O seu guia completo para começar a correr

A corrida é um dos esportes mais simples e fáceis de praticar (não é a toa que alguns dos melhores corredores do mundo são de países pobres).

Além de você explorar novos lugares, é uma das atividades que mais queima calorias e ajuda no emagrecimento.

Antes de calçar um tênis e sair correndo por ai, confira algumas dicas que podem acelerar sua evolução e proporcionar um melhor desempenho.

Calculando o ritmo e intensidade da corrida

Em primeiro lugar, não tente estipular metas difíceis nem focar demais nos objetivos, ou seja, tente tornar as corridas um momento de prazer ao invés de um desafio.

Comece caminhando para aquecer o corpo e depois sim comece a correr. Invista na caminhada principalmente se você for uma pessoa sedentária, pois ela vai fortalecer o seu corpo para a corrida.

A velocidade não é importante em um primeiro momento, portanto, não dê tudo de si no início da corrida. Por isso é muito importante trotar! Intercale caminhada com corrida em baixa intensidade. Conforme for evoluindo, vá aumentando a duraçao da corrida e diminuindo o da caminhada.

Estabeleça metas quinzenais e nao diárias. Por exemplo: corra 3 vezes na semana por 30 minutos. Duas semanas depois, corre 3 vezes por 33 minutos. Aumente sempre 10% a duração da corrida a cada quinze dias, pois a evolução é gradual.

Se a sua meta é correr 90 minutos por semana, você não precisa fazer corridas iguais, pode fazer diferentes durações mas somando no total os 90 minutos.

E não se esqueça de intercalar os dias com corrida e dias de descanso.

Consistência é tudo! Apesar de indicarmos aumentar o seu ritmo aos poucos, é muito importante estabelecer uma rotina de treinos consistente, pois é ela que vai fazer você evoluir e alcançar novos objetivos.

Sem falar que muitas vezes deixamos de correr porque nao temos tempo ou disposição para corridas maiores. Ou seja, as corridas curtas deixam o metabolismo ativado e nos mantém firmes nos objetivos.

Saiba que até as corridas lentas e curtas possuem benefícios para o organismo!

Para medir a sua evolução, cronometre suas corridas. Se você conseguir reduzir 30 segundos do seu tempo de uma corrida de 5km, isso já é um grande avanço!

Para saber se você não está exagerando na intensidade das corridas, faça o seguinte: assim que terminar, tente manter uma conversa com uma pessoa. Se você tiver muita dificuldade é um sinal de que está forçando demais. Ou seja, nunca atinja o limite, volta para casa sempre tranquilo.

Qual é o seu objetivo?

Perder uns quilinhos? Deixar o sedentarismo de lado? Correr uma maratona? Saiba qual o seu objetivo e assim fica mais fácil pesquisar dicas de treino. Além disso, você pode estabelecer metas e assim se motivar cada vez mais.

Calculando batimentos cardíacos

Esta aí uma boa maneira de descobrir se, durante o exercício, você pode avançar e se esforçar mais ou então reduzir o ritmo. Ou seja, serve para dosar a intensidade.

Para saber qual é o batimento cardíaco máximo que deve ser alcançado durante o exercício, faça o seguinte calculo: 208 – 0,7 X idade em anos. Por exemplo: uma pessoa de 30 anos 208 -, 0,7 x 30 = 187 batimentos por minuto.

Para uma corrida em intensidade moderada, tente sempre manter os batimentos entre 55% e 70% do valor máximo. Ja na corrida de alta intensidade, tente manter a frequência cardíaca entre 70% e 85%.

Para medir você pode comprar um relógio específico para esta função. O ideal é que você compre os que vem com a fita para por envolta do peitoral, pois são mais eficientes para a corrida. No caso de caminhadas, aí sim pode ser uma opção interessante comprar o frequencímetro de pulso.

Como escolher o tênis?

Um dos pontos positivos da corrida é que você não precisa comprar muitos acessórios, portanto, a escolha do tênis é a mais importante.

Os tênis próprios para a corrida possuem algumas características peculiares. Eles são feitos para absorver o impacto das suas passadas e moldam o seu pé de modo que não fiquem “sambando” para um lado e para o outro.

Compre sempre um número maior do que está acostumado a usar, pois durante o exercício a tendência é o pé dilatar um pouco.

Os tenis também devem ser trocados quando os amortecedores estragam. Estima-se que os tenis devem ser trocados a cada 480km percorridos.

Truques importantes: braços e ombros soltos

Preste atenção se os seus ombros estão encurvados na direção das orelhas. O ideal é que os braços e os ombros estejam relaxados e, logo, não tensionem o pescoço.

Braços em 90 graus

Além da angulação, movimente os braços para frente e para trás e não na direção do tronco. Não balance os braços demais, nem deixe eles muito parados. O tronco deve estar levemente inclinado para a frente e o abdome levemente contraído.

Mantenha a cabeça reta e corpo relaxado

Olhe sempre para a frente e deixe o pescoço, mandíbulas e mãos relaxados. De uma forma geral tente correr com o corpo inteiro relaxado.

Cadência: passos curtos

Há um consenso que diz que a quantidade de passos por minutos ideal é 180 (ppm). Este número significa que é melhor passadas curtas e mais numerosas do que passadas largas.

