Nossos ossos são fundamentais para a sustentação e proteção do nosso corpo, além de desempenharem um papel essencial na produção de células sanguíneas e no armazenamento de minerais.
Apesar de ser um problema mais comum na terceira idade, é importante que a pessoa cuide da sua saúde óssea desde a infância para evitar problemas posteriores.
A perda de massa óssea durante a vida é um problema sério, que atinge cada vez mais pessoas no Brasil. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), estima-se que cerca de 10 milhões de pessoas sofrem com a osteoporose no país.
Se a dieta de uma pessoa for rica em cálcio, vitamina D e ômega 3 na infância e adolescência, suas chances de desenvolver osteoporose na idade adulta serão reduzidas.
Neste texto, vamos explorar dicas e informações valiosas sobre como fortalecer os ossos por meio de hábitos saudáveis e uma alimentação balanceada.
Evite o excesso de sódio
Quando consumimos muito sódio o corpo tira o cálcio dos ossos para manter o equilíbrio ácido-base do corpo.
Consuma proteínas
As proteínas ajudam na absorção de cálcio, um elemento essencial na saúde óssea. Você pode optar por peixes, ovos, carnes e laticínios, além de opções de proteína vegetal.
Manere no álcool
Em 2019, um estudo realizado pela “Drug and Alcohol Dependence” mostrou que pessoas que bebiam um ou dois drinques por dia aumentavam seu risco de desenvolver osteoporose em 34% em comparação àquelas que não bebiam. Beber mais de dois drinques por dia, por sua vez, aumentava o risco em 63%.
Evite cigarro
A nicotina atrapalha a absorção do cálcio. Além disso, o monóxido de carbono diminui em até 15% a capacidade do sangue de transportar oxigênio, o que também reduz a densidade dos ossos. Os fumantes têm o tempo de recuperação de fraturas bem mais demorado do que as pessoas que não fumam.
Faça exercícios físicos
Não são só os músculos que se fortalecem com as práticas: os ossos também são muito beneficiados, especialmente por atividades como a musculação, a caminhada, a corrida e a dança. Ou seja, os exercícios também estimulam os ossos, tornando-os mais fortes. O ideal é 30 a 40 minutos de atividades, três a quatro vezes por semana.
Tome sol
O sol é a principal fonte de vitamina D, e esta por sua vez facilita a absorção do tão importante cálcio.
Cuidado com a obesidade
A obesidade sobrecarrega as articulações como os joelhos.
De acordo com pesquisadores da Universidade de Harvard, quando você caminha, a força sobre o joelho é equivalente a 1,5 vez o seu peso, então, se você pesa 120 kg, por exemplo, a pressão sobre os joelhos será de 180 kg a cada passo, podendo chegar a 360 kg ao subir uma escada e 480 kg ao se agachar.
Alimentos que fortalecem os ossos
Leite: o leite é rico em cálcio, a substância mais importante para a formação dos ossos.
O Ministério da Saúde sugere que devemos ingerir 1000 mg de cálcio por dia. Um copo de leite de 250ml possui 300mg.
O iogurte e os queijos também são ricos no mineral, até mesmo as versões sem lactose, o que beneficia quem tem intolerância a essa substância.
Para pessoas intolerantes à lactose ou veganas, uma boa opção de alimento rico em cálcio é o tofu.
Salmão: este alimento possui a combinação perfeita para os ossos: cálcio, vitamina D e ômega-3.
Ovo: possui magnésio, uma substância que converte a vitamina D, e esta por sua vez facilita a absorção de cálcio.
Dessa forma, o recomendado é comer ovo, pelo menos, 3 vezes por semana.
Sardinha: possui cálcio e vitamina D. Um prato com 3 sardinhas é tão benéfico quanto um copo de leite.
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Referências
istoe.com.br/habitos-alimentares-preservar-massa-ossea/
lapon.com.br/8-alimentos-aliados-da-saude-dos-ossos/
imeb.com.br/habitos-para-preservar-a-saude-dos-ossos/
