Para que o corpo alcance a forma desejada, além da atividade física é muito importante priorizar uma boa alimentação. Por isso é fundamental saber o que comer antes e depois do treino.
Uma boa alimentação antes e depois do treino auxilia a evitar a fadiga, diminui dores musculares, aumenta o ganho de massa muscular e acelera a recuperação dos músculos.
O ideal é consumir alimentos de qualidade, comer na hora certa e consumir substâncias nutritivas.
Alimentação pré-treino
Antes do treino deve-se priorizar o consumo de carboidratos. Eles são responsáveis pelo fornecimento de glicogênio, um combustível essencial para o momento do treino. Além disso, o glicogênio favorece o ganho de massa muscular e queima de gordura corporal.
As fibras também são importantes pois promovem a oferta de glicose de forma gradativa, mantendo a oferta de energia durante toda a atividade. Elas podem ser encontradas em frutas, pães e cereais integrais.
O recomendado é nunca se exercitar em jejum e, independentemente do horário da atividade física, é importante sempre se alimentar com cerca de uma hora de antecedência.
O recomendado é se alimentar, em média, cerca de uma hora e meia antes do exercício. Caso o intervalo entre o treino e a alimentação seja menor, é melhor priorizar os carboidratos e dispensar as proteínas, que demoram mais para serem digeridas e podem causar desconforto durante o exercício.
Confira alguns alimentos para consumir antes do treino
Suco natural: fornece energia imediata, sem pesar ou algum tipo de desconforto.
Batata doce: é um carboidrato de baixo índice glicêmico, ou seja, fornece energia por tempo prolongado. Além disso, gera bastante saciedade.
Grãos integrais: alimentos como pães, massas, biscoitos e cereais também possuem baixo índice glicêmico.
A água precisa estar presente antes, durante e depois. Especialistas indicam que o ideal é ingerir de 500 a 600ml de água de duas a três horas antes do treino, e 200 a 300ml de 10 a 20 minutos antes.
Alimentação pós-treino
No pós-treino, é hora de repor a energia gasta e fornecer proteína para que o corpo aumente o volume dos músculos exercitados. De preferência, faça uma refeição completa, como almoço ou jantar.
O melhor é focar em alimentos ricos em proteínas, como carnes, ovos, queijos e iogurtes com baixo teor de gordura. A ingestão de proteínas e aminoácidos favorece a recuperação e a síntese proteica.
Para quem pratica atividades físicas à noite, o ideal é fazer a refeição do jantar depois do treino. Arroz, batata, carne, frango, ovos, salada, legumes são boas opções combinadas para quem quer ter ganho de massa muscular. E, claro, se o objetivo é emagrecer, não adianta exagerar no prato depois. Podem-se consumir os mesmos alimentos, porém em quantidades moderadas.
Quando o objetivo é o ganho de massa muscular, para a recuperar o músculo e estimular a hipertrofia, é indicado que o pós-treino seja feito no máximo 45 minutos após o treino, devendo ser rico em proteínas e carboidratos, além de hidratação adequada.
Além disso, existem suplementos alimentares que podem ser indicados pelo nutricionista para favorecer o ganho de massa muscular e melhorar o desempenho físico, como o whey protein e a creatina, por exemplo, que devem ser usados de acordo com a orientação nutricional, podendo ser incluídos tanto no pré quanto no pós-treino.
Confira algumas dicas do que comer no pós-treino
Arroz e torradas integrais: para repor os carboidratos que foram queimados durante o exercício.
Ovos e peixes: são fontes de proteínas para ajudar na recuperação dos músculos.
Um prato de frango grelhado, arroz integral e vegetais são uma boa pedida, assim como salmão com batata doce ou torradas integrais com ovos.
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Referências
terra.com.br/vida-e-estilo/saude/alimentacao-para-antes-e-depois-do-treino,2e6cbba20be90a13396fd157f71580594s3sdosd.html
blog.livup.com.br/o-que-comer-antes-do-treino/
spdm.org.br/noticias/saude-e-bem-estar/o-que-comer-antes-e-depois-do-treino/
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