Durante o sono, o corpo regula a produção de hormônios que controlam o apetite, como a leptina (que suprime o apetite) e a grelina (que estimula o apetite). A falta de sono perturba esse equilíbrio hormonal, aumentando a grelina e reduzindo a leptina, o que pode levar a desejos por alimentos ricos em calorias e ao aumento da ingestão de alimentos.
A privação de sono pode afetar a área do cérebro responsável pelo controle de impulsos, tornando mais difícil resistir a alimentos pouco saudáveis e calóricos.
A falta de sono pode aumentar os níveis de cortisol, hormônio do estresse que contribui para o aumento da gordura corporal.
Como o Sono Afeta os Hormônios da Fome e Saciedade
Leptina: esse hormônio sinaliza ao cérebro que você está satisfeito ao final de uma refeição. Quando você dorme bem, os níveis de leptina ficam mais altos e logo contribui para uma menor ingestão calórica.
Grelina: produzida no intestino, esse hormônio provoca a sensação de fome. Quando você dorme mal, os níveis de grelina ficam maiores e você ingere mais calorias.
Cortisol: hormônio do estresse, também está ligado à fome. Quando você dorme mal e os níveis de cortisol ficam mais altos, você tende a ter desejos por alimentos ricos em açúcar e gordura.
Dicas para Melhorar a Qualidade do Sono
Tente ir para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos finais de semana. Isso ajuda a regular seu relógio biológico e a melhorar a qualidade do sono.
Certifique que seus colchões e travesseiros estão em bom estado.
Evite usar eletrônicos que emitem luz azul, como TV, celular e computadores, por pelo menos 1 hora antes de dormir. A luz azul inibe a produção de melatonina, hormônio do sono.
Cafeína, álcool e tabaco podem prejudicar a qualidade do sono. Evite consumi-los nas horas que antecedem o horário de dormir.
Estabeleça uma rotina relaxante antes de dormir, como ler um livro, tomar um banho morno ou praticar técnicas de relaxamento.
A atividade física regular pode melhorar a qualidade do sono.
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