Presentes em alimentos de origem vegetal, as fibras são componentes não digeríveis que desempenham um papel crucial na promoção da saúde digestiva, controle do peso, regulação do colesterol e açúcar no sangue, além de contribuírem para a prevenção de diversas doenças. Neste texto, exploraremos os diversos aspectos positivos que as fibras alimentares trazem para o nosso corpo e como incorporá-las de forma consciente e saborosa à nossa dieta diária.
O que são alimentos integrais?
Trata-se de grãos e cereais que não passam por nenhum tipo de refinamento e assim conservam diversos nutrientes importantes.
É possível encontrar versões integrais de alimentos como arroz, aveia, trigo e centeio, por exemplo, assim como farinhas e farelos integrais produzidos a partir deles.
Outros alimentos que não passam por refinamento, como feijão, lentilha, grão-de-bico, semente de linhaça, chia e quinoa, também são naturalmente integrais.
Possuem valor nutricional maior
Podemos tomar como exemplo o arroz integral, que possui mais vitaminas e minerais do que o arroz branco. Para comparar, também podemos analisar a quantidade de magnésio presente nesses alimentos, uma substância importante para a contração muscular e combate danos causados por radicais livres.
Enquanto 100g de arroz integral possui 59 mg de magnésio, a mesma quantidade de arroz branco fornece apenas 2 mg.
O que acontece é que o processo de refinamento envolve processos com calor, e muitas vitaminas e minerais são sensíveis a altas temperaturas. Assim, os integrais, que não passam por esses processos, conservam mais esses nutrientes.
Fazem bem para o intestino
Os alimentos integrais são ricos em fibras.
Basicamente,as fibras aumentam o volume do bolo fecal e estimulam os movimentos peristálticos (que conduzem as fezes até sua eliminação).
Controlam os níveis de açúcar no sangue
Devido ao fato de possuírem fibras solúveis, estas formam um gel quando chegam ao intestino. Esse gel diminui a absorção de açúcar e gorduras provenientes dos alimentos. Em consequência, o consumo de grãos e cereais integrais contribui para um melhor controle das taxas de glicose, colesterol ruim (LDL) e triglicerídeos no sangue, reduzindo o risco de obesidade, diabetes e doenças cardiovasculares.
Geram sensação de saciedade
O que acontece é que este gel gerado pelas fibras faz com que o estômago esvazie mais lentamente, de forma que a sensação de saciedade dure mais. Dessa forma, as fibras são essenciais para quem busca o emagrecimento, pois a pessoa sente menos fome após as refeições.
Por outro lado, os alimentos integrais possuem calorias, e se forem consumidos em excesso podem levar ao efeito contrário, ou seja, ao ganho de peso.
Reduzem o colesterol
Aliado ao baixo consumo de gorduras saturadas, o consumo de fibras pode diminuir o colesterol ruim e assim prevenir doenças cardiovasculares. Isso acontece pois as fibras absorvem as moléculas de gordura e normalizam a síntese do colesterol.
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Referências
caldobom.com.br/blog/por-que-consumir-alimentos-integrais-faz-bem.html#:~:text=Menor%20absorção%20de%20açúcar%20e%20colesterol&text=Em%20consequência%2C%20o%20consumo%20de,obesidade%2C%20diabetes%20e%20doenças%20cardiovasculares.
ser.vitao.com.br/quais-os-beneficios-dos-alimentos-integrais/
hygiasaude.com.br/discussoes/saude-nutricional/o-que-sao-alimentos-integrais-e-quais-seus-beneficios
