Deitar na cama e adormecer pode parecer algo normal para algumas pessoas, mas para outras é um grande desafio. Isto acontece por preocupações com o dia seguinte mas também devido a maus hábitos durante o dia e pouco antes de dormir.
Dormir o suficiente é tão importante para a saúde quanto manter uma dieta saudável e praticar exercícios físicos regularmente.
Além disso, noites mal dormidas podem resultar na qualidade de vida da pessoa. Alguns sintomas são a falta de concentração e o mau humor.
Mas a boa notícia é que hábitos simples podem fazer uma grande diferença no seu sono. Neste texto você verá dicas não apenas para pegar no sono, mas também como ter um sono reparador e acordar com a mente fresca.
Reduza a exposição à luz a noite
A melatonina, hormônio do sono, começa a ser produzida conforme o dia vai escurecendo. Portanto, reduzir a exposição à luz de noite vai ajudar a produção do hormônio.
Por isso é importante instalar lâmpadas que possuam a função de baixa intensidade e que sejam luzes amarelas. Além disso, evite a luz do celular, computador e da televisão (evite ter contato com estes aparelhos até 30 minutos antes de dormir). A luz branca desses aparelhos faz o seu corpo pensar que é dia e assim afeta a produção da melatonina. Outro problema desses aparelhos é que eles deixam nossos pensamentos mais agitados, ou seja, excitam a mente.
Aumente a exposição ao sol
Assim como é importante ficar longe das luzes na parte da noite, também é importante a exposição ao sol durante o dia. Ou seja, assim como nosso cérebro precisa do escuro para saber que é noite, ele também precisa de luz para saber que é dia. Dessa forma, a luz solar estimula nosso relógio circadiano a trabalhar de maneira regulada, além de estimular a produção de melatonina no período noturno.
Durma no frio
A temperatura ideal para a maioria das pessoas fica em torno de 20°C. O ambiente resfriado como um todo melhora os níveis do hormônio do sono. Portanto, se está no verão, o uso do ar condicionado pode ajudar a dormir.
Durma e acorde nos mesmos horários
Ao criar uma rotina de sono o seu corpo passa a se adaptar a ela, entendendo quando é hora de dormir e quando é hora de acordar. Com essa regularidade, todo nosso corpo e nosso cérebro acabam se acostumando com essa rotina, funcionando como um relógio bem regulado.
Tenha um dia com muito esforço
Tanto atividades físicas quanto as mentais, como o trabalho, por exemplo, podem fazer você ficar cansado no final do dia e assim dormir melhor.
Quanto tempo devemos dormir por noite?
Recém nascidos (0 a 3 meses): 14 a 17 horas
Crianças (3 a 5 anos): 10 a 13 horas
Adolescentes (14 a 17 anos): 8 a 10 horas
Adultos (18 a 64 anos): 7 a 9 horas
Idosos (acima de 65 anos): 7 a 8 horas
Pode dormir durante o dia? E depois do almoço?
Não há problema, desde que seja por pouco tempo, como 10 a 30 minutos. Mais do que isso pode afetar negativamente o seu sono noturno. Os cochilos rápidos durante o dia podem inclusive aumentar o estado de alerta e bem-estar.
Se você gosta de cochilar, experimente após o almoço, entre 10 a 40 minutos, deitando do lado esquerdo, para ajudar na digestão!
Aposte nas fragrâncias
Muitos óleos e essências possuem o efeito calmante, portanto você pode usar um difusor. Outra opção são as velas aromáticas, que possuem o mesmo efeito. Que tal mudar o cheiro dos lençóis? Você pode comprar ou fazer os próprios sprays além de pingar algumas gotas da fragrância no travesseiro.
O que fazer antes de dormir?
Se você costuma ficar assistindo TV ou então mexendo no celular até poucos minutos antes de ir para a cama é melhor rever estes hábitos.
Atividades como ler, pintar, bordar, escutar música calma, beber chá, praticar alongamento e meditação podem contribuir. Exercícios de respiração também são muito benéficos! O importante é encontrar uma atividade que seja relaxante, e ao mesmo tempo prazerosa.
Se você fizer essas atividades 30 minutos antes de dormir, a tendência é que você pegue no sono mais rápido.
Você sabia que estudar antes de dormir aumenta as chances de guardar as informações por mais tempo?
Ouvir música antes de dormir
A música budista é um tipo de música criada a partir de diferentes cantos budistas e usada para meditação. Ouvir esse estilo musical pode ser uma ótima ferramenta para dormir melhor, de acordo com estudo
O que comer antes de dormir?
Antes de dormir deve-se comer alimentos leves de fácil digestão e com propriedades calmantes para facilitar o sono, como vitamina de abacate, iogurte com aveia, banana com nozes ou leite com mel, por exemplo.
Você sabia também que existem alimentos que induzem a produção da melatonina? Banana, aveia, oleaginosas, ameixa seca, grão de bico, cereja, kiwi, damasco seco e leite são alguns deles!
Comer antes de dormir faz mal quando a refeição é muito gordurosa e de difícil digestão. Além disso, só é necessário comer antes de dormir caso o intervalo entre a hora do jantar e a hora de dormir seja superior a 3 horas.
