20 alimentos que não podem ficar de fora da sua dieta

Confira agora a lista com 20 alimentos que não podem ficar de fora da sua dieta!

Batata doce

Muito consumida pelos esportistas, umas de suas principais características são o fornecimento de energia, (é um carboidrato de baixo índice glicêmico) e promove ganho de massa muscular.

Ë capaz de saciar a fome por mais tempo do que a batata branca além de ter baixo teor de gordura, o que é ideal para quem faz dietas. Existem diversas formas de prepará-la, e assim você não enjoa facilmente.

O combo de vitaminas A e C também contribuem para reforçar o sistema imunológico.

A vitamina B é importante para a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem-estar.

A batata-doce também previne os cânceres de próstata, mama e intestino.

Frutas vermelhas

Alguns exemplos são morango, açaí, mirtilo, jabuticaba. Possuem vitamina C e todas do complexo B. Também possuem pectina e logo auxiliam as funções intestinais e potencializam a absorção de nutrientes.

Pelo fato de possuírem antioxidantes, ajudam no combate a cânceres de mama, próstata e estômago.

Também ajudam na perda de peso pois promovem saciedade e baixo teor de calorias.

As frutas vermelhas são ricas em fibras solúveis, que estimula os movimentos naturais do intestino, ajudando a combater a prisão de ventre.

Os antioxidantes, presentes em ótimas quantidades nas frutas vermelhas, fortalecem o sistema imunológico e melhoram o funcionamento das células de defesa.

Oleaginosas

As oleaginosas, como nozes e castanhas, são conhecidas por serem fontes de gordura boa. Além de aumentar a sensação de saciedade, o que ajuda a perder peso e combater a obesidade, as oleaginosas também colaboram para reduzir o colesterol. Uma castanha possui a quantidade de selênio necessária para um dia inteiro.

Ricas em ômega-3 e ômega-6, ácidos graxos insaturados, as oleaginosas ajudam a retardar o envelhecimento físico e mental.

As oleaginosas são predominantemente compostas por gorduras, mas também apresentam índices consideráveis de proteínas. Do grupo, destacam-se as amêndoas, castanhas e avelãs.

Castanhas possuem propriedades anti-inflamatórias, que protegem o organismo e elevam a imunidade, prevenindo doenças e bactérias nocivas.

Cenoura

Possui grande quantidade de vitamina A, que é importante para olhos, cabelos, pele e ossos.

Seu consumo produz saliva, o que ajuda na digestão.

​​Os carotenóides responsáveis pela cor alaranjada da cenoura também ajudam a regular os níveis de glicose no sangue.

A cenoura pode ajudar a melhorar a função cognitiva e reduzir o risco de problemas de memória e demência ligados à idade.

Chia

Promove saciedade e por isso auxilia na manutenção do peso. Possui grande concentração de ômega 3, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, potássio, fonte de proteína de alto valor biológico.

Você sabia que uma única porção de chia tem aproximadamente 20% do cálcio que devemos consumir todos os dias?

Dos nossos cinco sentidos, três se beneficiam com o consumo da chia: o olfato, a visão e o paladar. Todos ficam mais aguçados com a presença do zinco. O nutriente ainda contribui para o aumento da imunidade e a formação do colágeno, sendo importante para manter uma pele mais bonita.

De todos os nutrientes que as sementes de chia têm, o ômega 3 é de longe o mais importante, tanto pela quantidade quanto pelos benefícios que fornece ao corpo, uma vez que atua protegendo a saúde cardíaca.

Abacate

Possui gorduras saudáveis ao invés de carboidratos como muitas frutas. Eles são cremosos, saborosos e ricos em fibras, potássio e vitamina C. O abacate também gera muita energia para ser gasta durante a rotina. Sendo assim, é uma opção muito interessante para ser ingerida antes da prática de atividades físicas.

Graças ao seu teor de fibra solúvel e insolúvel, ao comer abacate você ajuda o seu sistema digestivo a continuar funcionando sem nenhum problema.

O abacate é capaz de nutrir a pele quando ela está ressecada, rachada ou danificada. Por esta razão é normal encontrar uma grande quantidade de produtos de beleza que têm esta fruta como base.

Os nutrientes presentes em frutas e verduras se assimilam melhor quando combinados com um pedaço de abacate. Esta combinação te ajuda a absorver entre 3 e 5 vezes melhor os antioxidantes carotenóides.

Banana

Bananas estão entre as principais fontes mundiais de potássio. Esse mineral ajuda a controlar os efeitos do sódio no organismo, prevenindo a hipertensão, um dos fatores de risco para doenças do coração.

