Hipertrofia e musculação sem enganação: desvendando 36 mitos e verdades

A busca por um corpo musculoso e definido tem levado muitas pessoas a buscarem informações sobre hipertrofia, o processo de aumento e fortalecimento dos músculos. No entanto, o universo da musculação e do desenvolvimento muscular está repleto de mitos e informações contraditórias.

1. Uma boa noite de sono é importante para ter bons resultados

Verdade. O sono é um dos elementos mais importantes para conquistar a hipertrofia, ficando apenas atrás da alimentação. É nesse momento que o tecido muscular se recupera.

2. Os carboidratos são importantes para a hipertrofia assim como as proteínas

Verdade. Apesar das proteínas serem os grandes aliados para quem quer ganhar massa muscular, isso não torna os carboidratos menos importantes. Eles são importantes para diversas funções. É importante priorizar os carboidratos complexos, como batata doce e aveia.

Sabemos que a proteína forma o músculo, mas sem o carboidrato o processo não se conclui pela falta de energia. Apenas o consumo de proteína não garante resultados positivos. Portanto, a ideia de que exagerar na proteína é o caminho para ganhar massa muscular não passa de um mito. O que vale é o equilíbrio da alimentação, proporcionando todos os nutrientes que o corpo precisa.

3. O horário de tomar o whey protein não é importante

Mito. O whey protein acelera a recuperação muscular, e a suplementação é muito mais efetiva quando feita logo após o exercício. Duas horas depois, por exemplo, não traz os mesmos resultados.

4. Não se deve treinar o mesmo grupo muscular todos os dias

Verdade. O intervalo de descanso entre um grupo muscular e outro deve ser respeitado. O objetivo disso é evitar lesões e recuperar o grupo muscular trabalhado para o próximo treino com dias alternados.

5.Ganho de massa muscular é apenas para quem quer ficar “bombado”

Mito. O ganho de massa muscular é importante em todas as idades. Um exemplo são os idosos que praticam a musculação para ficarem menos suscetíveis a acidentes e ganharem mobilidade.

6. Não tem como ganhar massa muscular sendo vegetariano

Mito. As proteínas estão presentes em alimentos de origem vegetal e animal. As proteínas vegetais são suficientes para o ganho de massa magra.

Alguns exemplos de proteínas vegetais são feijão, lentilha, soja e grão de bico, grãos integrais, oleaginosas e sementes como castanhas, amêndoas, pistache e gergelim.

7. Basta ter uma boa alimentação pré-treino e pós-treino

Mito. Não adianta ter um bom controle do pré e pós-treino se a alimentação do restante do dia for completamente desregulada. Todas as refeições que ocorrem ao longo do dia precisam contemplar as necessidades do organismo.

8. Treino longo é bom para a hipertrofia

Mito. Treinos muito longos podem gerar catabolismo. Aumente a intensidade dos treinos e não a duração.

9. Muito exercício aeróbico pode comprometer a hipertrofia

Verdade. Um treino muito intenso de cardio recruta fibras musculares e pode sim interferir no ganho de massa muscular.

10. Quanto mais proteína, melhor

Mito. Estudos mostram que a ingestão diária acima de 1,6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal não promove ganho adicional de massa muscular.

Parece que existe um limite máximo de síntese protéica causada pelo consumo deste macronutriente. Então, já sabe: exagerar nas doses de whey pode não garantir os músculos que você deseja. contrário: pode sobrecarregar órgãos como os rins.

11. Preciso treinar mais do que 1 hora para obter hipertrofia

Mito. Um treino curto pode render bons resultados. 20 minutos de exercícios de alta intensidade pode ser o suficiente. Isso aliado a uma boa alimentação e bom sono pode ser muito produtivo.

12. É possível ganhar massa muscular apenas com treino de força sem uma boa alimentação

Mito. Para ganhar massa muscular é preciso entrar em estado anabólico, ou seja, consumir mais calorias do que gasta. Dietas restritivas que eliminam os carboidratos podem ser bastante prejudiciais, pois uma das funções do carboidrato é evitar a perda de massa magra para obter energia.

13. É possível ganhar massa muscular sem suplementos

Verdade. Uma dieta com todos os macronutrientes pode ser o suficiente para a hipertrofia.

14. Após o treino é necessário apenas consumir proteínas

Mito. Após o treino é necessário repor o glicogênio, e isto significa consumo de carboidratos. O ideal é realizar uma refeição em até 60 minutos após o treino e que esta refeição possua carboidratos e proteínas.

15. A ingestão de líquidos é importante para um bom desempenho nas atividades físicas

Verdade. É importante ingerir líquidos antes, durante e após o treino.

16. Se as mulheres fizerem musculação vão ficar com braços grandes iguais aos homens

Mito. Se você é mulher, pode ficar tranquila, não precisa ficar com medo de ficar grande igual aos homens. Isso não acontece pois as mulheres têm menos testosterona, um hormônio responsável pelo ganho de massa muscular.

17. Abdominal seca a barriga

Mito. Abdominal fortalece a musculatura da região, mas não queima gordura localizada. Para secar a barriga é necessário controlar a alimentação e fazer aeróbicos.

18. Quanto mais difícil o exercício, melhor

Mito. Colocar angulações diferentes, virar de ponta cabeça, deitar de lado ou fazer posições estranhas, apenas machuca a lombar, punho, quadril e ombro. Faça o básico bem feito, respeitando seu corpo.

19. O mais importante não é pegar pesado para obter hipertrofia

Verdade. Não é apenas o peso que determina o crescimento das fibras musculares. Também é importante realizar a amplitude, movimentos corretos e trabalhar a região de forma correta.