Tome um chá
Muitos chás podem ajudar a pegar no sono e ter uma melhor qualidade. Alguns exemplos de chás com estas propriedades são os com valeriana, passiflora, cidreira, camomila ou lavanda, por exemplo. Tome uma xícara todas as noites e você dormirá melhor.
Leia antes de dormir
Cuidado apenas para não ler sobre notícias trágicas, livros de terror e suspense. Ou seja, faça uma leitura leve sobre algo que te distraia e relaxe. O ideal é usar uma iluminação bem fraca e amarela, pois este é o tipo de luz mais indicado para o momento. Como uma alternativa ao abajur, pode-se acender uma vela.
Use pijamas
Pode parecer bobagem, mas usar roupas confortáveis ao dormir pode influenciar consideravelmente o seu sono. Ao colocar o pijama antes de dormir todos os dias o seu cérebro entende que quando você realiza este ato, está na hora de dormir. Um bom pijama é aquele que oferece o máximo de conforto. De uma forma geral, o ato de escolher um pijama é um autocuidado e um sinal de que você realmente quer dormir.
Tome um banho quente
Em um estudo, constatou-se que tomar um banho quente 90 minutos antes de dormir melhora a qualidade do sono e ajuda as pessoas a dormirem mais profundamente.
Tenha cama, colchão e travesseiro confortáveis
Você sabia que um colchão em bom estado pode melhorar o seu sono em 60%? O tempo de vida de um colchão varia de 5 a 10 anos, mas você pode precisar trocar antes disso. Se você acorda com dores, pode ser um sinal de que está na hora de trocar o colchão. Observe também se há afundamento de espuma e deslocamento de preenchimento.
Faça exercícios regularmente
O exercício físico tem a capacidade de reduzir o estresse, e isso contribui para um sono melhor. Apenas tenha cuidado para não se exercitar pouco tempo antes de dormir.
Você não precisa ser um atleta, mas 30 minutos diários podem ter um impacto positivo, mesmo que seja uma atividade leve. Pense também em trocar o carro por caminhada (caso o trajeto não seja muito longo) e trocar o elevador pelas escadas. O truque é estar sempre em movimento.
Alguns cientistas já demonstraram que 8 semanas de treinamento (2 meses uma sequência estruturada de exercícios físicos) é o suficiente para que o tempo total de sono e as fases dos sonos mais profundos sejam aumentados, enquanto que o tempo que se demora pra pegar no sono é diminuído.
É importante lembrar que para pessoas que têm insônia, pode ser difícil arrumar energia durante o dia para praticar uma atividade física, portanto, o ideal é focar em ioga, alongamento e sessões de relaxamento.
Qual é a melhor posição?
Segundo estudos, a melhor posição é a de lado. Assim a coluna fica reta e não há obstrução para a respiração. Outros estudos também sugerem que dormir de costas é benéfico. Tente não dormir de barriga para baixo pois assim você aperta os pulmões, o que dificulta a respiração.
Faça uma lista de tarefas para o dia seguinte
Ao invés de ficar com várias preocupações na cabeça em relação ao que tem que fazer no dia seguinte, anote todas as suas tarefas. Assim você relaxa e dorme melhor. Aproveite também para anotar sentimentos angustiantes como forma de pôr pra fora e relaxar também.
Reserve um tempo para pessoas próximas
Está aí mais uma coisa que você pode fazer antes de dormir para relaxar, conversar com familiares que você goste.
É uma excelente forma de aliviar o stress, refletir, trocar experiências e recarregar as energias.
Referências
smartfit.com.br/news/saude/dicas-para-dormir-melhor/
stealthelook.com.br/a-bela-adormecida-7-coisas-que-vao-te-fazer-dormir-melhor/?gclid=CjwKCAjwpqCZBhAbEiwAa7pXeXtFaYosdEBGJ_mg1vKbq51A_SDIS6o-p1FtKiRCBG6WEBh3XkxK1xoCEUwQAvD_BwE
blog.vitaminese.com.br/vitaminas-e-suplementos/dicas-para-dormir-bem-e-acordar-com-mais-disposicao/?gclid=CjwKCAjwpqCZBhAbEiwAa7pXefTRCExwe6xBVQE9YgzFfx4VmqyjvavO2YLWWz2WuLivAaXZzHzuThoCxD8QAvD_BwE
tuasaude.com/10-dicas-para-dormir-bem/
sleepup.com.br/post/8-dicas-de-como-dormir-melhor
clinicadepsicologianodari.com.br/post/insonia-17-dicas-para-dormir-melhor/
timedesaude.com.br/sono/dicas-para-dormir-melhor/
mmartan.com.br/homeandlife/bem-estar/dicas-para-tornar-seu-sono-melhor/
christianefujii.com.br/guia-do-sono-14-passos-para-dormir-bem/
ecycle.com.br/como-dormir-rapido/
cuf.pt/mais-saude/10-conselhos-para-dormir-melhor
boaconsulta.com/blog/dicas-para-dormir-melhor/#
