O que são?
Os alimentos ultraprocessados são produtos alimentícios que passam por diversos processos industriais, envolvendo adição de ingredientes artificiais, conservantes, corantes, aromatizantes e outras substâncias químicas. Eles são geralmente caracterizados por terem baixo teor de nutrientes e alto teor de calorias, açúcares, gorduras saturadas e sódio.
Os aditivos químicos encontrados nestes alimentos desencadeiam doenças como hipertensão, diabetes, obesidade e até câncer.
Entre os exemplos mais comuns de alimentos ultraprocessados estão refrigerantes, salgadinhos, bolachas recheadas, fast-food, alimentos congelados prontos para o consumo, entre outros.
Apesar de parecer ser uma tarefa difícil para muitas pessoas, excluir os ultraprocessados da sua dieta é um dos primeiros passos para ter uma alimentação mais saudável.
Se você é esse tipo de pessoa que consome muito esses alimentos, fique tranquilo, não é necessário adotar nenhuma dieta muito rigorosa nem fazer loucuras.
Riscos a saúde
O ganho de peso é uma das principais consequências do consumo de ultraprocessados, devido ao fato de serem altamente calóricos.
O alto teor de açúcares e carboidratos refinados em alimentos ultraprocessados pode levar ao aumento dos níveis de glicose no sangue e, consequentemente, ao desenvolvimento do diabetes.
Pelo fato de ser rico em gorduras saturadas e sódio, isso pode levar a doenças cardiovasculares.
Lendo rótulos
Os primeiros ingredientes da lista dos rótulos são aqueles encontrados em maior quantidade, portanto, se os primeiros forem açúcar, farinha, gordura hidrogenada é um sinal de que o alimento é ultraprocessado.
Procure evitar produtos que contenham nomes que você não reconhece, pois geralmente são nocivos à saúde.
Fique atento ao teor de sódio, pois quando em excesso fazem muito mal à saúde. A mesma coisa vale para gorduras saturadas e gordura trans.
Optando por alimentos frescos e naturais
Alimentos frescos, como frutas, legumes e verduras, são ricos em vitaminas, minerais e antioxidantes essenciais para o bom funcionamento do organismo. Esses nutrientes são frequentemente perdidos ou reduzidos em alimentos ultraprocessados devido ao processamento industrial. Os alimentos frescos também possuem menos aditivos e ingredientes artificiais.
Muitas vezes, ao escolher alimentos frescos você tem o controle dos ingredientes.
Assim você saboreia os alimentos sem comprometer a qualidade nutricional, ou seja, os alimentos frescos são saborosos e nutritivos, enquanto que os alimentos ultraprocessados são saborosos mas pobres em nutrientes.
Quando você opta por alimentos naturais você está dando suporte a economia local e fazendo bem ao meio ambiente, devido a menores distâncias de transportes, por exemplo.
Preparando refeições em casa
O principal benefício é o controle sobre a escolha dos ingredientes, priorizando aqueles mais saudáveis. Assim você dispensa açúcar, sal e sódio, por exemplo.
Se engana quem pensa que refeições caseiras não podem ser saborosas. Na internet existe uma grande variedade de receitas saborosas, nutritivas e saudáveis.
Por que consumir frutas, verduras e legumes?
As frutas, legumes e verduras são fontes importantes de vitaminas, como a vitamina C, vitamina A, vitamina K e folato, além de minerais como potássio, cálcio e magnésio. Esses nutrientes desempenham papéis essenciais em diversas funções do corpo, desde o fortalecimento do sistema imunológico até a saúde dos ossos e músculos.
Geralmente esses alimentos são ricos em fibras, que auxiliam na manutenção do trato intestinal, evitando problemas como constipação.
Outro benefício é o fato de serem pobres em calorias proporcionalmente ao seu tamanho e a capacidade de gerar saciedade.
No mundo desses alimentos você encontra uma grande variedade de sabores, o que torna as refeições mais saborosas.
Evitando comprar ultraprocessados por impulso
Muitas vezes, somos influenciados por propagandas, embalagens atrativas e promoções, o que pode nos levar a adquirir produtos ultraprocessados.
Se você tiver em casa alimentos ultraprocessados, tente mantê-los fora da vista ou em locais menos acessíveis. Isso pode ajudar a reduzir a tentação de consumi-los.
Antes de ir ao mercado, faça uma lista de compras com os alimentos que realmente precisa. Ao ter uma lista em mãos, você evita ser tentado por produtos ultraprocessados.
Como diminuir o consumo?
Faça compras semanais
Uma vez que as frutas e hortaliças estragam rapidamente, tente comprá-las semanalmente.
Confira os rótulos
Para identificar se um produto é ultraprocessado ou não, verifique o rótulo. Se houver muitos aditivos como corantes e conservantes, isso não é um bom sinal.
Leve marmitas para o trabalho
Basta separar um pote e pôr nele o seu almoço ou então frutas para o lanche.
Substituindo cada alimento
Biscoitos recheados
Evite o consumo pois possuem muita gordura saturada e aditivos químicos. Por isso, opte pela versão caseira e utilize como complemento mel, geleia de frutas natural ou pastinhas com grão-de-bico.
Iogurtes adoçados
A maioria dos iogurtes industrializados é rica em açúcar, aromatizantes, corantes e outros aditivos prejudiciais. Opte por iogurtes naturais, ou então açaí natural ou vitamina de frutas batidas com leite de amêndoas.
Cereais matinais
Aqueles cereais que fazem muito sucesso entre as crianças é repleto de aditivos químicos. Substitua por granola caseira ou aveia em flocos.
Refrigerante
A primeira ideia é substituir por sucos naturais. Para ficar parecido com refrigerante você pode usar água com gás. Outras opções legais são os chás gelados, água com limão e água de coco.
Pão de forma
Possuem mais açúcar e sal do que o pão francês. O ideal na verdade é substituir por tapioca, cuscuz ou pães caseiros.
Referências
vitat.com.br/alimentos-industrializados-e-ultraprocessados/