Porém existem diversos fatores que influenciam no número ideal, como histórico de treinamento, fadiga e tipo de musculatura predominante.

Um dos benefícios das passadas curtas e rápidas é que causam menos impactos. Uma boa maneira de calcular sua cadência é contar quantos passos você dá em 10 segundos e depois multiplicar por 6.

Aquecimento

O aquecimento antes corrida é muito importante para evitar dores e lesões, melhorar o desempenho e preparar o seu corpo para impactos. Inclusive existem estudos que apontam que boa parte das pessoas que tiveram infarto durante o exercício físico, não alongaram antes.

O ideal é que o aquecimento dure em torno de 5 minutos. Você pode optar: caminhada rápida, trote parado, polichinelos, agachamentos, elevação de joelhos e subida de escadas.

O tronco, mais conhecido como core, é uma das partes do corpo mais importantes na hora da corrida. Para fortalecê-lo, um exercício muito bom é a prancha isométrica. Confira como executá-lo na foto abaixo. Não se esqueça de deixar o corpo reto!

Ao final da corrida também é muito importante desacelerar o ritmo gradativamente. O ideal é caminhar por alguns minutos.

Corra em locais diferentes

Variar o ambiente da corrida é uma boa maneira de se manter motivado e evoluir o seu rendimento. Conheça sempre novas estradas, parques, trilhas, etc.

Correr em esteira?

Uma das principais diferenças é que na esteira não há resistência do ar, portanto fica um pouco mais fácil a corrida. Outro fator que facilita a corrida na esteira é o fato da pessoa não precisa projetar o seu corpo para a frente devido ao movimento da esteira. Logo, a utilização muscular é muito menor.

Para os iniciantes, também é legal pois permite um maior controle do ritmo e facilita o alcance dos primeiros objetivos – já que você pode facilmente controlar a sua velocidade e distância percorrida.

Algumas também são acolchoadas e podem ajudar quem está acima do peso ou quem está se recuperando de lesões e não quer ter muito impacto.

Pelo fato da esteira já possuir a característica de absorver impactos, use um tenis com menos amortecimento. Se você usar um tenis com muito amortecimento você vai acabar saltitando muito, o que atrapalha o rendimento.

Correr na areia?

Alguns benefícios são o fortalecimento da musculatura dos pés, panturrilha, pernas e do core.

A areia fofa exige mais esforço físico do que o asfalto, portanto é importante ter cautela e se alongar bem para não gerar lesões.

Porém, se você quer ter os benefícios de correr ao sol e à brisa do mar, comece na areia dura (mais perto da água) e depois de um tempo você pode experimentar a areia fofa.

Não se esqueça de aproveitar e entrar no mar no final do exercício!

Atividades aliadas à corrida

A musculação fortalece partes importantes do corpo e ajuda a evitar lesões; a natação trabalha bastante a respiração; o treino funcional melhora a força e a resistência; o ciclismo trabalha os membros inferiores.

Corra com um personal

Todos os parâmetros que mencionamos acima, como cadência, frequência cardíaca, mecânica da corrida, pisada, tênis… Tudo isso fica mais organizado e estruturado quando você tem o apoio de um personal trainer. Você acaba ganhando qualidade, segurança e muitos resultados!

Procure um médico

A corrida requer bastante do sistema cardiorespiratório, portanto é importante va ao cardiologista e faça exames.

O que comer antes e depois?

Antes da corrida o ideal são alimentos de baixo índice glicêmico, como banana, maçã, aveia, pão integral, queijo, etc. Depois da corrida o ideal são alimentos mais completos, como refeições. Se quiser ingerir apenas líquido, opte por sucos e vitaminas com índices glicêmicos mais altos para repor o glicogênio, carboidrato e aumentar a insulina do corpo para recuperar a energia.

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Agradecimento

Este texto foi produzido com o suporte do personal trainer Diego Abade (@diego.abade) – Vencedor do Top Trainer Awards 2018 como o melhor personal trainer do Brasil.

Referências

istoe.com.br/9-dicas-de-corrida-para-iniciantes/

/kamelturismo.com.br/tecnicas-de-corrida-iniciantes/

runtastic.com/blog/pt/dicas-para-comecar-a-correr/

veja.abril.com.br/saude/da-caminhada-a-corrida-10-dicas-para-comecar-a-correr-5-km/

mundoboaforma.com.br/17-dicas-para-um-treino-de-corrida-para-iniciantes/

espn.com.br/blogs/espnw/764131_5-dicas-de-treino-para-iniciantes-na-corrida

treinus.com.br/blog/corrida-para-iniciantes/

netshoes.com.br/blog/corrida/post/quer-comecar-a-correr-anote-estas-10-dicas?gclsrc=aw.ds&&campaign=gglepqdsa&gclid=Cj0KCQjw0K-HBhDDARIsAFJ6UGiCzVYsE54rnu-ABLG2tDPpwDKE1WWNgY57dAn2kbZHdM1Xf0GKVMEaAo_YEALw_wcB

runefunbh.com.br/comecar-a-correr-7-dicas-essenciais-para-iniciantes-de-corrida/

tuasaude.com/7-dicas-para-correr-quando-se-esta-acima-do-peso/

gooutside.com.br/6-dicas-para-comecar-a-correr/

gooutside.com.br/como-comecar-a-correr-2/

runtastic.com/blog/pt/correr-na-praia-e-areia/