A banana contém triptofano – um aminoácido que atua na síntese do neurotransmissor serotonina, conhecido popularmente como o “hormônio da felicidade”, logo melhora o humor.

Elas também são ricos em vitamina B6 e fibras. As fibras ajudam a estimular a saciedade.

Brócolis

É um dos vegetais com mais proteínas.

As fibras do brócolis também auxiliam na redução dos níveis de açúcar no sangue e por isso são indicadas às pessoas com diabetes tipo 2.

Verdadeiros aliados no controle de peso, as fibras e especialmente o sulforafano presentes no brócolis, ajudam na aceleração da queima de calorias

A hortaliça também conta com quantidades significativas de vitaminas A, C, E e K, além de minerais como o manganês, cálcio e ferro, nutrientes que fortalecem o sistema imunológico.

Pepino

O pepino é uma das hortaliças mais populares do mundo. É pobre em carboidratos e calorias, e é composto principalmente de água. Pelo fato de ter muita água é importante para a hidratação, sem falar que possui eletrólitos.

O pepino ajuda a promover a desintoxicação do corpo e a diminuir a retenção de líquidos, eliminando o excesso de sódio e as toxinas do corpo através da urina.

O pepino aplicado diretamente na pele tem um efeito refrescante e pode aliviar as queimaduras solares.

Alho

O alho é incrivelmente saudável, poderia estar facilmente no topo da lista de alimentos saudáveis, mas nem todos gostam e é difícil consumi-lo em grande quantidade.

O consumo de alho combate o envelhecimento precoce, melhora o processo de digestão, serve como desintoxicante, auxilia o fígado no metabolismo e previne o aparecimento de doenças cerebrais e cardiovasculares.

O alho ajuda a estimular as funções respiratórias graças às suas propriedades expectorantes e anti sépticas que facilitam a respiração. Por isso, o alho pode ser usado para tratar gripes, tosse, resfriados, roncos, asma, bronquite e outros problemas pulmonares.

O alho é um alimento com um grande potencial para melhorar a memória e promover o aprendizado, melhorando a saúde do cérebro.

Lentilhas

Trata-se de um dos vegetais mais ricos em proteínas. Estas leguminosas são uma excelente opção de substituição da carne vermelha. Cada 100g de lentilhas possui 9,1 gramas de proteína. Além disso, elas também oferecem 18% dos valores diários de ferro, duas vezes os valores do feijão. Também ajudam no sistema digestivo e imunológico.

A lentilha também tem o aminoácido triptofano, que, aliado ao manganês, é precursor da serotonina, o hormônio neurotransmissor conhecido como hormônio da felicidade.

O combo de ácido fólico e da alta concentração de ferro contribuem tanto para a prevenção quanto para o tratamento da anemia. Para aumentar a absorção do ferro, o ideal é comer a lentilha sempre acompanhada de alimentos ricos em vitamina C.

Óleo de coco

Ajuda a perder gordura abdominal.

O óleo de coco possui propriedade hidratante devido à presença de ácido graxo em sua composição, ajudando a melhorar o aspecto da pele seca e áspera, podendo ser aplicado diretamente na pele na forma de óleo ou creme.

O óleo de coco é um dos melhores nutrientes para o cabelo, pois fornece proteínas essenciais para nutrir o couro cabeludo, favorecendo o crescimento de fios saudáveis. Por isso, o óleo de coco é muito utilizado na indústria para a fabricação de diversos produtos, como condicionadores, óleo para os fios e máscaras de hidratação.

Alguns estudos indicam que o óleo de coco poderia contribuir na perda de peso, já que contém ácidos graxos de cadeia média. Essas moléculas de gordura passam pelo fígado, onde são utilizadas para produzir energia e aumentar o gasto energético.

Azeite extra virgem

Está aí a gordura mais saudável da Terra. Deve ser consumido em temperatura ambiente para manter as propriedades positivas.

Por ser fonte de ácidos graxos (como o ômega 9), por exemplo, ele ajuda a reduzir o colesterol ruim (LDL) e a aumentar o bom (HDL).

Outro ponto interessante do azeite de oliva é que ele ajuda a aumentar a sensação de saciedade, sendo indicado para quem precisa diminuir a quantidade de comida consumida. Ele também ajuda a reduzir a quantidade de açúcar no sangue, contribui para a digestão e evita o acúmulo de gordura na região abdominal.

Tapioca

É um alimento natural com baixa quantidade de sódio, com muitos carboidratos fáceis de digerir e sem gordura.

