A ingestão de proteínas é um tema que preocupa quem está pretendendo se tornar vegano. A boa notícia é que existem diversas fontes, apesar do vegano não consumir carne, frango e peixes, que são fontes riquíssimas de proteínas. Além de fornecerem proteínas, muitos alimentos veganos acabam suprindo outras necessidades do nosso organismo, fornecendo ferro, vitaminas (em especial a B12), ômega 3 e diversos minerais.
Ervilha
Com uma quantidade maior de proteínas que o leite, ela pode ser consumida na forma de grãos cozidos, como sopa ou até mesmo batida até formar uma pastinha que acompanha pães e torradas.
A ervilha possui quantidades consideráveis tanto de fibras solúveis quanto de insolúveis. Enquanto as primeiras ajudam a controlar as concentrações de colesterol e glicose no sangue, as insolúveis auxiliam no bom funcionamento do trânsito intestinal. Além disso, essas fibras proporcionam uma maior sensação de saciedade, contribuindo para um melhor controle do peso corporal.
Chia
É considerada um dos poucos vegetais a oferecer um valor nutricional tão alto. A chia pode ser acrescentada em saladas, sucos, vitaminas e sopas, adicionando fibras, cálcio, ferro, magnésio, zinco e ômega 3 na alimentação de forma prática.
Consumi-la diariamente ajuda a regular o colesterol, prevenir a diabetes, fortalecer a imunidade, ajudar no controle de peso, entre muitos outros benefícios.
Ainda sobre seus valores nutricionais, as proteínas presentes na chia colaboram significativamente na preservação da massa muscular, sendo ótimas aliadas para quem gosta de fazer atividades físicas.
Arroz com feijão
Trata-se de um prato simples e saboroso. Quando combinados, fornecem todos os aminoácidos que o nosso corpo precisa (os aminoácidos são compostos que formam as proteínas). Aminoácidos que estão presentes no feijão estão ausentes no arroz e vice e versa.
O arroz integral é melhor ainda, uma vez que fornece fibras importantes para o bom funcionamento do intestino. Além disso, o arroz possui baixa taxa de sódio e pouca gordura. O arroz destaca-se por ser uma importante fonte de energia, uma vez que é rico em amido.
Sobre o feijão, os grãos de coloração escura como o preto e também o carioca possuem maior quantidade de proteínas. No feijão, também são encontradas fibras que protegem o organismo contra várias doenças.
Quinoa
Possui os 9 aminoácidos essenciais para o organismo e reduz o colesterol. A quinoa pode ser consumida na forma de farinha, adicionada a sopas, molhos, saladas e sucos. Pode ser usada tanto em pratos doces como salgados, seu sabor é muito suave e ela vai combinar com praticamente qualquer receita.
Ao comer quinoa, as fibras ainda ajudam a melhorar o fluxo intestinal e também faz diminuir o acúmulo de gordura no corpo.
Além de melhorar o sistema nervoso, o sistema imunológico e fortalecer músculos e ossos, esse grão ainda previne doenças cardíacas. O grão de quinoa é rico em ômega 3 e ômega 6, ácidos graxos que têm um papel fundamental na redução do colesterol ruim (o LDL).
Grão-de-bico
Os motivos para consumir esse ingrediente são muitos. Um deles é o triptofano em sua composição – um aminoácido poderoso que estimula a produção de serotonina. Esse hormônio é responsável pela sensação de bem-estar. Assim, o efeito do grão-de-bico no seu cérebro é semelhante ao do chocolate. A vantagem é que o grão tem menos calorias e gorduras.
Assim como outras leguminosas, o grão-de-bico é rico em zinco e vitamina E, ambos são agentes importantes no combate de gripes e resfriados, garantindo reforço ao sistema imunológico.
A melhor opção para veganos e vegetarianos é apostar no grão-de-bico na forma de farinha, já que o teor de proteína cai drasticamente quando cozido.
Tofu
Este alimento imita o queijo convencional, mas é feito a partir da soja. Também contém alto teor de gorduras, carboidratos e uma ampla variedade de vitaminas e minerais. A quantidade de gordura saturada presente nele é muito baixa. Dessa forma, você pode consumir diariamente.
O tofu contribui com a construção, o fortalecimento e a reparação de tecidos como o muscular, além de ajudar na produção de enzimas, hormônios e anticorpos. Por isso, consumir tofu regularmente ajuda na manutenção da massa muscular, saúde óssea e imunidade. É uma excelente opção para quem não deseja consumir proteína animal.
Lentilha
É repleta de fibras, ferro, proteínas, cobre, vitaminas, carboidratos complexos e potássio. Ela é muito parecida com o feijão, porém menor, mais fácil de preparar e também de digerir (ela não dá gases como o feijão). Além disso, a lentilha tem poucas calorias e não contém praticamente nada de gordura. Por ser rica em fibras, auxilia o funcionamento do intestino e gera saciedade, o que contribui com a perda de peso. Uma xícara contém 50% da necessidade de fibras diárias.
Alimentos com fibras solúveis, como é o caso da lentilha, são capazes de absorver parte da glicose dos alimentos, o que desacelera a digestão e evita a ocorrência de picos de glicemia na corrente sanguínea. Essa leguminosa é, portanto, uma boa opção de alimento para quem tem diabetes.
Aveia
É um alimento bastante versátil, podendo ir bem no café da manhã e lanches. Ela é uma ótima aliada da diminuição do colesterol e da melhora da digestão. Apesar de não possuir todas as proteínas necessárias, as que possui são de alta qualidade.
A aveia contém antioxidantes que ajudam a diminuir a pressão arterial, por isso, contribui na prevenção de casos de infarto e outros problemas cardíacos. O cereal também auxilia na saúde digestiva e atua na redução dos índices de colesterol ruim, graças à presença de uma fibra chamada beta-glucana.
Para quem pratica atividade física, saiba que a aveia é uma fonte de energia com efeito duradouro, além de melhorar a disposição e o humor, por ser rica em vitaminas do complexo B.
Folhas verde escuras
Quanto mais escuro for o verde de algum alimento, maior será seu teor de nutrientes.
Estas fontes de proteínas vegetais também contém todos os aminoácidos, embora em menores quantidades. O ideal é, em uma refeição, combinar estes vegetais com algum tipo de grão ou semente, pois assim você vai conseguir mais proteínas e maior quantidade de todos os aminoácidos essenciais.
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Referências
namu.com.br/portal/alimentacao/vegana/top-10-fontes-de-proteinas-para-veganos/
ecycle.com.br/proteinas-veganas/
blog.ingredientesonline.com.br/10-fontes-de-proteinas-veganas/
portalvegano.com.br/blog/post/fontes-proteina-vegana
runtastic.com/blog/pt/tudo-sobre-proteinas/
hipertrofia.org/blog/2019/08/12/proteina-para-vegetarianos-e-veganos/
