A nutrição é essencial para garantir o bom desempenho dos atletas bem como a sua recuperação e a prevenção de lesões.
A importância dos macronutrientes para os atletas
Carboidratos: são eles que fornecem energia para os atletas. Eles são armazenados no músculo na forma de glicogênio, que é utilizado como combustível durante o exercício. Portanto é importante consumir carboidratos antes, durante e após os exercícios. Assim os atletas mantêm um alto nível de energia e aceleram a recuperação muscular.
Proteínas: são importantes para a construção e reparação dos tecidos musculares. O que acontece é que durante as atividades, os músculos são danificados e as proteínas desempenham um importante papel na reconstrução muscular.
Gorduras: embora as gorduras sejam uma fonte de energia mais lenta, elas desempenham um papel fundamental em atividades de longa duração e de baixa intensidade. É importante incluir fontes saudáveis de gorduras na dieta, como as encontradas em abacate, nozes, sementes e óleos vegetais.
Para elaborar uma dieta com macronutrientes é importante considerar o perfil de cada atleta, o tipo de atividade física e os objetivos da pessoa. Para isso é recomendado consultar um nutricionista.
Hidratação
Durante a atividade física, o corpo perde água e eletrólitos por meio do suor, o que pode comprometer o desempenho, a resistência, a força e a recuperação muscular.
É importante se hidratar antes, durante e após o exercício. Também é necessário se hidratar ao longo de todo o dia, mesmo nos dias em que não treinar.
Suplementação esportiva
Os suplementos esportivos são produtos desenvolvidos para complementar a dieta e fornecer nutrientes específicos em quantidades controladas.
Vamos a alguns exemplos:
Whey Protein (proteína em pó): auxilia na recuperação muscular e no ganho de massa muscular.
Creatina: é um composto natural produzido pelo corpo mas que também pode ser obtido pela suplementação. A cretina é comumente associada a aumento de força e potência muscular.
Carboidratos: como já foi dito, os carboidratos fornecem energia para os atletas. No caso da suplementação, pode ser obtido por meio da maltodextrina ou dextrose, que são úteis para atividades de longa duração.
Nutrição para diferentes modalidades esportiva
As necessidades nutricionais variam de acordo com a modalidade praticada.
Musculação: esta modalidade requer bom aporte de proteínas para auxiliar na recuperação e construção muscular e requer carboidratos complexos para fornecer energia.
Corridas de resistência: as gorduras saudáveis ajudam na produção de energia. A hidratação durante a atividade é importante para repor os fluidos perdidos pelo suor.
Esportes de equipe (como futebol): esses esportes exigem um equilíbrio entre resistência e explosão de energia. Os atletas precisam de uma combinação de carboidratos para energia de liberação rápida e proteínas para recuperação muscular.
Estratégias para ganho de massa muscular
Alimentação para recuperação e prevenção de lesões
Proteínas: auxiliam na formação de tendões e ligamentos. Além disso, tem papel importante na recuperação muscular.
Carboidratos: é necessário repor o glicogênio muscular após as atividades. O ideal são os carboidratos complexos.
Antioxidantes: alimentos ricos em antioxidantes, como frutas e vegetais coloridos, nozes e sementes, ajudam a reduzir a inflamação e o estresse oxidativo causados pelo exercício intenso, contribuindo para a recuperação e a saúde geral.
Alimentos anti-inflamatórios: ajudam na recuperação e prevenção de lesões. Inclua alimentos como peixes gordurosos (salmão, sardinha), azeite de oliva, gengibre, cúrcuma e chá verde em sua dieta.