Por quase não conter calorias, a tapioca é um alimento perfeito para compor a dieta. Além disso, por ser fonte de proteínas, ela proporciona saciedade e impede que comamos mais do que o necessário para o bem-estar do nosso organismo.

Por ser rica em carboidratos, o consumo regular da tapioca aumenta a produção de serotonina, influenciando no nosso humor e impedindo as variações decorrentes.

Tomate

O licopeno é um antioxidante que auxilia na prevenção de vários cânceres, como de próstata, mama e ovário. Também fornece vitamina C, nutriente que atua na saúde da pele.

O tomate é rico em potássio, um mineral que ajuda a regular a pressão arterial. Além disso, por ser rico em água também cria um efeito diurético, ajudando a controlar a pressão arterial.

O tomate contém poucas calorias e é rico em água, antioxidantes e fibras, ajudando a diminuir a gordura corporal e a controlar o apetite, sendo considerado um bom alimento para ser incluído nas dietas para emagrecer.

Os tomates são uma boa fonte de vitamina K, que atua ativando a osteocalcina, que é uma proteína necessária para o crescimento e mineralização dos ossos, evitando assim o desenvolvimento da osteoporose, por exemplo.

Inhame

Fornece energia e contribui para o ganho de massa muscular, pois, assim como outros tubérculos, o alimento contém carboidratos que mantêm um aporte de energia para o treino.

Alivia os sintomas da menopausa e da TP – isso graças à diosgenina, uma substância que ajuda no controle dos hormônios femininos.

​​Ajuda na boa digestão, na redução de cólicas e ainda elimina as toxinas do organismo.

Por combater osteoporose e artrite, não pode faltar na dieta dos idosos.

Couve

Possui baixo valor calórico e é rica em nutrientes como ferro, cálcio e vitaminas A, C, K, B e B6.

Melhora o sistema imunológico, pois é rica em vitaminas do complexo C e B, que ajudam a aumentar as defesas do corpo.

A couve também possui poucas calorias, sendo uma excelente opção que pode ser incluída em dietas para perder peso.

Maçã

É uma das frutas mais nutritivas que existe. Já ouviu um ditado que diz que uma maçã por dia nos mantém longe dos médicos?

Ela auxilia na saúde dos dentes e é uma excelente opção para pessoas que trabalham com a voz, pois protege a garganta e as cordas vocais.

As fibras da maçã, especialmente a pectina, ajudam a formar um gel que protege a mucosa do estômago, neutralizando os danos causados pelo excesso de ácido do estômago, auxiliando no tratamento da gastrite e úlceras gástricas.

Além disso, a maçã tem baixo teor de calorias.

Gengibre

Possui diversas propriedades terapêuticas e medicinais. É um poderoso aliado no combate a azias, gases, enjoo e indigestão.

O gengibre atua como um excelente bactericida e um ótimo desintoxicante, reforçando o sistema imunológico. Além disso, ele potencializa a ação do sistema respiratório, evitando bronquite, pneumonias e gripe.

Além disso, é indicado para pessoas que desejam perder peso devido ao seu alto potencial termogênico, ou seja, ele tem o poder de acelerar o metabolismo do corpo e permitir que haja uma maior queima de gordura. Desse modo, ele pode ser usado em chás, sucos e vitaminas, por exemplo.

Coco

Por conta da presença de gorduras e de fibras, o coco dá maior sensação de saciedade e por mais tempo. O bom é que isso ajuda a controlar a quantidade de alimentos que comemos para não extrapolar, sabe? Sendo assim, lascas de coco e leite de coco se tornam lanchinhos incríveis para aquelas horas em que a fome aperta.

​​O óleo de coco é um potente bactericida, por isso pode ser usado na higiene bucal para prevenir cáries, placas bacterianas e gengivites. Depois de escovar os dentes, basta bochechar um pouco do óleo por alguns minutos e jogá-lo fora.

Você fica resfriado constantemente? O coco pode ajudar nessa questão, pois contém substâncias que combatem vírus, fungos e bactérias, além de ser um ótimo anti-inflamatório.

Referências

planicie.com.br/blog/alimentos-presentes-em-uma-dieta-saudavel/

semagro.ms.gov.br/lista-50-alimentos-saudaveis-alguns-surpreendentes/

atletis.com.br/lista-de-compras-saudavel

catracalivre.com.br/equilibre-se/11-alimentos-baratos-que-nao-podem-faltar-no-seu-dia-dia/

eusemfronteiras.com.br/11-alimentos-que-nao-podem-faltar-em-sua-dieta/

hipolabor.com.br/blog/8-alimentos-nutritivos-que-ajudam-manter-o-bom-funcionamento-do-organismo/