20. Existem exercícios para homens e para mulheres

Mito. As mulheres possuem os mesmos músculos do que os homens, portanto não há distinção dos exercícios.

21. Não existe horário certo para treinar

Verdade. Há pessoas que acordam 5 horas da manhã e se sentem bem para treinar, enquanto outras pessoas se sentem mais dispostas à noite.

22. Só é possível ganhar músculos com auxílio de pesos

Mito. É possível usando apenas o próprio corpo. Vale ressaltar que existem exercícios que ajudam no ganho de músculo, como flexão de braço, barra fixa e outros que estão nas aulas de musculação e são grandes aliadas para a hipertrofia.

23. Treinar em jejum é bom e emagrece

Mito. Treinar em jejum pode levar a uma hipoglicemia e fazer a pessoa passar mal.

24. É bom tomar isotônicos após o treino

Verdade. O isotônico tem a finalidade de repor energia (carboidratos) e sais minerais perdidos durante a atividade física. Caso o treino seja muito longo ou a alimentação para reposição não seja imediata, pode-se fazer o uso do isotônico.

25. Não é preciso malhar todos os dias para obter resultado

Verdade. O ideal é malhar pelo menos 3 vezes na semana. Essa quantidade de treinos aliada a uma boa alimentação é capaz de gerar bons resultados.

26. Menores de 16 anos não podem fazer musculação

Mito. Podem sim, desde que com o acompanhamento de um professor. A intensidade do exercício deve ser de leve a moderada.

27. Correr na esteira oferece os mesmos resultados do que correr ao ar livre

Verdade. Ambas as atividades oferecem melhora cardiopulmonar. Mas há quem prefira correr fora para ter contato com a natureza.

28. Excesso de carga pode ocasionar lesões

Verdade. O aumento da quantidade de pesos na musculação tem que ser gradativo e combinado com o volume de exercícios.

29. Não pode correr no dia de treino de perna

Mito. Na realidade, correr não trará problema algum para o indivíduo, muito pelo contrário: a atividade proporcionará fortalecimento aos músculos da perna e queima de calorias.

30. É possível direcionar a perda de gordura

Mito. Os exercícios levam a queima de gordura como um todo. Para comprovar, recentemente um estudo foi realizado ao longo de 12 semanas com indivíduos que treinaram apenas um lado da perna. Ao final do experimento, a queima de gordura havia sido idêntica em ambas as pernas.

31. Os músculos se transformam em gordura quando a pessoa para de malhar

Mito. O que acontece é que o consumo diário calórico é maior quando a pessoa treina, ela tem mais fome e maior necessidade energética. Quando ela para de treinar, no lugar dos músculos vai começar a crescer uma capa de gordura, já que não está gastando mais energia com tanta intensidade.

32. É preciso comer carboidrato antes do treino e proteína após

Verdade. Antes do treino é importante consumir carboidratos de baixo índice glicêmico.

33. Musculação abre o apetite

Verdade. Quando praticamos atividade física gastamos mais energia e isso gera maior sensação de fome.

Como são necessárias novas adaptações fisiológicas, o corpo precisa de mais nutrientes e de mais energia para conseguir efetuar essas novas mudanças, por isso, naturalmente a fome aumenta como um mecanismo de obtenção desses nutrientes.

34. Nosso corpo queima mais gordura após 30 minutos de exercício

Verdade. No momento que começamos uma atividade física, seja ela qual for, já estamos gastando energia, mas, por volta de 30 minutos já gastamos uma quantidade maior do que quando iniciamos.

35. Quando bebemos água gelada durante o exercício o corpo queima mais calorias

Mito. O corpo tem que aquecer a água dentro do organismo e para isto gasta mais calorias sim. No entanto, isso não é um gasto considerado importante no emagrecimento.

36. É preciso mudar o treino para o músculo não se acostumar com o exercício

​​Verdade: É preciso mudar o estímulo para que o corpo não se adapte a ele, quanto mais treinado for o indivíduo, mais ele deverá realizar mudanças no treino.

Você é novo por aqui?

Seja bem-vindo ao blog do Ciclo Orgânico. Somos uma empresa que faz coleta e compostagem de resíduos orgânicos. Funciona assim: o ciente paga uma assinatura e recebe um baldinho para separar os seus resíduos orgânicos. Periodicamente, nós passamos de triciclo em sua casa e coletamos o material, que é encaminhado para a compostagem. Assim que o adubo fica pronto, devolvemos no final do mês um saco para o cliente como recompensa. Quer participar? Peça o seu baldinho clicando aqui!

OBS: o serviço só vale para o Rio de Janeiro.

Neste blog você lê mais de um texto novo por dia! É só entrar na página principal do blog! Aproveite!

Referências

institutodrbrunolage.com.br/hipertrofia-mitos-e-verdades/

vogue.globo.com/beleza/fitness-e-dieta/noticia/2016/04/nao-prontoos-10-mitos-e-verdades-sobre-musculacao.html

revistasuplementacao.com.br/materias/detalhes/5598-mitos-e-verdades-sobre-alimentacao-e-ganho-de-massa-muscular.html

useepulari.com.br/blog/desvende-14-mitos-e-verdades-sobre-a-musculacao

treinus.com.br/blog/mitos-sobre-a-musculacao/

dicasdemulher.com.br/mitos-e-verdades-da-academia/

horadotreino.com.br/mitos-de-academia-verdades-e-mentiras/

oimparcial.com.br/noticias/2017/04/mitos-e-verdades-sobre-musculacao/