estimulantes.
Músicas com instrumentos acústicos, como piano, violino e flauta, tendem a ser mais relaxantes.
Na internet você pode achar listas de músicas especialmente para dormir.
Desconexão digital
A desconexão digital é uma técnica de relaxamento que envolve desligar todos os dispositivos eletrônicos, como smartphones, tablets e computadores, antes de dormir. O estímulo digital pode agitar a mente e afetar a qualidade do sono.
Escolha um horário específico, geralmente cerca de uma hora antes de dormir, para desligar todos os dispositivos eletrônicos.
Se não quiser desligar o celular, desative as notificações.
Outro problema é que a luz azul emitida pelos aparelhos eletrônicos afeta a produção de melatonina, hormônio do sono.
Substitua o mundo digital por outras atividades sem tecnologia, como leitura de um livro físico, escrever em um diário, ouvir música suave ou praticar técnicas de relaxamento.
Práticas de Gratidão e Journaling
Antes de dormir, reserve um momento para refletir sobre o dia. Foque nas coisas positivas e registre 3 coisas boas que te aconteceram no dia. Podem ser pequenas conquistas e coisas simples.
Tenha um diário de gratidão e releia as coisas boas para desenvolver uma mentalidade mais positiva.
Isso tudo pode ajudar a mente a acalmar antes de dormir.
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